Bagaimana saya bisa berlatih menjalankan sub-45 menit 10k?

16

Saya telah mengikuti perlombaan amal dalam waktu 1 setengah bulan. (Saya punya 7 minggu sebelum lomba)

PB saya untuk 10k adalah 48:45.

Saya telah menjalankan dan mematikan sejak itu tetapi saya masih bisa menjalankan 26 menit 5k jika saya mendorong keras.

Apakah tujuan saya realistis dan apa cara terbaik untuk mencapainya? Jadwal seperti apa yang saya butuhkan?

running Tak seorangpun
sumber
Berapa mil seminggu Anda menjalankan saat ini?
Rhea
Sekitar 10-15 mil
Tidak ada yang
Heh - waktu 10k terbaik saya adalah 77 menit :) Minggu terpanjang, 60km. Teruskan, anak muda!
Fattie

Jawaban:

7

Karena Anda hanya berlari 10-15 mil / minggu dan lomba Anda dalam 7 minggu dengan tujuan sub 45 menit, itu akan sulit (kecuali jika Anda adalah atlet yang luar biasa). Seandainya Anda mengikuti pelatihan yang berjalan dari jadwal 10K Cool Running , Anda akan berlari 28+ mil minggu ini.

Untuk bekerja pada kecepatan Anda, Anda perlu melakukan latihan kecepatan dan Anda perlu meningkatkan kecepatan Anda. Ini bukan tujuan yang realistis ... NAMUN ...

Jadwal pelatihan Cool Running agak konservatif. Jadwal itu untuk 40 menit - 48 menit waktu selesai dan Anda bilang Anda sudah bisa melakukannya dalam 48:45 menit. Anda dapat mencoba menjalankan pelatihan untuk minggu yang seharusnya dan melihat bagaimana perasaan Anda. Jika Anda merasa baik, teruskan dengan jadwal!

Rhea
sumber
Yah saya berlari sekitar 20 mil di fri, sat, sun minggu ini. Saya tahu saya mempertaruhkan cedera tetapi saya merasa baik-baik saja, jadi saya pikir saya akan melanjutkan jadwal.
Tidak ada yang
Bagus, Anda telah menggandakan jarak tempuh Anda hanya dalam akhir pekan dan merasa baik-baik saja? Mengatakan banyak tentang fisik Anda. Def. Lanjutkan dengan jadwal dan dengarkan tubuh Anda. Jangan khawatir tentang langkah Anda untuk berlari lebih lama, lebih baik hanya untuk mendapatkan jarak tempuh masuk.
Rhea
20 mil per minggu lebih dari cukup untuk 10rb. Yang Anda butuhkan adalah pelatihan kecepatan. Di atas 400m dan 800m intervalls, saya ingin menyelesaikan semua pelatihan saya yang lain dengan 8-10 50m sprint (85% dari kecepatan maksimal Anda). Kaki Anda perlu tahu cara melaju sangat cepat jika Anda ingin mendorong langkah Anda. Sprint 50 m mungkin terdengar tidak sesuai untuk lomba 10k, tetapi mungkin lebih bermanfaat daripada sebagian besar jarak tempuh yang Anda lakukan.
philgo20
2

Saya tidak pernah berhasil mendapatkan di bawah 46 menit untuk 10k karena sebenarnya ada kesenjangan kebugaran dan pelatihan yang cukup besar hanya dengan dua menit itu. Seperti yang ditunjukkan Rhea, kecepatannya turun menjadi mil per minggu dan kemudian meningkatkan tempo dari 4:36 km / menit menjadi 4:30 (saya pikir) atau menggunakan strategi lain seperti meningkatkan tempo post 5k.

Meningkatkan jarak tempuh mingguan akan membuat bercukur beberapa detik per menit lebih mudah, namun pelatihan kecepatan itu penting untuk balapan karena Anda jarang bisa mempertahankan satu kecepatan yang konsisten dengan banyak pelari.

Saya telah mengaitkannya beberapa kali di situs tetapi World Smart Coach Runner benar-benar dapat membantu, dan juga melakukan pelatihan kecepatan di treadmill. Saya menyadari bahwa sebagai seseorang yang belum melakukan balapan sub 45 menit saran saya benar-benar hanya anekdot, namun saya percaya cukup mil per minggu mengubahnya menjadi mudah.

Chris S
sumber
Terimakasih Chris. Saya menaikkan jarak tempuh saya menjadi sekitar 25-30 mil / minggu dan mencampur banyak speedwork. Dan 4:20 untuk sub 45 menit btw
Tidak ada
2

Kalkulator berjalan McMillian melakukan pekerjaan yang cukup baik dalam memperkirakan ras dengan jarak yang masuk akal dengan pelatihan yang tepat ..

Dengan asumsi Anda dapat melakukan itu 26 menit 5k, itu diterjemahkan ke dalam 54:01 dengan asumsi pelatihan yang tepat. Untuk mencapai 48, Anda harus berlari 40 detik atau lebih cepat untuk setiap mil. Sepotong kecepatan untuk menjatuhkan.

Saya akan mengabaikan Anda waktu PB kecuali itu lebih baru dari 26 menit 5k.

Tingkatkan basis Anda dan waktu akan turun.

RunSC
sumber