Berapa banyak karbohidrat sebelum berlari?

Apa bentuk terbaik untuk mendapatkan karbohidrat sebelum berlari, dan berapa banyak yang harus dikonsumsi, dan berapa lama sebelum latihan? Saya tahu saya memiliki waktu yang lebih mudah berjalan ketika saya memiliki beberapa ayam dan roti goreng (tidak yakin berapa banyak karbohidrat dalam breading) satu hari sebelum berlari, tetapi saya memiliki beberapa cokelat sebelum saya jalankan hari ini (karbohidrat 8g) dan itu tidak membantu hampir sama banyak. Apakah jumlah karbohidrat, atau jenis karbohidrat, atau mungkin kombinasi keduanya? Saat ini saya sedang melakukan interval berjalan di mana saya membakar sekitar ~ 1000 kalori (+/- 150 tergantung pada hari dan latihan).

Saya telah melakukan diet rendah karbohidrat, dan saya merasa nyaman dengan melanggar itu jika saya perlu memiliki energi untuk berlari, saya hanya tidak ingin berlebihan dan mengambil lebih dari yang diperlukan untuk energi untuk lari saya, karena saya masih memiliki berat badan untuk menurunkan.

Diet rendah karbohidrat dan lari tidak tercampur.

Jika Anda berlari terutama untuk menurunkan berat badan, Anda mungkin ingin bertahan sampai Anda lebih dekat dengan berat tujuan Anda.

Jika Anda beralih ke diet karbohidrat yang lebih tinggi, Anda akan dapat membakar lebih banyak kalori saat berlari, sehingga Anda dapat terus menurunkan berat badan. Namun, jika Anda meningkatkan karbohidrat, dan itu membuat lari Anda terasa lebih mudah dan Anda tidak benar-benar meningkatkan kecepatan dan bekerja lebih keras, Anda mungkin tidak membakar lebih banyak kalori. Itu hanya tergantung pada tingkat usaha Anda.

Jika Anda berlari untuk menjadi pelari yang lebih baik, Anda perlu makan karbohidrat beberapa kali sehari. Anda harus mengonsumsi karbohidrat kompleks setidaknya 3 kali sehari. Tubuh Anda dapat menyimpan karbohidrat kompleks lebih efektif daripada karbohidrat sederhana. Mengonsumsi beberapa karbohidrat sederhana segera sebelum Anda berlari di samping karbohidrat kompleks sepanjang hari juga dapat membantu.

Anda mungkin merasa lebih baik dengan ayam yang sudah babak belur karena kandungan lemaknya lebih banyak daripada dari yang dibiakkan ... itu hanya kalori tinggi. Jika Anda sudah mengonsumsi karbohidrat rendah, Anda mungkin sangat sensitif terhadap karbohidrat sampai Anda menyesuaikan kembali, jadi karbohidrat mungkin membuat Anda merasa lebih lelah sekarang. Jika karbohidrat Anda tetap rendah untuk waktu yang lama, Anda tidak terbiasa dengan tingkat insulin yang tinggi, sehingga Anda mungkin lebih mungkin mendapatkan sedikit kecelakaan insulin yang akan membuat Anda merasa lamban.

Sedang mengisi bahan bakar untuk berjalan, SANGAT menyarankan Anda membaca Panduan Atlet Daya Tahan untuk Sukses di situs web Nutrisi Hammer. Dan untuk menurunkan berat badan, rekomendasi kuat yang sama untuk membaca Eat to Live oleh Joel Fuhrman, MD.

Beberapa pembelajaran, tentu saja, terlibat. Poin takeaway adalah ini:

1. Untuk menurunkan berat badan, makan karbohidrat minimal, terutama karbohidrat bertepung, kecuali seperti yang dijelaskan dalam poin lebih lanjut di bawah ini.

2. 3-4 jam sebelum berlari, terutama jangka panjang, "isi ulang" karbohidrat Anda dengan mengonsumsi 200-400 kalori karbohidrat kompleks, misalnya roti bakar, beras merah, smoothie dengan pisang dan "gel" (misalnya, Hammer Gel).

3. Dalam 15 menit setelah setiap putaran, pastikan untuk meningkatkan seperti yang dijelaskan dalam Hammer Nutrition PDF yang disebutkan di atas.

Masuk ke "carbed-up" lari Anda membuat perbedaan besar dalam tingkat energi Anda saat berlari. Dan, seperti yang dinyatakan oleh panduan Hammer, waktu sesaat sebelum dan segera setelah lari adalah ketika Anda dapat mencapai "carbing" yang memiliki efek terbesar pada berlari Anda.

FWIW, lihat artikel "Carbenflarb" saya di situs Fitness Intuition.

Untuk menurunkan berat badan, Anda tidak perlu karbohidrat APAPUN sebelum berlari. Tubuh memiliki cukup glikogen di hati untuk berlari sejauh 20 mil - sebuah mekanisme bertahan hidup evolusi yang memungkinkan kita untuk melarikan diri dari pemangsa selama masa Kelaparan selama Jutaan Tahun. Hanya ketika pasokan glikogen ini habis atau berkurang barulah tubuh beralih ke lemak untuk menggantikannya.

Khayalan umum yang membuat orang-orang tertentu berjuang untuk menurunkan berat badan adalah bahwa mereka membutuhkan karbohidrat hanya untuk bergerak dan tidak mungkin berfungsi tanpa mereka. Kami telah berhasil bertahan selama jutaan tahun tanpa "kentang panggang dan keju" yang lezat sebelum berlari.

http://en.wikipedia.org/wiki/Glycogen#Glycogen_depletion_and_endurance_exercise

Anda harus mendapatkan setidaknya setengah dari kebutuhan energi Anda dari karbohidrat. Ini akan membangun simpanan glukosa yang besar di hati dan otot Anda, memungkinkan Anda berolahraga kapan saja. Yang penting adalah Anda makan karbohidrat dalam jumlah besar setiap hari, tidak masalah kapan Anda makan, kecuali bahwa Anda akan kesulitan berolahraga setelah surat utama hari itu.

Misalnya saya makan 6 kali sehari, saya makan sarapan dua kali, pada tengah hari saya makan siang dan beberapa jam kemudian saya makan siang lagi. Pada saat itu saya akan memakan 500 gram roti, yang mengandung sekitar 1.000 kkal karbohidrat. Saya kemudian membutuhkan sekitar setengah jam sebelum saya dapat melakukan satu jam latihan lari. Kemudian datang makan malam, maka saya akan memiliki 300 gram pasta gandum, yang mengandung 1.000 kkal karbohidrat. Sebelum tidur saya akan makan lagi. Asupan total kalori dari 6 makanan biasanya sekitar 4000 kkal.

Upaya penurunan berat badan Anda tidak akan terganggu dengan makan banyak, saya kehilangan sedikit berat badan (dari 63 kg menjadi 55 kg saya saat ini) dengan meningkatkan asupan kalori dari 3200 Kkal per hari ke 4000 kkal saat ini per hari dan berolahraga jauh lebih sulit (berjalan hampir setiap hari, lebih cepat dan lebih lama). Apa yang terjadi adalah berlari memicu segala macam perubahan dalam tubuh Anda yang dirancang oleh evolusi untuk membuatnya lebih mudah bagi Anda untuk berlari, dan itu termasuk mengoptimalkan berat badan Anda serta menjadi lebih bugar.

Makan cukup untuk mencegah rasa lapar juga akan membantu Anda menurunkan berat badan. Jika Anda secara teratur merasa lapar dan kurang makan, maka hal itu akan memicu respons umpan balik (diterapkan melalui hormon) untuk menjaga cadangan lemak yang lebih besar. Algoritma yang diterapkan di sini membuat penilaian bahwa kekurangan makanan lebih mungkin terjadi, oleh karena itu diperlukan cadangan lemak yang lebih besar.