Pertama: Saya tidak memiliki akses ke gym, saya juga tidak punya uang untuk membeli peralatan apa pun. Saya memiliki bola pilates, pelatih silang murah dan tikar yoga.

Saya tidak tahu apakah ada orang di sini yang bisa memberi saya nasihat bagus tapi saya pikir saya setidaknya akan mencoba.

Saya memiliki tubuh berbentuk buah pir dan pinggul yang cukup lebar, dan untuk beberapa alasan semua posisi klasik untuk latihan pantat (seperti squat, berlari di tangga atau berjalan di bukit , entah berapa banyak video dan tutorial yang saya ikuti ) dapat bekerja pada saya, seolah-olah tetapi tidak dapat dipaksakan dalam pose itu tidak peduli bagaimana saya miring, tegang atau tidak tegang pinggul dan glutes. Sejauh ini saya hanya menemukan satu hal yang tampaknya menyentuh pantat adalah versi jembatan yang dibuat sendiri di mana saya merentangkan kaki sejauh mungkin dan kurang lebih kering-punuk di langit-langit. Tapi seperti yang Anda semua tahu, melakukan satu pose saja tidak akan terlalu bagus ...

Setiap pose yang bisa Anda lakukan di google sudah saya coba dan saya gunakan dengan berbagai cara dalam latihan saya. Variasi pose seperti contoh yang saya berikan dengan jembatan, saya menyambut.

Heck, saya bahkan sudah mencoba twerking.

Apakah ada wanita di luar sana dengan masalah yang sama dengan saya yang tahu pose atau variasi yang baik yang mungkin berhasil?

Apa yang ingin dicapai oleh latihan saya

Saya memiliki kasus pantat rata dari kurangnya aktivasi pantat. Saya memiliki betis besar dan tegang dari usaha saya, tetapi tidak ada pantat. Begitu:

• Membentuk
• Mengaktifkan
• Bangunan

Saya tidak ingin memperbesar ukuran, saya hanya ingin pantat saya berhenti meraih lubang lutut saya.

Selamat datang di komunitas!

Seperti yang Anda ketahui, glutes adalah otot terbesar dan paling kuat dalam tubuh manusia. Beberapa latihan, jika dilakukan dengan bentuk yang tepat, tidak bisa dilakukan tanpa aktivasi glute besar. Berdasarkan keluhan Anda, berikut adalah beberapa hal yang telah saya identifikasi yang menghalangi Anda mendapatkan hasil yang Anda inginkan dengan glutes Anda:

1. Perekrutan otot yang buruk

Ayo mulai dari sini. Saya mengatakan ini karena Anda menyebutkan bahwa Anda memiliki paha besar dan betis dari bekerja keras pada tubuh bagian bawah. Apa yang saya katakan ini adalah bahwa Anda tidak memiliki koneksi pikiran-otot yang kuat dengan glutes Anda. Ini disebut pola rekrutmen neuromuskuler, yang pada dasarnya berarti Anda menggunakan paha depan Anda untuk melakukan sebagian besar pekerjaan karena itulah cara Anda berkembang. Ini sangat umum. Hanya google "quad dominan squatting" atau "squat glute aktivasi".

Cara mengatasinya mencakup mempelajari cara menggunakan glutes Anda. Pola rekrutmen berkembang lebih dari ribuan dan iterasi. Anda harus meluangkan waktu untuk melakukan gerakan yang seharusnya mengaktifkan glutes Anda, tetapi sebenarnya berkonsentrasi untuk mengaktifkannya. Anda akan cenderung untuk kembali ke bentuk kebiasaan (salah) Anda, jadi Anda harus rajin membiarkan diri Anda mulai dari awal. Untuk melakukan ini, kita perlu menghentikan kemiringan panggul anterior. Ini sangat umum dengan orang-orang yang menghabiskan sebagian besar waktu mereka duduk:

Untuk squat, dorong lutut Anda selebar yang Anda bisa di bagian bawah. Selalu terus mendorong lutut keluar sepanjang gerakan. Jaga agar kaki Anda mengarah selurus mungkin. Angkat dadamu. Jaga tumit Anda di tanah. Jatuhkan pantat Anda tepat di antara kaki Anda. Kami berusaha menjaga panggul setinggi mungkin dan isyarat itu akan membantu. Seorang penari balet profesional memberi tahu saya (merujuk pada panggul hampir seperti semangkuk air): "jangan biarkan tumpah keluar." Anda akan menemukan bahwa untuk mempertahankan ini, Anda harus menjaga otot perut sekencang mungkin. Bentuk ini akan menjaga torsi dan ketegangan di rantai posterior Anda. Secara pribadi saya telah menemukan bahwa meremas pantat saya sekuat yang saya bisa di atas setiap squat (atau deadlift dalam hal ini) juga membantu saya menjaga otot dalam pikiran.

2. Stimulasi yang buruk untuk pertumbuhan otot

Tangga, yoga, squat udara, lari, dll. Tidak akan memberi ukuran pada pantat Anda. Bahkan, mereka mungkin akan mengambil ukuran dari pantat Anda. Anda ingin membentuk otot. Tidak ada yang membangun otot lebih baik daripada lima set dari 10 repetisi sulit. Kita bisa melakukan squat udara sampai sapi pulang, tetapi tidak ada stimulasi yang cukup untuk pertumbuhan otot. Ambil barbel, belajar jongkok , dan lakukan lima set 10 repetisi tiga kali seminggu. Beri bobot lebih pada bar sesering mungkin. Anda harus hampir gagal pada rep 10 Anda setiap set. Anda akan memiliki pantat besar dalam 12 minggu. Saya jamin itu:

( sumber )

Gunakan barbel. Tidak ada pengepres pandai besi, pengepres kaki, mesin, seperempat squat, bantalan barbell, alternatif halter, dll. Squat adalah gerakan fisik yang paling esensial, jadi investasikan waktu untuk mempelajari cara melakukannya. Tidak ada yang akan menghasilkan hasil yang lebih baik.

3. Harapan yang tidak realistis

Jembatan, papan, berjalan di atas bukit, dan benda-benda mewah lainnya tidak ditemukan di ranah barang rampasan besar. Hasil yang luar biasa membutuhkan upaya yang luar biasa. Para wanita yang pernah kulihat dengan tubuh terbaik adalah mereka yang melakukan barbel lunges di gym dan bulgarian split squat seperti itu adalah pekerjaan mereka. Anda harus memiliki harapan bahwa Anda tidak akan bisa berjalan menuruni tangga setelah berolahraga. Di situlah otot dibangun.

Akhirnya

Saya sadar Anda mengatakan Anda tidak memiliki akses ke gym atau peralatan. Saya pikir ini berhubungan dengan harapan Anda yang tidak realistis. Sama seperti Anda tidak bisa berharap untuk menjadi pandai memancing tanpa pancing, Anda tidak bisa berharap untuk binaraga tanpa beban. Jika Anda benar-benar tidak dapat menyisihkan uang untuk beban atau keanggotaan gim, Anda dapat melakukan hal-hal seperti membuat batu atlas atau dumbel dari beton, atau mencari batu yang berat, atau menggunakan kayu atau sesuatu. Itu mungkin, saya kira.

Anda dapat memberikan rangsangan yang bagus pada otot-otot Anda dengan latihan beban tubuh seperti pistol squat , tetapi Anda seharusnya tidak mengharapkan mendapatkan hasil yang sangat baik dari ini. Tanpa berat, saya tidak akan berharap untuk mendapatkan pantat. Anda mungkin berharap kehilangan lemak tubuh untuk mengungkapkan bokong yang Anda miliki saat ini, tetapi tanpa meninggalkan zona nyaman Anda, hasil Anda mungkin tidak akan terlalu signifikan. Saya tidak mengatakan itu tidak mungkin, dan bahwa Anda harus benar-benar berkecil hati, tetapi hanya melemparkan tas olahraga di mobil Anda dan berhenti di gym beberapa kali seminggu dalam perjalanan pulang dari kantor, bagi saya, tampaknya jauh lebih praktis . Anda bisa mulai melihat hasil seperti yang digambarkan di atas dalam hitungan minggu daripada berjuang dengan metode yang lebih rendah di rumah.

Semoga berhasil!

Jika Anda ingin "mengubah buah pir Anda (berbentuk di belakang) menjadi buah persik yang manis," seperti yang dikatakan Callan Pinckney, Anda mungkin merasa Callanetics atau Pure Barre bermanfaat. Lihat q / a ini .

Latihan-latihan ini menggunakan isometrik repetitif kecil yang memberikan bokong lebih padat lebih tinggi. Mereka juga menargetkan otot-otot inti. Ini adalah contoh dari salah satu latihan yang menargetkan bokong .