Mengintegrasikan berlari ke dalam jadwal latihan kekuatan

Saat ini saya sedang melakukan latihan kekuatan 3x minggu menggunakan New Rules of Lifting: Latihan supercharged yang mempromosikan pendekatan pelatihan tubuh penuh. Rencana saya adalah menambahkan latihan lari untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular, yang kurang saya rasakan dalam aktivitas sehari-hari dan selama latihan kekuatan. Memiliki pelatihan kekuatan sebagai prioritas utama, pertanyaannya adalah bagaimana menggabungkan keduanya. Beberapa pemikiran saya mengikuti, saya akan menghargai bantuan Anda untuk menyelesaikan masalah.

Pada tahap pertama (2-3 minggu pertama, mungkin), menjalankan latihan mungkin akan lebih mirip belajar berlari daripada beban serius apa pun yang dapat memengaruhi pelatihan lain, jadi saya kira saya bisa mempertahankan 3 latihan kekuatan per minggu dan menggabungkannya. mereka dengan 3 latihan lari pendek (maks 15-20 menit). Apakah lebih baik memiliki 6 hari pelatihan, dengan hanya satu jenis kegiatan pada setiap hari, atau memiliki dua latihan per hari kadang-kadang untuk mendapatkan lebih banyak hari istirahat?

Pada titik tertentu, saya kira, berlari dapat mulai mempengaruhi pemulihan antara latihan kekuatan dan lebih banyak opsi muncul:

1. Pertahankan latihan kekuatan tubuh penuh tetapi kurangi beban menjadi 2x per minggu, gantikan dengan 2-3 latihan lari dengan intensitas lebih tinggi dari pada tahap pertama;
2. Pertahankan latihan kekuatan pada 3x per minggu, tetapi ubah ke split tubuh bagian bawah / atas - latih kaki 1x per minggu dan tubuh atas 2x per minggu - harus memberi kaki kesempatan untuk pulih lebih baik dan mengimbangi beban pada tubuh atas;
3. Biarkan latihan kekuatan tidak berubah tetapi memiliki lebih sedikit latihan lari dari pada tahap pertama - 1-2 per minggu tetapi dengan intensitas yang lebih tinggi.

Jelas, semua opsi ini sah dan saya mungkin harus mencoba semuanya, tetapi saya ingin menerima umpan balik tentang cara kerjanya jika seseorang mencobanya, atau beberapa opsi lain yang bisa saya gunakan, atau, juga menghargai, beberapa saran pada apa yang saya pasti tidak boleh lakukan.

Anda memiliki ide yang tepat untuk beberapa minggu pertama, terutama jika Anda belum pernah melakukan banyak berlari sebelumnya. Dibutuhkan sedikit waktu untuk berlari agar terasa halus dan alami dengan cara yang memungkinkan lari waktu dan jarak yang lebih lama. Bergantung pada tingkat kebugaran Anda, masuk akal untuk memecah lintasan awal ini menjadi beberapa bagian, mis. lakukan 3x5 menit, sebagai cara untuk memudahkan dalam menjalankan rutinitas. Jika Anda punya waktu, menambahkan run ini pada hari libur Anda seharusnya tidak menghambat pemulihan Anda dan akan memungkinkan Anda untuk lebih fokus penuh pada peningkatan kemampuan berlari Anda. Setelah Anda menemukan bahwa Anda dapat berlari selama 20-30 menit dengan kecepatan sekitar 8:00 mil, Anda akan mendekati titik yang Anda sebutkan di mana lari Anda dapat memengaruhi lift Anda.

Saat mencoba mencari cara untuk mencampur berlari dan mengangkat Anda, hal yang paling penting adalah makan. Makanlah makanan yang cukup untuk mengimbangi kardio yang Anda lakukan, dan Anda harus dapat membatasi gangguannya pada hidup Anda.

Saya sarankan Anda melakukan aktivitas yang Anda fokuskan (angkat berat) terlebih dahulu, karena melakukan latihan yang segar memungkinkan untuk latihan penuh, dibandingkan dengan upaya yang lebih lelah pada aktivitas kedua. Ada pengecualian untuk urutan ini, tetapi waktu utama yang saya lihat adalah ketika orang berlatih pada tingkat tinggi untuk kegiatan tertentu, dan memasukkan urutan terbalik sebagai cara untuk memukul otot mereka dengan cara yang berbeda.

Sehubungan dengan tiga opsi Anda, opsi 3 kemungkinan akan menjadi yang terbaik untuk tujuan mengangkat Anda, karena penurunan latihan dengan yang lain akan membuat lebih sulit untuk melanjutkan kemajuan. Seseorang yang tahu jauh lebih baik daripada saya bagaimana mengelola mengangkat dan berlari, Alex Viada, merekomendasikan rutin seperti ini, yang merupakan opsi 2 dengan lift tambahan:

Day 1: ME upper body/bench, light recovery run
Day 2: REST
Day 3: ME lower body, speed/interval work
Day 4: Short race pace run
Day 5: DE upper body, running form drills
Day 6: DE lower body
Day 7: Long slow distance run

Membaca artikel lengkapnya dapat memberi Anda gambaran yang lebih baik tentang apa yang harus dan tidak boleh dilakukan dalam menggabungkan olahraga angkat dan lari, dan saya telah melihat strateginya bekerja pada banyak atlet tingkat tinggi. Anda akan melihat dia menyebutkan menghindari "sampah" mil, atau mil tanpa fokus atau tujuan khusus, dalam artikelnya, tetapi pada titik ini dalam pengembangan lari Anda, pada dasarnya setiap mil memiliki tujuan, karena langkah awal ini sangat penting dalam mengembangkan bentuk dasar dan otot untuk berlari.