latihan senam vs angkat berat

Mana yang lebih baik? Saya diberi tahu bahwa olahraga senam jauh lebih baik daripada mengangkat beban.

Di masa lalu saya pergi ke gym setiap hari sampai 2 minggu yang lalu ketika saya diberi tahu bahwa olahraga senam benar-benar dapat membuat tubuh kita lebih tercabik-cabik dan lebih baik daripada mengangkat beban, jadi saya memutuskan untuk mencoba olahraga senam.

Pelatih yang berbeda memberi tahu saya hal yang berbeda sehingga perlu sedikit bantuan dalam mendapatkan ide yang lebih baik untuk saya. Saya ingin lebih robek pada saat yang sama bekerja pada latihan kekuatan tetapi tidak ingin pergi untuk latihan angkat berat dan senam.

Saya agak berpikir ini agak dikotomi palsu. Dengan kata lain, ada lebih banyak hal untuk "dicabik-cabik" atau membangun kekuatan daripada hanya berfokus pada gerak badan atau angkat beban. Hal pertama adalah mengidentifikasi tujuan Anda.

• Diparut adalah memiliki massa otot, tetapi sangat sedikit (persentase satu digit) lemak tubuh.
• Menjadi kuat berarti bisa bergerak lebih berat.
• Menjalankan maraton adalah soal ketahanan.
• Lari cepat dan angkat beban Olimpiade adalah tentang ledakan energi yang singkat dan intens.

Yang benar adalah bahwa tujuan Anda akan berubah dari waktu ke waktu ketika Anda mengarahkan pandangan pada kemungkinan-kemungkinan baru yang tidak Anda miliki sebelumnya. Intinya adalah bahwa saya tidak melihatnya sebagai salah satu / atau proposisi, tetapi lebih merupakan pertanyaan proporsi. Karena sasaran yang Anda tentukan semakin rusak, sisa jawaban akan dipusatkan di sekitar itu.

Kehilangan Lemak Tubuh Saat Menjaga Massa Otot

Ini semua tentang diet. Ini biasanya merupakan langkah pertama untuk "mencabik-cabik" kecuali Anda sudah kekurangan berat badan. Kunci untuk dicacah dengan diet Anda adalah:

• Protein yang cukup untuk menjaga massa lemak Anda
• Kerja yang cukup untuk menjaga massa tubuh Anda
• Mengelola total kalori
• Cukup lemak untuk menjaga kadar testosteron Anda normal
• Karbohidrat yang cukup untuk mengisi latihan Anda tetapi tidak lebih

Pepatah umum dari protein 1g per pon massa tubuh tanpa lemak (atau total massa tubuh) adalah "cukup baik" untuk menjadi benar. Yang benar adalah Anda benar-benar bahkan tidak membutuhkan sebanyak itu bahkan sebagai pencilan genetik. Protein membutuhkan lebih banyak energi untuk diproses, jadi tidak buruk jika Anda makan lebih dari yang diperlukan.

Terlalu sedikit lemak jenuh akan menurunkan kadar testosteron Anda di bawah normal. Terlalu banyak lemak tidak akan meningkatkan level T Anda di atas normal tetapi akan meningkatkan kalori Anda. 3g Omega 3 layak, dan tidak lebih dari 6-7% kalori Anda berasal dari lemak jenuh. CATATAN: 1g lemak = 9 Kalori. Di luar itu, jumlah lemak yang Anda miliki adalah apa yang diperlukan untuk mengisi kebutuhan kalori Anda.

Karbohidrat adalah energi cepat yang digunakan di hampir semua latihan kekuatan. Ini adalah variabel untuk dipikirkan untuk memanipulasi. Selama Anda berada di atau di bawah target Kalori Anda untuk hari itu, jika Anda melihat diri Anda mendapat sedikit lebih sedikit pengurangan karbohidrat. Kalau tidak, terus dorong mereka lebih tinggi sampai Anda menemukan ambang itu.

Seperti untuk bekerja diperlukan untuk menjaga massa ramping. Baik senam dan angkat berat bekerja dengan baik. Mereka mengirimkan sinyal yang tepat untuk memberi tahu tubuh Anda bahwa ia membutuhkan otot.

Ukuran Bangunan

Ukuran otot adalah tentang volume pekerjaan. Jika Anda fokus pada senam, Anda perlu menebus batas berat tubuh dengan volume kerja. Alat lain untuk memvariasikan intensitas adalah mengubah leverage (push-ups lebar, push-ups sempit, push-ups T, sebagai contoh). Dengan angkat berat, Anda hanya perlu mengubah berat yang digunakan.

Yang mengatakan, volume keseluruhan adalah kunci untuk menjaga otot. Setelah volume tidak lagi berubah, Anda tidak akan menambah lebih banyak otot. Itu berarti untuk senam Anda melakukan lebih banyak set / repetisi dari apa pun yang ada di menu untuk hari ini. Untuk angkat berat Anda menggunakan beban yang bisa Anda angkat berkali-kali. 3 set 8-12 repetisi adalah ideal binaraga tradisional.

Akan datang suatu titik di mana hanya menambah berat badan tidak akan berhasil lagi, atau Anda tidak bisa melakukan lebih banyak repetisi. Saat itulah Anda harus memperkenalkan konsep berbagai intensitas dan rentang rep. Dalam senam Anda menggunakan teknik yang lebih sulit (seperti bendera manusia, otot, dll) pada hari-hari intensitas tinggi, dan siaga lama untuk hari volume. Dalam angkat berat itu masalah meningkatkan berat badan dan melakukan rentang rep yang lebih pendek pada beberapa hari, dan mengurangi berat dan melakukan rentang rep yang lebih lama pada orang lain. Pemrograman aktual untuk ini berada di luar ruang lingkup pertanyaan.

Keuntungan yang melekat

Baik angkat besi dan senam memiliki beberapa keuntungan yang melekat pada tujuan Anda untuk diparut.

• Mengangkat beban meningkatkan kekuatan Anda, yang dapat membantu Anda meningkatkan volume kerja (berat * tenaga repetisi) di luar apa yang mungkin dilakukan dengan gerak badan saja. Itu berarti lebih banyak massa otot seperti Ronnie Coleman (pertanyaan steroid disamping).
• Senam meningkatkan pengkondisian Anda yang juga membantu membakar lemak. Arnold Schwarzenegger menggunakan pendekatan ini sebelum ia memiliki akses ke ruang angkat beban dan memenangkan kompetisi binaraga muda pertamanya.
• Senam dapat dipulihkan dengan sangat mudah, memungkinkan Anda menjaga volume naik seiring waktu.
• Mengangkat beban dapat membuat Anda menggunakan intensitas yang jauh lebih rendah daripada berat badan Anda jika Anda belum cukup kuat untuk melakukan senam dengan benar.

Akhirnya Arnold menggunakan ruang berat untuk memenangkan gelar dunia untuk binaraga. Tetapi intinya keduanya membantu Anda mencapai tujuan Anda.

Gunakan Keduanya Untuk Efek Yang Baik

Tidak ada yang salah dengan berfokus pada 3-4 lift utama dalam seminggu, dan menggunakan latihan beban tubuh untuk semua pekerjaan pendampingan. Ini kombinasi yang sangat kuat untuk membantu Anda menggunakan keunggulan yang melekat dari masing-masing untuk mencapai tujuan akhir Anda. Program 5/3/1 Wendler bahkan memiliki variasi di mana semua pekerjaan bantuan bersifat senam.

Penambahan berat badan berasal dari kelebihan progresif, di mana "otot kelebihan beban dengan berusaha mengangkat setidaknya sebanyak yang mereka mampu." (Latihan Fisiologi: Bioenergi Manusia dan Penerapannya) Dengan kata lain, penambahan otot datang dari dorongan otot yang terus-menerus untuk beradaptasi dengan meningkatkan beban (yaitu repetisi dan berat) yang Anda tempatkan pada mereka. Saya menyebutkan ini, karena memahami konsep sederhana ini sangat penting untuk mengevaluasi pertanyaan Anda.

Mana yang lebih baik? Saya diberi tahu bahwa olahraga senam jauh lebih baik daripada mengangkat beban.

Sehubungan dengan membangun otot / kekuatan, angkat besi tradisional benar-benar lebih baik karena dengan angkat besi akan lebih mudah untuk membebani otot Anda secara progresif. Seperti yang saya jelaskan dalam pertanyaan mengapa piramida digunakan untuk latihan berat badan , ketika melakukan latihan berat badan menjadi jauh lebih sulit bagi orang - terutama pemula - untuk membebani otot mereka menggunakan latihan berat badan. Dalam angkat besi, Anda memiliki bilah 20,30,45lb, dan pelat ukuran variabel yang dapat Anda muat di bilah mulai dari 1,25lbs hingga 45lbs +. Sebaliknya, dengan senam berat badan, Anda selalu menggunakan berat tetap (tubuh Anda), jadi satu-satunya faktor yang dapat Anda sesuaikan adalah jumlah repetisi yang Anda lakukan. Piramida mengatur sebagian mengatasi masalah ini, tetapi jangan menyingkirkan masalah.

Ambil saya, misalnya: Saya menimbang £ 165 dan bangku 3 set 3 repetisi dari £ 200 (saya akan ditempatkan sebagai pengangkat pemula-akhir / menengah). Jika saya ingin mendapatkan luka bakar yang sama melakukan hanya senam, saya harus melakukan 3 set 50 repetisi push up, jika tidak lebih. Itu hanya satu latihan, saya melakukan antara tiga sampai tujuh latihan lagi per latihan. Jika saya mengganti rutinitas latihan saya dengan senam langsung, saya tidak akan terkejut jika latihan saya berlipat dua atau bahkan panjangnya tiga kali lipat dengan jumlah waktu yang terbuang untuk melakukan begitu banyak repetisi.

Di masa lalu saya pergi ke gym setiap hari sampai 2 minggu yang lalu ketika saya diberi tahu bahwa olahraga senam benar-benar dapat membuat tubuh kita lebih tercabik-cabik dan lebih baik daripada mengangkat beban, jadi saya memutuskan untuk mencoba olahraga senam.

Salah total. Mendapatkan "abon", sementara dimungkinkan untuk mencapai melalui kedua program, jauh lebih mudah untuk dicapai melalui angkat besi karena alasan yang saya jelaskan di atas. Senam adalah latihan pengantar yang bagus untuk pemula, tetapi jika Anda ingin mendobrak penghalang untuk tingkat menengah / lanjut dan mendapatkan "abon", angkat beban akan menjadi jalur paling optimal di sana.

Pelatih yang berbeda memberi tahu saya hal yang berbeda sehingga perlu sedikit bantuan dalam mendapatkan ide yang lebih baik untuk saya. Saya ingin lebih robek pada saat yang sama bekerja pada latihan kekuatan tetapi tidak ingin pergi untuk latihan angkat berat dan senam

Saya tidak melihat mengapa keduanya saling eksklusif. Bahkan dalam program angkat besi barbell Kekuatan Awal, pull up / chin up direkomendasikan sebagai latihan tambahan, dan semuanya mudah dilakukan di gym. Selain itu, beberapa area tubuh saya (sebagian besar perut / inti) saya menikmati melakukan senam untuk lebih dari angkat berat, karena latihan keragaman dan apa yang saya anggap sebagai perekrutan otot yang lebih tinggi.

Jie Liang,

Moses sudah menunjukkan banyak hal baik. Ini adalah pertanyaan yang sangat bagus, dan sangat populer akhir-akhir ini. Sayangnya, ada orang di luar sana yang bias mengenai satu atau yang lain (berat badan atau angkat berat).

Saya hanya ingin memastikan ada informasi yang akurat dan membagikan beberapa pemikiran mengenai apa yang saya lakukan untuk hidup, dan apa yang telah saya lakukan selama 10 tahun terakhir sebagai hasrat saya - GetFitChimp - Latihan Berat Badan (kebanyakan).

Mana yang lebih baik?

Semuanya tergantung. Maksud saya untuk mendapatkan kekuatan absolut dan terus menambah massa otot, Anda harus mengikuti prinsip kelebihan beban progresif . Musa benar ketika ia mengatakan bahwa jauh lebih mudah untuk meningkatkan bobot ketika datang ke kelebihan beban progresif dibandingkan dengan berat badan.

Namun, ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk maju (resistensi) hanya dengan berat badan. Sebagai contoh, seorang pemula dapat memulai dengan 3 set 15 repetisi dengan push-up reguler . Dia kemudian dapat maju ke arah 3 set 15 repetisi dengan push-up satu kaki , kemudian ke arah push-up plyo, push-up plyo kaki tunggal, push-up plyo sisi ke sisi dan celupkan kursi untuk contoh untuk terus mengikuti progresif prinsip kelebihan beban.

Sekali lagi, itu mungkin bukan formula yang tepat ketika membandingkan dengan angkat berat (bench press misalnya). Namun, saya telah melatih banyak atlet dan pesenam tingkat tinggi menggunakan formula ini untuk semua latihan beban tubuh mereka. Lebih banyak dengan pesenam sedikit.

Berat badan dan abon

Sayangnya, jawabannya lagi tergantung pada cara Anda berlatih, diet dan genetika Anda. Misalnya, Anda bisa berlatih dengan beban super berat, tetapi hanya melatih 50% dari maks Anda selain makan dengan buruk, maka Anda mungkin tidak akan tercabik-cabik.

Namun, jika Anda berlatih keras menggunakan berat badan hanya pada tingkat yang sangat tinggi (kebanyakan pesenam), dan Anda makan enak di samping genetika yang baik, maka Anda akan tercabik-cabik. Lihat saja Pesenam Olimpiade - murni latihan beban tubuh!

Saya ingin diparut dan mendapatkan kekuatan pada saat yang sama!

Sebenarnya, Anda bisa mendapatkan kekuatan absolut dan diparut pada saat yang bersamaan. Lihat saja beberapa back menjalankan, linebacker, pelari cepat dan tentu saja penerima lebar dan cornerback di NFL. Mereka semua tercabik-cabik dan sangat kuat pada saat yang sama, terutama punggung dan linebacker.

Sekarang, Anda mungkin terkejut, tetapi latihan berat badan seperti chin-up , berlian push-up dan dips kursi adalah latihan yang sangat efektif untuk menargetkan bahu, bisep dan trisep (pesenam). Dan yang mengejutkan, salah satu latihan berat badan yang paling efektif untuk menargetkan perut Anda adalah berlari.

Singkatnya, Anda dapat dan harus melakukan latihan angkat berat dan latihan beban tubuh untuk latihan yang menyenangkan, efektif dan efisien setiap kali. Dan jika tujuan Anda adalah untuk mendapatkan kekuatan dan robek, pastikan Anda melakukan hal-hal ini:

1. Angkat berat (4-8 repetisi) - jongkok, bangku, dagu, bersihkan dan tekan, deadlift, bengkokkan baris, dll.
2. Makan bersih dan makan dengan baik sepanjang hari (setiap 2-3 jam) - banyak kalori yang baik (protein, lemak dan karbohidrat) - daging tanpa lemak dan buah-buahan dan sayuran (alpukat, selai kacang, ikan, dada ayam, telur utuh, dll. .)
3. Jauhi camilan dan minuman manis - susu biasa, soda, jus, camilan manis, dll.
4. Minumlah banyak air sepanjang hari.
5. Coba latihan interval intensitas tinggi (HIIT).

Semoga ini bisa membantu, dan menerima nasihat Musa karena dia sudah memberi Anda banyak di sana.

Tidak ada yang bisa memberi tahu Anda apa yang "lebih baik" ketika menjawab pertanyaan Anda. Mereka berbeda dan akan memberi Anda hasil yang berbeda.

Saya telah angkat besi selama 7 tahun dan melakukan senam sekitar 5. Saya melakukannya secara terpisah karena itu berarti saat ini saya hanya melakukan olahraga berat badan. Saya akan mengatakan saya mendapat lebih banyak definisi di otot saya tetapi kehilangan ukuran, volume. Pada saat yang sama mendapatkan ukuran dan volume. Sama berlaku untuk kekuatan.

Yang saya maksudkan dengan ini adalah bahwa sebelum saya berhenti mengangkat beban, saya bisa membuat bisep keriting dengan 27,5kg dumbel per lengan selama 6 repetisi. Tahun lalu ketika saya memeriksa saya bisep hanya bisa melengkung dengan 22.5kgs. Namun saya mendapatkan kekuatan pada cincin senam. Ketika saya bisep keriting begitu banyak saya tidak bisa berbuat banyak pada cincin dan sekarang saya bisa melakukan senam silang. Jadi saya mendapatkan kekuatan dan kehilangan kekuatan di bisep. Salib adalah latihan kompleks yang melibatkan seluruh tubuh tetapi saya menyebutkan biseps hanya karena itu adalah kelompok otot yang saya buat perbandingan.

Sekarang tentang volume di otot. Saya akan merujuk lengan saya lagi. Setelah saya berhenti melakukan berat badan, lengan saya menjadi lebih kecil. Namun bisep saya sendiri menjadi jauh lebih besar, semua bisep keriting tidak pernah berhasil mengembangkan bisep saya sebanyak mereka mengembang setelah satu tahun latihan cincin terus menerus. Mereka juga menjadi lebih ramping. Kemudian tahun lalu tepat setelah satu latihan biceps yang melengkung di gym yang mengangkat beban, saya perhatikan biceps saya bertambah besar (semakin tebal) tetapi kehilangan definisi, jadi tampak lebih besar. Tentu saja itu tidak terlalu jelas karena itu hanya satu latihan tetapi saya terbiasa memperhatikan perubahan dalam tubuh saya setelah bertahun-tahun.

Jadi saya memilih latihan beban tubuh karena saya merasa lebih menghibur dan saya suka hasilnya lebih baik (penampilan dan kekuatan bertambah). Itu tidak berarti itu lebih baik atau lebih buruk dibandingkan dengan angkat berat. Juga tidak akan mencegah cedera, risikonya sama dengan kedua kegiatan.