Ketika saya lepas, kaki saya terentang ke luar

Saya pelari kaki depan yang cukup mahir (10K di 41:30) tetapi saya benar-benar tidak memperhatikan bentuk saya. Ketika saya lepas, kaki saya tidak sejajar dengan lutut saya. Apakah ini sesuatu yang bisa diperbaiki?

Ini foto balapan terbaru saya:

Saya anggap lutut Anda juga bergerak ke dalam ketika Anda berjongkok. Ini adalah mekanisme dasar yang sama.

Mengapa kaki melebar ke luar, dan lutut masuk ke dalam?

Fleksor pinggul utama adalah otot iliopsoas, yang terletak jauh di dalam pinggul. Ini melenturkan paha Anda ke arah dada Anda. Atau, seperti dalam berlari, gerakkan lutut Anda ke depan setelah melepaskan kaki. Ketika otot ini melemah, fleksor pinggul aksesori lainnya aktif untuk memungkinkan Anda melakukan fungsi ini. Salah satu yang utama dalam hal ini adalah tensor fasciae late (TFL). Ini adalah otot yang letaknya tidak nyaman di sisi pinggul, membuatnya menjadi fleksor pinggul yang tidak efisien.

TFL sebenarnya adalah penculik kaki utama (menggerakkan kaki secara lateral). Apa yang terjadi ketika berkontraksi saat berlari adalah lutut Anda bergerak sedikit ke dalam selama gerakan ke depan (mungkin juga selama push-off, seperti halnya ketika berjongkok). Ini menyebabkan rotasi lateral tibia; tulang kering diputar ke luar. Karena kaki disejajarkan dengan tibia, rotasi tibia ke luar juga membuat kaki Anda terentang ke luar.

Apa artinya ini bagi Anda?

Untuk memperbaiki ketidakseimbangan dan rotasi yang salah yang terjadi di pinggul, cara terbaik Anda adalah memperkuat iliopsoas.

Bagaimana ini bisa dilakukan?

Salah satu latihan dasar adalah ini: duduk di ujung kursi dengan pinggul dan lutut ditekuk sekitar 90 °. Lengkungkan punggung bagian bawah (ini penting untuk semua latihan yang melibatkan otot ini karena melekat di sana, dan dengan demikian memberikan dasar yang stabil untuk kontraksi). Kemudian angkat satu kaki pada satu waktu setinggi yang Anda bisa. Ini adalah yang terdekat dengan isolasi iliopsoas.

Lakukan kontraksi, atau latihan statis di posisi itu. Akhirnya tambahkan beban ke pergelangan kaki Anda, atau letakkan di atas lutut Anda.

Saya seorang pelari cepat profesional, dan pada akhir studi medis saya, dan saya dapat memberi tahu Anda bahwa otot ini sangat penting dalam berlari. Ini telah sangat meningkatkan akselerasi saya (yang bukan informasi yang menarik bagi Anda), tetapi juga pemulihan push-off kaki saya (yang seharusnya menjadi berita yang sangat menarik). Ini memungkinkan saya untuk meningkatkan kecepatan tertinggi saya lebih jauh dengan membiarkan lutut saya terangkat lebih tinggi, langkahnya menjadi lebih lama dan lebih cepat. Ini juga menghilangkan masalah saya sejak saya mulai berlatih atletik, yaitu lutut saya masuk ke dalam saat berjongkok.

Sunting: Saya baru saja membaca di salah satu komentar Anda bahwa kaki Anda mengarah keluar bahkan ketika berdiri diam, jadi saya akan menambahkan komentar kecil untuk jawaban saya.

Para iliopsoas akan membantu memperbaiki masalah ini saat berjalan, tetapi karena tidak aktif ketika berdiri diam, ini menunjukkan beberapa penyebab lain. Memang benar, apa yang dikatakan beberapa orang di sini, bahwa setiap orang memiliki tipe tubuh masing-masing, tetapi mereka juga dapat berubah (seperti mendapatkan postur tubuh yang lebih baik dengan mengubah kekuatan relatif fleksor dan ekstensor).

Ada dua lagi latihan / kelompok otot yang dapat membantu Anda: rotator medial dan otot semitendinosus / semimembranosus.

1) Rotator medial adalah otot yang memutar paha ke dalam di soket pinggul. Dengan memperkuat otot-otot ini, Anda dapat meningkatkan ketegangan yang diciptakannya untuk menjaga kaki, dan karenanya kaki, pada sudut yang sedikit lebih ke dalam.

2) Semitendinosus dan semimembranosus adalah dua fleksor lutut utama, selain biseps femoris. Ketiga otot ini berasal dari tempat yang sama di pinggul, tetapi perlekatan distal mereka berbeda, dan dengan demikian tindakan mereka juga. Biceps femoris menempel pada bagian lateral tibia Anda (tulang kering). Ketika berkontraksi, ia menekuk lutut sambil menyebabkan rotasi lateral tibia di atas sendi lutut. Pada dasarnya, kakinya melebar ke luar. Namun, dua otot lainnya menempel pada bagian dalam tibia, dan dengan demikian menyebabkannya berputar ke dalam saat berlari. Masalah Anda bisa berasal dari fakta bahwa biceps femoris Anda lebih kuat daripada semi-otot, yang membuat kaki Anda menganggap posisi alami menunjuk ke luar.

Melatih ketiga otot / kelompok otot ini adalah satu-satunya cara untuk memperbaiki masalah Anda secara fisiologis dan biomekanik. Baik mencobanya satu per satu, atau sekaligus; menggabungkannya ke dalam rutinitas kekuatan reguler Anda dan Anda mungkin melihat beberapa kemajuan.

Kakiku melakukan hal yang sama tetapi jauh lebih banyak daripada yang kamu lakukan. Saya juga menjalankan sedikit lebih jauh dari kebanyakan orang (walaupun sangat lambat) dan itu tidak masalah.

Gary Moller (penasihat olahraga dan naturopath NZ) menyarankan beberapa latihan untuk memperbaikinya. Saya mencoba mereka sebentar dan melihat sedikit efek - ini mungkin hanya saya.

Ada banyak yang dikatakan tentang kiprah tetapi sangat sedikit sains - ada sedikit yang diperdebatkan. Jika Anda tidak memiliki gejala masalah maka saya akan menyimpulkan Anda baik-baik saja. Namun, jika bukan itu masalahnya maka saya akan berkonsultasi dengan ahli kinesiologi untuk mendapatkan beberapa latihan spesifik.

Ada toko berjalan di dekat saya, Runners Lane yang melakukan Analisis Kiprah. Mereka pada dasarnya menonton formulir Anda di treadmill selama beberapa menit. Kemudian tergantung pada gaya berjalan dan ukuran kaki Anda, mereka memilih sepatu dan sol "ortopedi" yang membantu mempromosikan gaya berjalan yang tepat. Saya tidak yakin bagaimana ini meneliti atau berapa banyak bekerja untuk orang lain, tetapi sejak itu meningkatkan gaya berjalan saya, meskipun saya tidak memiliki bentuk lateral seperti Anda.

Saya menemukan bahwa saya benar-benar dapat meningkatkan bentuk saya dengan secara sadar memikirkan posisi saya dan memperhatikan kaki saya dari waktu ke waktu. Namun, saya belum pernah berlari lebih dari 10k dan pada jarak itu atau lebih besar Anda mungkin terlalu lelah untuk memperhatikan bentuk.

Jika Anda seorang pelari serius, ini masalah besar. Jangan biarkan orang lain memberi tahu Anda apa adanya. Anda menambahkan ketegangan ekstra dan aus pada paha belakang dan pangkal paha Anda.

Dari pengalaman masa lalu, bentangan disebabkan oleh pinggul ketat, masalah gaya berjalan, atau ketidakseimbangan otot. Seringkali saya melihat "bentangan" bertambah buruk karena pelari lelah.

Saya akan menyarankan beberapa hal

• Fokus pada peregangan pinggul Anda
• Pastikan sepatu Anda pas untuk kaki Anda
• Lebih fokus saat Anda berlatih. Fakta bahwa Anda tahu Anda merentangkan kaki harus menjadi keuntungan. Bisakah Anda berlari satu mil tanpa melakukannya jika itu yang Anda fokuskan? Saya sering melihat bentuk orang keluar jendela ketika mereka lelah. Tidak peduli bagaimana perasaan Anda, melakukan hal ini membuatnya lebih buruk, bukan lebih baik. Jangan menerima bahwa tubuh Anda kurang efisien daripada orang lain.
• Jika Anda masih mengalami masalah, coba lakukan beberapa pekerjaan sprint untuk fokus pada formulir. Rekatkan diri Anda dan cari tahu apa yang menyebabkan bentangan. Saya tahu ini hanya satu gambar tapi saya perhatikan lengan Anda melebar sehingga menyebabkan sedikit rotasi - apakah itu membantu splay (atau apakah splay menyebabkan rotasi lengan) ??

Anda tahu bahwa jika Anda hanya 3% lebih efisien Anda akan berada di 40 menit 10k.