Apa yang bisa saya lakukan untuk mencegah tulang kering (luar) saya mengencang saat berlari?

Tulang kering saya (khususnya otot Tibialis Anterior - http://en.wikipedia.org/wiki/File:Tibialis_anterior_2.png ) sering mengencang saat saya berlari.

Ini telah terjadi sepanjang hidup saya ketika berlari lebih jauh (misalnya lebih dari satu mil atau lebih) jarak dengan kecepatan lebih lambat. Saya adalah seorang pelari cepat tahun lalu di sekolah menengah (tanpa masalah), tetapi bahkan jika kita akan berlari lebih lama, bagian luar kaki saya di bawah lutut (khususnya kaki kiri) akan menjadi sangat ketat. Tidak terlalu menyakitkan, tetapi tidak nyaman - dan yang terburuk, pergerakan pergelangan kaki saya terganggu.

Saya mulai berlari lagi (hanya jarak) sekitar satu setengah tahun yang lalu, dan itu terus terjadi. Saya melakukan peregangan, tetapi itu tidak banyak membantu, dan saya membaca bahwa saya harus menulis alfabet dengan jari kaki saya sebelum berlari. Saya melakukan itu setiap kali saya berlari sekarang, dan itu pasti membantu, tetapi tulang kering saya masih mengencang, tetapi itu sangat bervariasi (kadang-kadang hampir tidak terlihat, kadang-kadang jauh lebih buruk).

Tidak pernah cukup buruk sehingga saya harus berhenti berlari, tetapi itu tidak menyenangkan dan saya sedikit khawatir bahwa saya sedikit mengubah bentuk tubuh saya dan itu bisa menyebabkan cedera.

Apakah ada hal lain yang bisa saya lakukan?

Selamat pagi. Saya bekerja sebagai terapis atletik untuk Angkatan Darat AS saat ini dan bersama USMC selama 4 tahun sebelum itu dalam kapasitas yang sama. Nyeri tibialis anterior / mengencangkan biasanya disebabkan oleh betis yang kencang. Saat kaki Anda membungkuk, otot betis harus memungkinkan gerakan itu terjadi. Jika otot betis Anda kencang, tibialis anterior dan dorsiflexor lain harus bekerja lebih keras untuk mengangkat kaki Anda dan mungkin terasa kencang, menyakitkan, atau meradang selama dan kadang-kadang setelah berlari. Berusahalah meregangkan betis Anda. Ada 2 otot yang harus diregangkan: gastrocnemius dan soleus. Ini dilakukan dengan peregangan dengan lutut dilebarkan dan lutut dilenturkan. Tahan setiap regangan selama minimal 90 detik dan selama 5 menit per regangan setidaknya 3 kali sehari. Ini membantu setiap Marinir dan Tentara yang telah bekerja sama dengan saya untuk masalah ini dan ada banyak. Semoga beruntung untukmu.

Mereka disebut shin splits. Baru-baru ini disebut sindrom stres tibial medial . Ini menandakan betis Anda menjadi jauh lebih kuat daripada tibialis Anda di depan. Penyebab lain tercantum dalam artikel tersebut di atas. Saya bermain sepak bola secara kompetitif dan ini adalah kelemahan utama saya setelah pertandingan 90 menit; Shin menyakitkan setelah cooldown.

Cara mengatasinya yang direkomendasikan oleh pelatih saya adalah mengincar tulang kering dengan latihan resistensi, seperti menimbang kaki dan hanya mengangkatnya menggunakan otot tulang kering saja. Pelatihan yang ditargetkan meningkatkan gejala seperti halnya mendapatkan pengkondisian selama setiap musim.

Saya sering berlari, 5 mil setiap kali. Saya mengalami ini, terutama di tulang kering kanan saya. Mengencangkan setelah sekitar 1/2 mil. Ini tidak menyakitkan, tetapi tidak menyenangkan. Kadang-kadang saya bisa bertahan dan berlari melewatinya, tetapi sebagian besar waktu saya tidak bisa.

Saya percaya ini ada hubungannya dengan retensi air. Saya menimbang diri saya sebelum berolahraga, dan setelah saya selesai, untuk melihat perbedaannya. Saat saya 2+ lbs. lebih berat dari biasanya, itu bisa terjadi. Jika Anda mendapatkan terlalu banyak air, katakanlah 4+ lbs., Anda mungkin mengalami ini. Saya perhatikan juga, bahwa ketika saya minum kopi di pagi hari dan tidak sering buang air kecil, terutama sebelum saya berlari, itu terjadi. Ini pada dasarnya adalah retensi air.

Kiat lain yang ingin saya tambahkan. Jika Anda akan melakukan jarak, katakanlah total 4 mil, lakukan satu mil dulu, biarkan tulang kering Anda mengencang, dan rileks selama sekitar 10 menit. Kemudian selesaikan 3 mil yang tersisa. Anda akan melihat perbedaan besar; sebagian besar pengetatan, jika tidak semua, seharusnya hilang. Saya melakukan ini setiap kali saya mengalami kram shin ini.

Kemungkinan lain adalah Anda memiliki sindrom kompartemen kronis .

Pada dasarnya selubung otot tidak berkembang cukup dengan otot. Mulai dari tidak nyaman hingga sangat menyakitkan dan terasa persis seperti otot mengencang.

Saya memiliki kasus yang lebih parah, tetapi saya tidak pernah dapat menemukan latihan peregangan atau pemanasan yang banyak membantu. Hanya ada 2 'perbaikan' yang saya ketahui - waktu dan operasi.

Seorang spesialis dapat mendiagnosis hal ini dengan mengukur tekanan istirahat di kompartemen kaki.

Saya sudah mengalaminya untuk waktu yang lama, ini menjadi jauh lebih baik sekarang tetapi tidak diselesaikan diselesaikan.

Alasan pertama penyebabnya adalah kaki Anda mungkin supinasi / pronasi, setidaknya inilah yang saya miliki.
Anda dapat pergi ke rumah sakit dan melakukan tes sederhana dengan hasil seperti ini: http://2.im.guokr.com/gkimage/34/vn/tp/34vntp.png
Yang kiri adalah normal / lengkungan yang baik, dan pastikan milikmu terlihat seperti itu.
Minta dokter untuk menjelaskan, jika ini terjadi pada Anda, Anda mungkin mendapatkan sol untuk menyelesaikan ini.

Alasan kedua yang mungkin adalah tumpang tindih jari kaki, meskipun itu tidak tumpang tindih tetapi paku menghadap ke luar atau di dalam seperti ini: https://usercontent1.hubstatic.com/9908266_f260.jpg
karena Anda dapat melihat jari kaki terakhir menghadap ke kanan, bukan atas.
Ini dapat mematahkan garis lengkung luar Anda seperti ini: cms-assets.tutsplus.com/uploads/users/110/posts/21733/image/lateral-arch.jpg
(saya tidak memiliki reputasi yang cukup, dan stackexchange mencegah saya memposting lebih dari 2 tautan, silakan salin / tempel di tab baru sendiri)
dan hasilkan gambar langkah kaki buruk seperti di atas.
Masalah ini tidak hanya terjadi pada jari kelingking, tetapi juga dapat merusak lengkungan di dalam ketika Anda tumpang tindih dengan ibu jari.

Alasan ketiga mungkin karena hubungan antar otot.
Misalnya, otot Gastrocnemius saya kencang tapi tidak sakit.
Ini menyebabkan otot Tibialis Anterior saya sakit, itu yang dikatakan dokter.
Saya juga memperhatikan area nyeri utama terkadang berasal dari Extensor digitorum longus, tetapi menyebar ke otot Tibialis Anterior.

Ada beberapa alasan yang lebih mungkin, tetapi Anda mungkin perlu memberikan rincian lebih lanjut seperti foto kaki Anda, sehingga semua orang dapat membantu?

Setelah semua ini, saya menahan diri dengan insole khusus, kaus kaki, dan pemanasan lebih lama sebelum berolahraga. Jika saya mengenakan ini dan setidaknya memperingatkan hingga 30 menit, saya merasa bebas bahkan bermain 3 jam atau lebih. Beberapa plus mengetik, dan pesan setelah latihan (dengan bola tenis).
Jadi yoga setelah berolahraga untuk memperpanjang roller otot atau busa Anda akan sangat membantu.

Saya ingin tahu apakah Anda memiliki pergelangan kaki yang lemah. ada beberapa latihan yang bisa membantu. http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=115978391&page=1

Juga, sudahkah Anda menggunakan roller busa? Saya bersumpah dengan yang ini http://www.amazon.com/Thera-Roll-Textured-Therapy-Foam-Roller/dp/B0083UNS26 itu memecahkan ketegangan

Salah satu mantan pelari cepat saya berbicara dengan menyebutkan rasa sakit yang sama dari berlari jarak jauh. Dokter mengatakan kepada mereka bahwa bagi para pelari cepat memiliki masalah menyesuaikan diri dengan bentuk lari yang berbeda yang diperlukan untuk jarak jauh karena pelari berlari atau berlari pada banyak jari kaki mereka.

Ini baru-baru ini terjadi pada saya untuk pertama kalinya ketika saya berlari di sandal jepit. Saya melenturkan jari-jari kaki saya sehingga tali di tengah bisa tetap dan lihat, Nyeri! Saya menyadari bahwa jika jari kaki saya sedikit melengkung ke bawah selama lari (karena sepatu longgar atau sesuatu yang lain), itu benar-benar bekerja pada otot saya. Jadi saya akan mencoba dan memperhatikan bagaimana saya berlari, karena sedikit ketegangan pada jari-jari kaki Anda dan melatih otot Anda lebih dari yang seharusnya.

Maju ke nol sepatu drop, dan perlahan-lahan berkembang menjadi pemogokan kaki depan. Sudah berbulan-bulan masalah dengan ini dan akhirnya menjadi sindrom kompartemen. Ini akan mengalihkan fokus dari tulang kering ke betis Anda. Kemajuan perlahan dan perkuat betis Anda setiap hari, jika tidak, Anda berisiko mengalami cedera lainnya. Saya mendapati kaki depan berlari dengan sepatu tanpa drop (atau bertelanjang kaki) adalah satu-satunya hal yang benar-benar mencegah rasa sakit, apa pun yang saya dapatkan sakit setelah 3 km.

Untuk membuat kaki Anda 'siap' untuk transisi, berjalanlah tanpa alas kaki dan sesering mungkin, setiap hari.