Karbohidrat sebelum berjalan

Saya tahu bahwa banyak pelari menimbun karbohidrat sebelum berlari. Apa manfaatnya? Saya pernah mendengar beberapa orang mengatakan bahwa Anda akan "menabrak dinding" jika Anda tidak mengonsumsi karbohidrat sebelum berlari. Saya berasumsi ini seperti memukul dataran tinggi dalam kemampuan berlari Anda di mana Anda tidak dapat maju lebih jauh. Apakah ini benar?

Saya menjalani diet ketogenik (rendah / tidak mengandung karbohidrat) secara normal, tetapi tampaknya saya pasti berkinerja lebih baik ketika saya memiliki beberapa karbohidrat sebelum berlari. Mengapa karbohidrat membuat perbedaan besar selama berolahraga sementara tubuh keton baik-baik saja untuk bahan bakar sepanjang hari?

" Memukul tembok " bukanlah dataran tinggi seperti " kelelahan yang luar biasa dan hilangnya energi " ( Wikipedia ). Itu terjadi ketika Anda kehabisan glikogen (penyimpanan karbohidrat di dalam tubuh Anda). Ketika saya berlatih untuk maraton beberapa tahun yang lalu, saya pergi lari 16 mil tanpa membawa sumber karbohidrat. Untuk 10 mil pertama saya (~ 1 jam 20 menit), saya memiliki kecepatan rata-rata 8:21 menit / mil. Setelah itu saya mulai menabrak tembok dan langkah saya turun menjadi 10:40 mnt / mil. Setelah sekitar 3 mil seperti itu, saya benar-benar kehabisan harus berjalan 3 mil terakhir ke rumah. Tidak ada lagi energi yang tersedia. Makan karbohidrat sebelum (dan selama, jika sangat lama) membantu mencegah hal ini dengan menambah simpanan glikogen saya. Banyak atlet bahkan memuat karbohidratseminggu sebelum acara untuk memaksimalkan toko glikogen.

Setiap buku teks nutrisi yang saya baca merekomendasikan diet tinggi karbohidrat sebagai rencana terbaik untuk atlet yang memiliki daya tahan ( Inilah bagian yang relevan dalam buku teks Nutrisi yang digunakan universitas saya). Namun, saya menemukan artikel dengan sudut pandang berbeda. Menurut penulis, orang yang melakukan diet protein tinggi dapat mempertahankan kinerja daya tahan mereka jika diberi cukup waktu untuk beradaptasi menggunakan keton. Ini mungkin memakan waktu 3-4 minggu. Namun, tampaknya jika Anda bertambah dan berkurang dalam diet ketogenik Anda (kadang-kadang makan karbohidrat, kadang tidak), tubuh Anda tidak akan beradaptasi; Anda harus konsisten. Penulis juga menjelaskan bahwa ada beberapa hal yang harus Anda perhatikan saat berolahraga dengan diet ketogenik:

• Diet ketogenik menyebabkan diuresis (kehilangan air) yang dapat membawa mineral. Jika Anda melakukan diet semacam ini, Anda mungkin perlu menambah elektrolit . Masalah kesehatan terkait berjalan menakutkan yang muncul di media setiap musim panas adalah hiponatremia , yang disebabkan oleh kehilangan terlalu banyak elektrolit.
• Jika Anda tidak memiliki cukup protein untuk memenuhi kebutuhan olahraga Anda, tubuh Anda akan mulai mengambil protein dari "simpanan" nya, yaitu otot Anda ( dibahas lebih lanjut di sini ). Hanya karena Anda melakukan diet protein tinggi tidak secara otomatis berarti Anda mengonsumsi protein yang cukup, karena intinya adalah mengurangi total kalori sehingga Anda dapat menurunkan berat badan. Penulis menyarankan Anda mengonsumsi 1,2 - 1,7 g protein per kilogram massa tubuh , dan mengatakan bahwa jika asupan protein melebihi 25% dari asupan kalori Anda ada efek samping negatif (protein menghasilkan 4 Cal / g, jadi untuk mengetahui berapa gram protein yang diizinkan, hitung 0,25 * [total Kalori yang dikonsumsi] / [4 Cal / g]).

Mengingat semua informasi ini, saya dapat memikirkan satu masalah tambahan. Untuk mencegah tubuh Anda mengetuk otot untuk mendapatkan energi selama daya tahan lama, Anda harus makan protein selama berolahraga. Protein diketahui menunda pengosongan gastik (lebih lama berada di perut Anda), jadi tidak enak dikonsumsi saat berolahraga .

Penulis juga memeras dalam satu peringatan terakhir di akhir:

Kinerja anaerobik (yaitu, angkat berat atau lari cepat) dibatasi oleh kadar glikogen otot rendah yang disebabkan oleh diet ketogenik, dan ini akan sangat menghambat penggunaannya dalam sebagian besar kondisi atletik kompetitif.

Jika saya ingat dengan benar, Anda melakukan latihan interval, yang dapat mendorong Anda ke zona anaerob . Jika ini masalahnya, sepertinya diet ketogenik akan memengaruhi kinerja Anda secara negatif . Saya mengalami kesulitan menemukan sumber untuk menjelaskan mengapa hal ini terjadi, tetapi mungkin itu karena latihan anaerobik menggunakan glukosa sebagai sumber energi utamanya (Anda lebih mengandalkan lemak selama latihan aerobik dan diam), begitu banyak jumlahnya harus disintesis dari protein ; mungkin tubuh tidak bisa mengikuti permintaan.

Sederhananya, karbohidrat akan bertindak sebagai bahan bakar Anda. Memuat karbohidrat sebelum berlari adalah seperti mengisi tangki bensin Anda sebelum berkendara jarak jauh.

Atlet-atlet beban karbo untuk menghindari hutang glikogen selama kinerjanya (pada dasarnya menghindari melakukan diet Anda;) Tubuh dirancang untuk menggunakan glikogen untuk energi. Ketogenesis adalah cadangan darurat ketika bahan bakar itu tidak tersedia. Ini dimaksudkan untuk menjaga tubuh Anda tetap berjalan tetapi tidak seefisien glikogenisis sehingga Anda akhirnya menghabiskan bahan bakar Anda lebih cepat daripada yang bisa Anda lakukan.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, intinya akan selalu menjadi kalori, jadi jika Anda makan karbohidrat ekstra untuk membantu olahraga Anda, Anda harus makan lebih sedikit kalori untuk menyeimbangkannya kembali.

Seperti yang telah dinyatakan, lemak tidak tersedia untuk energi seperti karbohidrat, sehingga mereka ideal untuk olahraga intensitas rendah seperti berjalan dan melakukan aktivitas normal sehari-hari.

Saya seorang binaragawan (dulu pelari) - Waktu yang paling penting bagi seorang binaragawan untuk mengonsumsi karbohidrat adalah setelah berolahraga karena ketika tubuh terkuras, ia perlu menyerap nutrisi seperti asam amino. Karbohidrat meningkatkan kadar insulin yang pada gilirannya meningkatkan kemampuan tubuh untuk mengambil nutrisi. Jadi, binaragawan mengonsumsi protein dengan karbohidrat setelah berolahraga. Waktu paling penting kedua bagi binaragawan untuk mengambil karbohidrat adalah latihan sebelum untuk semua alasan yang sama bahwa seorang pelari mengambil karbohidrat sebelum latihan mereka.

Penafian ... Berikut ini adalah interpretasi longgar saya tentang apa yang terjadi dalam tubuh Anda selama berlari.

Saat Anda berlari dan penuh energi gugup dan mungkin sedikit gelisah, Anda kehabisan gula dalam aliran darah. Itu tidak berlangsung lama sebelum Anda "menyesuaikan diri" dan mulai membakar glikogen yang disimpan di otot Anda ketika Anda makan karbohidrat.

Ketika seorang pelari "menabrak dinding" rasanya seperti kehilangan energi tiba-tiba seolah-olah Anda tidak mungkin melangkah lebih jauh. Saya percaya ini menjadi titik di mana glikogen telah terkuras.

Jika Anda mendorong melewati dinding dan mempertahankan kecepatan yang kuat terlepas dari semua sinyal tubuh Anda mengatakan kepada Anda, Anda akan "mendapatkan angin kedua". Pada titik ini, saya percaya tubuh Anda telah beralih dari membakar glikogen menjadi memetabolisme protein untuk energi. Saat berolahraga dengan intensitas tinggi, lemak tidak seefisien sumber energi seperti jaringan otot, sehingga tidak mungkin lemak dibakar terutama.

Terkadang Anda bisa "menabrak tembok" lagi. Jika Anda terus mendorong melewati itu terlalu lama dan mendapatkan angin ketiga, Anda akan mendapatkan "runner's high" yang merupakan tubuh Anda melepaskan endorfin karena hanya itu yang tersisa untuk Anda jalankan.

Saya merindukan pelari tinggi.