Membantu mengatasi dataran tinggi?

Saya memiliki tujuan jangka panjang untuk mencapai penarikan satu lengan. Setelah melakukan beberapa latihan berat badan (satu lengan negatif, peningkatan otot (semacam), berbagai pull-up), saya memutuskan untuk mencoba pull-up tertimbang. Tujuan saya adalah melakukan pull-up tertimbang dengan £ 170, yang merupakan berat badan saya. Saya melakukan latihan 5x5, berdasarkan dari Stronglifts 5x5. Saya melakukan pull-up tertimbang setiap latihan lainnya (beralih antara ini dan penurunan tertimbang), dan saya berolahraga 3 kali seminggu. Saya terjebak dalam melakukan 5 repetisi berat 110 lbs + berat badan pull-up.

Bagaimana saya bisa melewati dataran tinggi ini? Saya bisa melakukan set pertama saya dengan cukup baik, tetapi setelah 2 set saya hampir tidak bisa melakukan 3 repetisi. (dan saya mendapatkan sekitar 3 menit istirahat di antara, jadi saya tidak melelahkan diri saya sendiri). Saya akan sangat menghargai setiap tips atau latihan yang bekerja untuk Anda.

Pertimbangkan juga untuk melakukan dua penarikan lengan, tetapi perpendek panjang tarikan di satu sisi. Ini dicapai dengan melakukan cengkeraman lebar di satu sisi, tetapi standar di sisi lain. Ketika Anda memperpendek / mengontrak satu sisi sebagian, Anda menghalangi jumlah pekerjaan yang dapat dilakukan, membiasakan sisi yang melakukan rentang gerak penuh.

Ini juga salah satu tujuan saya, dan saya bekerja ke arah itu dengan mengeksekusi pullup menggunakan bar yang memiliki buhul 45 derajat yang keluar dari pull up bar. Ini memungkinkan saya untuk bias satu sisi.

Anda mungkin tidak memiliki akses ke bilah tarik seperti ini, tetapi berkreasilah dengan menggunakan band atau sejenisnya.

Hukum pengembalian yang semakin berkurang berlaku!

Plateaus selalu sulit untuk dihadapi. Mengingat beban kerja Anda, tampaknya Anda berkonsentrasi pada kekuatan ketika mempertimbangkan kontinum perkembangan kekuatan. Karena hukum itu, tubuh Anda menjadi efisien bekerja di kisaran pengulangan. Tinggal di sini pada akhirnya akan berarti penurunan kinerja.

Pilihan Anda kemudian pindah ke kekuatan dan kekuatan puncak, meningkatkan berat dan mengurangi pengulangan agar menjadi lebih kuat, atau mengurangi berat dan meningkatkan pengulangan untuk meningkatkan daya tahan .

Saya akan pindah ke mengurangi pengulangan untuk fokus pada kekuatan selama sekitar dua minggu (lebih banyak berat, lebih sedikit repetisi, lebih dekat ke 4 repetisi dari 6). Pada titik itu, dan tergantung pada hasil Anda dari siklus mikro itu, saya akan melanjutkan sepanjang program periodisasi bergelombang (kekuatan satu hari, hipertrofi yang lain, daya tahan yang lain) atau tradisional (daya tahan, hipertrofi, kekuatan, kekuatan, kekuatan puncak, kekuatan puncak, dalam urutan itu).

Hukum selalu berlaku, jadi Anda harus mengubahnya.

Turunkan berat badan dan tambahkan repetisi.

Ingat juga, bahwa pull-up tertimbang hanya satu bagian dari bekerja untuk dagu satu lengan. Anda masih harus melakukan negatif satu lengan, satu setengah lengan dagu, dan sebagainya.

Anda juga harus mencoba meningkatkan kapasitas kerja bicep Anda.

Jangan lupa untuk memiliki asupan makronutrien yang tepat. Selain dari perubahan neuromuskuler, Anda tidak bisa lebih kuat jika otot Anda tidak bisa tumbuh, dan otot Anda tidak bisa tumbuh jika Anda tidak makan apa yang harus Anda makan. Otot tidak muncul dari ketiadaan.