Latihan kaki berat badan untuk massa

8

Saya ingin membuat kaki saya lebih simetris dengan tubuh bagian atas saya. Mereka perlu mengejar ketinggalan sedikit. Saya dapat dengan mudah mencapai itu dengan beban tetapi saya ingin mencapainya dengan latihan beban tubuh sebagai gantinya karena saya menderita sakit punggung bagian bawah dan lebih memilih untuk tidak berjongkok dengan beban.

Sejauh ini saya telah melakukan sprint dan pistol. Keduanya membantu tetapi sepertinya saya mendapat hasil maksimal dari ini. Juga saya bukan penggemar pistol karena mereka benar-benar membuat lutut saya terasa tidak benar. Saya menggabungkan mereka dengan beberapa latihan yang lebih mudah seperti squat dinding atau lompat squat tetapi saya tidak menyebutkan ini karena mereka tidak melakukan banyak hal. Saya membutuhkan sesuatu yang akan merangsang otot lebih banyak. Jika bukan latihan daripada strategi yang berbeda tentang bagaimana menggabungkan ini - set, repetisi, dll?

Saya telah mencari bahan secara online tetapi tidak dapat menemukan sesuatu yang bagus untuk mendapatkan massa otot di kaki. Setiap saran dipersilahkan, terima kasih sebelumnya.

muscle legs mass Arthlete
sumber
1
Cuma penasaran, kenapa berat badan khusus latihan?
JohnP
Karena saya memiliki masalah punggung bawah sehingga saya tidak ingin jongkok dengan beban. Selain itu, tantangan untuk melihat seberapa baik yang dapat saya lakukan dengan berat badan saja.
Arthlete
Ok, Anda tidak ingin jongkok dengan beban - tetapi meskipun begitu, hanya berat badan mungkin masih agak terlalu ketat. Bagaimana dengan bobot pergelangan kaki, band resistensi dll. Anda mungkin perlu hal-hal seperti itu untuk bekerja dengan pistol mengingat masalah lutut yang Anda sebutkan. Saya sangat ingin melihat jawaban untuk pertanyaan ini, yang juga akan mengatasi masalah lutut.
BKE
Tapi Anda tahu saya tidak kekurangan kekuatan untuk pistol, saya merasa terlalu banyak tekanan pada lutut saya. Bagaimanapun saya menggunakan bobot pergelangan kaki dan karet gelang tetapi sebagai latihan sekunder. Saya terlibat dalam senam dan ketika saya berolahraga di atas cincin saya bisa melakukan hampir semua latihan kecuali untuk kaki. Jadi 30% dari latihan saya adalah pada cincin yang merupakan mayoritas dari semua stimulasi yang didapat otot saya. Lalu saya selesai dengan karet gelang. Saya perlu latihan utama untuk merangsang kaki saya bagaimana salib besi merangsang bisep, dada, bahu saya.
Arthlete
Anda mungkin menemukan ini berguna: Ido Portal dan pada tingkat lebih rendah Coach Sommer, baik penggemar berat badan dan penggemar senam, cukup jujur ​​tentang utilitas terbatas pekerjaan BW untuk pengembangan otot tubuh yang lebih rendah.
Dave Liepmann

Jawaban:

5

Ketika berbicara tentang berat badan, ada satu batasan dan itu adalah fakta bahwa Anda tidak dapat menambah berat badan untuk memberikan tekanan lebih pada otot. Namun ada satu hal yang paling terlupakan, dan ini adalah trik sederhana untuk menghilangkan tekanan dan masih belum bergantung pada beban yang mungkin tidak disukai dari satu atlet ke atlet lainnya. Karena masalah seperti masalah punggung, peralatan terbatas dan cedera. Kuncinya adalah:

Tetap Lajang

Latihan kaki secara terpisah, satu kaki pada satu waktu. Perasaan yang aneh untuk memulai jika Anda belum mencoba. Saya menekan 300kgs untuk 20 repetisi dan saya memikirkannya dan sampai pada kesimpulan saya akan melakukan 300/2 = 150 dengan satu kaki. Aku gagal!! 80ks, terkadang 90 adalah maks. tetapi Anda mungkin bertanya mengapa?

Ketika Anda melakukan latihan satu kaki Anda kehilangan kekokohan dan dukungan dari dua kaki yang dibawa satu sama lain. Anda kehilangan pusat dan Anda benar-benar perlu melakukan penyeimbangan. Jongkok berat badan satu kaki, dan satu kaki dengan betis belakang terlipat lainnya adalah keharusan. Cobalah dan beri tahu saya.

Mehrad
sumber
Saya setuju dengan Anda dan tahu apa yang Anda bicarakan. Tapi seperti yang saya katakan di atas, saya sudah menggunakan squat kaki tunggal untuk sebagian besar dari apa yang mereka dapat tawarkan kepada saya. Mereka juga memberi tekanan terlalu banyak pada lutut saya, jadi saya ingin mencoba sesuatu yang berbeda. Terima kasih atas masukan Anda, saya memang rep Anda. Saya masih mencari lebih banyak ide.
Arthlete
@ Arthlete- Terutama itu yang saya gunakan banyak dan saya pikir saya agak akan membiarkan semua orang yang membaca pertanyaan tahu. Saya akan memberi tahu Anda jika saya mendapat jawaban berbicara dengan beberapa legenda tentang hal itu.
Mehrad
@ Hituptony- Terima kasih untuk pasangan koreksi.
Mehrad
2

Jadi saya sendiri sedang mencari jawaban. Saya berpikir tentang atlet yang melakukan banyak latihan berat badan untuk olahraga mereka dan ingat tentang penari balet. Saya memberikan 2 foto untuk menggambarkan fisik tubuh bagian bawah mereka:

masukkan deskripsi gambar di sini

masukkan deskripsi gambar di sini

masukkan deskripsi gambar di sini

Jadi saya menemukan beberapa latihan yang disajikan oleh pria kulit hitam di tengah foto kedua di tautan ini: Christopher Cuomo

Dan saya juga menemukan satu latihan kaki lagi dari seorang penari balet pria. Tyler dari Video Latihan RW Ballet

Saya akan mencoba ini besok, mereka terlihat seperti latihan untuk wanita. Saya tidak bisa membayangkan orang mendapatkan otot seperti ini tetapi foto berbicara sendiri. Saya berharap dapat melihat beberapa ide lain juga.

Arthlete
sumber
3
Latihan-latihan tersebut tampaknya terdiri dari angkat kaki, squat, dan beberapa latihan ab. Saya akan mempertimbangkan fakta bahwa orang-orang ini melakukan latihan-latihan dasar yang luar biasa ini, ditambah dengan membawa dan memegang pasangan mereka, dan itu mungkin merupakan faktor yang lebih besar dalam fisik kaki mereka. Selain itu, jangan mengabaikan pekerjaan berbobot yang dilakukan oleh beberapa penari balet pria: "Untuk membuat otot yang panjang dan ramping tanpa membuat massal, gunakan beban yang lebih berat dan pengulangan yang rendah."
Dave Liepmann
Ya tetapi pasangan mereka biasanya agak ringan yang tidak bisa dibandingkan dengan barbel di gym. Saya juga memikirkan mereka berlatih dengan beban, itu adalah kemungkinan tetapi mereka benar-benar tidak membutuhkannya. Tujuan mereka adalah tampil lebih baik dan terlihat baik. Keduanya dapat dicapai tanpa bobot lebih jauh. Lebih banyak latihan beban sering kontra produktif untuk apa yang mereka lakukan. Terima kasih telah menautkan saya ke artikel tersebut.
Arthlete
1
Tidak ada yang seperti barbel di gym, tetapi maksud saya adalah orang-orang ini tidak mendapatkan kaki besar dengan beberapa lift kaki dan squat udara. Saya hanya menebak, tetapi saya akan menghubungkan pengembangan kaki mereka dengan sejumlah pengulangan posisi balet fundamental di barre, pekerjaan tambahan, banyak lompatan bergerak balet, dan banyak waktu lama di bawah-ketegangan membawa pasangan. Jika Anda ingin kaki balet, lakukan balet sebagai ganti "Balet lite" Kesehatan Pria.
Dave Liepmann
0

Saya pikir dua cara untuk melangkah lebih jauh dalam latihan kaki dengan berat badan adalah lompatan dan kemiringan.

Jumps menawarkan banyak variasi dinamis yang menarik. Jika Anda tidak tertarik dengan lompat jongkok, maka mungkin lompat ke platform yang lebih tinggi. Lagipula, para penari ini juga banyak melompat.

Adapun kemiringan (atau tangga), itu pasti akan membuat sprint lebih menantang.

Tetramino
sumber
0

Berikut ini adalah latihan yang akan memberi Anda banyak massa pada kaki Anda asalkan Anda melakukannya dengan benar. Ini disebut Zhàn zhuāng ("berdiri seperti pos"). Ini pada dasarnya hanya berdiri tetapi butuh banyak penyesuaian untuk memperbaikinya pada awalnya.

Tidak ada perwakilan atau apa pun yang dibutuhkan; itu akan bekerja seluruh tubuh juga dan terutama lutut, tetapi Anda harus mencurahkan waktu untuk itu. Jika Anda baru memulai dengan satu menit dan maju ke 10 menit, Anda akan melihat dan merasakan kemajuannya. Pada dasarnya berdiri dengan lutut sedikit ditekuk dan seluruh tubuh benar-benar santai.

manu
sumber
Penjelasan yang sedikit lebih komprehensif dapat ditemukan di daoistgate.com/standing-meditation-1-standing-for-martial-power , yang menunjukkan bahwa itu adalah berbagai posisi.
Sean Duggan
-2

lebih banyak = lebih banyak massa. Lakukan gerakan tubuh bagian bawah punggung seperti membaringkan perut di lantai dengan tangan dalam berbagai posisi dan mengangkat koper Anda. Juga, dan ini berkaitan dengan jongkok wieghted dan jongkok tubuh, jangan mengunci lutut Anda dan hanya pergi sejauh sampai Anda mulai merasa lega dalam ketegangan. Anda ingin ketegangan di kaki Anda sepanjang waktu, bukan hanya bagian dari perwakilan. Hanya berjalan antara 3-7 inci jika perlu untuk keseluruhan rep. Ilmu dan waktu yang disebut di bawah beban.

laine
sumber