Bagaimana mendapatkan kembali daya tahan setelah lama beristirahat?

Saya selalu menjadi pecandu olahraga, berlari seminggu sekali 15 mil, melakukan latihan angkat berat dan berlatih kettlebell. Setelah tahun baru, para dokter menemukan tumor di dada saya dan untungnya sekarang setelah perawatan saya bisa mulai berlatih dan melanjutkan hidup normal. Ngomong-ngomong terapi memengaruhi kekuatan dan daya tahan tubuh dan karena sebelum penyakit saya tidak terbiasa dengan keadaan seperti itu sekarang saya agak bingung dengan pelatihan.

Meskipun saya tidak kehilangan banyak tenaga dan mampu mengangkat beban yang hampir sama dengan sebelumnya, daya tahannya sangat rendah sekarang dan saya akan sangat menghargai jika ada yang bisa menyarankan latihan beban seperti apa (lebih baik memulai dengan beban yang lebih rendah dan lakukan lebih banyak repetisi, apakah lebih baik berlatih setiap hari ...) dan berlari (haruskah saya mempertahankan detak jantung yang konstan atau lebih baik melakukan interval, lebih baik berlari jarak jauh atau lebih baik berlari jarak pendek di tempat yang lebih tinggi denyut jantung ...) akan sesuai untuk mendapatkan kembali bentuk tubuh dan mendapatkan kembali ketahanan dalam situasi ini.

Terima kasih!

Saya akan mencoba menjawab pertanyaan Anda dari pengalaman saya sendiri.

Dulu saya banyak merokok, hampir sebungkus rokok setiap hari. Saya masih memiliki kekuatan yang cukup, dan secara alami saya adalah orang yang langsing.

Pada titik tertentu, saya memutuskan untuk bekerja pada daya tahan saya, stamina saya. Saya berlari di atas treadmill di sebelah wanita yang kelebihan berat badan, dan tidak bisa berlari lebih dari lima menit tanpa terengah-engah . Jantungku berdegup begitu kencang hingga membuatku pusing. Itu membuat saya sadar - saat berusia 24 tahun pada saat itu - bahwa sudah waktunya untuk mengubah hidup saya secara drastis.

Bagaimana saya mencapai ini?

Membangun secara bertahap, dan ditentukan. Penaklukan mental - bagi saya - jauh lebih besar daripada fisik, karena Anda harus terus mendorong diri Anda lebih jauh, meskipun sakit, membakar di paru-paru Anda.

Saya mulai mengendarai sepeda stasioner, karena berlari terlalu kuat pada awalnya. Saya tidak mengendarainya setiap hari, tetapi setiap hari, karena saya ingin tubuh dan otot saya yang pulih secara perlahan pulih sepenuhnya sebelum latihan berikutnya.

Setelah dua bulan, saya mulai jogging di treadmill, melakukan interval. Dengan cara ini, saya bisa mendorong daya tahan saya lebih jauh dan lebih jauh, sambil memberi diri saya waktu untuk pulih. Saya mengikuti skema ini:

• 3 menit berjalan (pemanasan mencegah kram pada betis)
• 2 menit jogging
• 1 menit berjalan
• 6 menit jogging
• 1 menit berjalan
• 10 menit jogging
• tenang

Ketika berminggu-minggu dan berbulan-bulan berlalu, saya meningkatkan kecepatan dan berlari lebih lama sebelum memperlambat kecepatan berjalan. Saya selalu menjaga interval interval ini karena memungkinkan pemulihan saya meningkat. Saya pikir penting untuk mendorong batas Anda, tetapi jangan berlebihan karena itu akan lebih merugikan Anda daripada kebaikan.

Saya berhenti merokok selama lebih dari 8 bulan sekarang, dan saya dapat berlari 45 menit rata-rata 12km / jam. Saya banyak berkeringat, namun saya pulih dalam sepuluh menit setelah istirahat. Peningkatan ini membuat saya bertekad untuk tidak merokok dan hidup sehat.

Dalam keadaan normal saya akan menyarankan pelatihan interval. Jika Anda Google "couch to 5k" atau "couch to 10k" Anda akan menemukan banyak contoh latihan selama satu atau dua bulan yang dirancang untuk orang yang kebanyakan tidak bergerak untuk bekerja dengan cara mereka secara bertahap hingga memiliki daya tahan yang dibutuhkan untuk lari 5k atau 10k.

Saya telah melihat setidaknya satu studi yang menunjukkan bahwa daya tahan spesifik untuk latihan tertentu. Maksud saya adalah, jika Anda berlari untuk membangun daya tahan Anda maka Anda akan memiliki daya tahan yang lebih baik untuk berlari tetapi tidak harus untuk mendayung atau berenang atau bahkan bersepeda. Tentu saja, ada beberapa crossover, terutama di awal. Ketika Anda pertama kali memulai pelatihan ketahanan, banyak keuntungan Anda berasal dari peningkatan fungsi paru-paru dan jantung. Tak lama kemudian, daya tahan tambahannya adalah dari peningkatan kemampuan otot-otot lokal untuk memproses O2 dan kalori untuk menghasilkan energi (jika Anda dapat menemukan salinan "VO2 Max" dari Health for Life, itu adalah bacaan yang bagus tentang hal ini). Karena Anda menggunakan otot yang berbeda untuk latihan yang berbeda, ini menyebabkan peningkatan aktivitas spesifik yang saya sebutkan.

Apa artinya ini? Nah, jika Anda ingin meningkatkan daya tahan tubuh saat mengangkat beban maka Anda mungkin ingin menggunakan rejimen yang secara efektif mengubah latihan angkat Anda menjadi latihan interval. Ikuti terus langkah cepat di gym, yang berarti bobot lebih ringan. Untuk variasi (dan untuk mengejutkan otot-otot Anda) saya kadang-kadang mencampur latihan yang berat.

PENTING: Ini akan menjadi saran saya dalam keadaan normal. Silakan jalankan semua ini oleh dokter Anda terlebih dahulu. Kadang-kadang ketika seorang pasien bertanya kepada dokter mereka apakah mereka dapat mulai berolahraga lagi setelah masalah kesehatan utama dokter tidak mempertimbangkan tingkat / jenis / intensitas yang akan dilakukan orang tersebut. Ini bukan kritik dokter, tetapi mereka semua cukup sibuk. Mudah-mudahan mereka berpikir untuk bertanya, "Latihan seperti apa", tetapi bisa terlewatkan dan mereka mungkin hanya berasumsi, "Dia hanya akan melakukan jogging ringan sesekali".

Sekarang, setelah lebih dari 6 bulan saya dapat membagikan hasilnya dan cara saya berhasil mendapatkan kembali daya tahan sejauh ini.

Di bawah ini adalah tabel statistik bulanan selama beberapa bulan terakhir:

month, total distance, avg. pace (min/km)
jan 12, 61.6 km,    5:38
dec 11, 86.5 km,    5:45
nov 11, 43.6 km,    5:47
oct 11, 50.7 km,    5:45
sep 11, 29.4 km,    5:10
aug 11, 10.0 km,    6:00
jul 11, 35.9 km,    6:11
jun 11, 78.0 km,    6:40
may 11, 35.5 km,    7:34

Selain berlari saya bermain tenis di musim panas, itu sebabnya jarak untuk bulan Juli, september, dan Agustus jauh lebih pendek. Ngomong-ngomong saat berlari, saya menjaga denyut nadi antara 165 dan 175. Ketika naik di atas 175, saya melambat dan berjalan sampai mencapai 165 dan kemudian mulai berlari lagi. Pada awalnya ada banyak periode berjalan sedangkan sekarang saya bisa menjalankan seluruh pelatihan tanpa periode berjalan di antaranya.

Ini adalah bagaimana saya berlatih dan bagaimana saya meningkat. Tidak tahu apakah itu cara terbaik tetapi saya puas dengan hasilnya.