Apa cara terbaik bagi saya untuk mulai angkat besi?

Saya selalu ingin mengangkat beban dan jujur ​​tidak tahu harus mulai dari mana.

Bagaimana saya memulai? Apakah saya perlu bergabung dengan gym? menemukan pelatih pribadi? beli buku dan timbangan? mencari teman yang angkat besi? Apa cara terbaik bagi saya untuk terlibat dalam komunitas angkat besi dan mulai mengangkat beban sendiri?

Apakah ini sesuatu yang bisa saya lakukan sendiri (di rumah), atau apakah itu ide yang baik bagi saya untuk berlatih dengan orang lain (di gym atau klub)?

Rincian sasaran: Tujuan saya terutama untuk mendapatkan otot. Saya banyak berfokus pada kardio baru-baru ini (berlari, zumba), dan telah kehilangan sedikit berat badan karena makan dengan sehat. Sekarang saya ingin mendefinisikan otot saya sedikit lebih dan menjadi lebih kuat (terutama tubuh bagian atas).

Pilih satu tujuan

Mengapa Anda ingin mengangkat? Agar terlihat bagus, sehat, meningkatkan kinerja atletik, memenangkan kompetisi binaraga, menantang diri sendiri? Tujuan Anda menentukan jenis pengangkatan yang ingin Anda fokuskan. Saya akan berasumsi bahwa Anda menginginkan kombinasi dasar dari kesehatan, kebugaran, dan penampilan yang bagus.

Angkat besi pemula

Setiap program pemula harus cukup sederhana dan fokus pada lift seluruh tubuh. Ini berarti Anda akan menggunakan beban bebas (barbel, dumbel, kettlebell) untuk melakukan gerakan gabungan (bukan isolasi). Lift ini termasuk squat, deadlift, bench press, chin-up dan pull-up, overhead dan bench press, cleans, snatch, dips, dan rows. Program, gimnasium, dan pelatih yang menghindari latihan ini mungkin tidak cocok.

Sumber daya

Stumptuous adalah sumber daya yang kuat bagi orang-orang, terutama wanita, yang baru dalam angkat berat. Namun, sejauh yang saya tahu mereka ringan pada program tertentu.

Untuk itu, dapatkan salinan Starting Strength ( wiki adalah ikhtisar yang baik dan panduan memulai cepat; buku ini adalah deskripsi lengkap dari program, termasuk instruksi yang sangat baik tentang lift) dan mulai mengangkat. Tenang dulu. Setelah satu bulan atau lebih, cari pelatih atau gym yang melakukan lift ini (gym CrossFit biasanya merupakan taruhan yang baik) dan minta mereka memeriksa formulir Anda dalam pelajaran pribadi.

Dave telah memberi Anda beberapa poin bagus. Sepertinya Anda memiliki 2 tujuan di sini mengenai angkat berat:

1. Dapatkan massa otot
2. Mendapatkan kekuatan

Namun, sebagai Terapis Fisik Olahraga, saya ingin merekomendasikan Anda untuk satu lagi gol - bebas cedera saat memulai program apa pun. Saya telah melihat terlalu banyak atlet angkat besi yang belum matang mencoba untuk melakukan terlalu banyak terlalu cepat, maka hanya untuk mengetahui bahwa mereka harus tinggal atau pergi beberapa minggu, kadang-kadang beberapa bulan karena mereka tidak mengikuti aturan emas latihan beban untuk pemula karena menderita cedera (bahu, punggung, lutut, dll).

Berikut adalah aturan emas latihan beban untuk pemula:

1. Pelajari dasar-dasarnya dengan melakukan latihan beban tubuh ( squat , push-up , chin-up , dips , lunges , dll.) Hingga Anda dapat menguasai formulir dan teknik untuk beberapa sesi, kemudian Anda dapat mencoba latihan ketahanan dengan pola gerakan yang sama ( squat barbell, push-up tertimbang, pull-up, lunghal dumbbell, dll.).
2. Mungkin akan keluar jika Anda memiliki beberapa teman dengan pengalaman hebat mengenai latihan beban untuk membantu Anda pada awalnya untuk memastikan Anda memahami dasar-dasarnya (bentuk dan teknik yang tepat, pola pernapasan, dosis, frekuensi, durasi, dan rencana makan sederhana).
3. Jika teman Anda tidak dapat membantu Anda dalam hal ini, saya sarankan Anda untuk mencari CSCS (Certified Strength & Conditioning Specialist) setempat untuk bekerja dengan Anda selama beberapa minggu, mungkin berbulan-bulan. Tetapi Anda tidak harus bertemu setiap hari. Anda mungkin ingin memulai pelatihan dan belajar dengan CSCS sekali seminggu selama 4 minggu, kemudian sebulan sekali selama beberapa bulan sampai Anda merasa nyaman untuk sendirian. Ini akan memastikan tujuan Anda tercapai!

Kebanyakan dari kita sama seperti Anda. Kita harus mulai di suatu tempat, dan beberapa dari kita belajar dengan cara yang sulit di masa lalu (melakukannya sendiri). Dengan ini dikatakan dan karena pekerjaan saya dan pengalaman luas saya dalam merawat banyak cedera yang berkaitan dengan atlet angkat besi yang belum matang atau pemula, saya sangat menyarankan Anda untuk menemukan CSCS lokal dan mencobanya. Saya mengerti bahwa Anda mungkin harus menghabiskan sejumlah uang pada awalnya, tetapi percayalah, program Anda lebih spesifik dan disesuaikan dengan tujuan Anda.

Saya tidak menentang Cross-Fit atau program kebugaran / pelatihan kelompok lainnya di luar sana, tetapi tidakkah semua program kebugaran mempertimbangkan tingkat kebugaran Anda, waktu yang Anda miliki, tujuan Anda, dan tentu saja keuangan Anda? Inilah mengapa saya pikir penting untuk memahami perbedaan antara sesi pelatihan satu lawan satu dengan pengaturan kelompok, terutama di awal.

Semoga beruntung dan saya harap Anda menemukan jawaban ini bermanfaat.

seperti kata orang itu, pilih satu tujuan terlebih dahulu, secara pribadi ketika pertama kali Anda bergabung di gym, Anda akan melihat beberapa perubahan cepat pada tubuh Anda. Jadi dalam pandangan saya, saya akan memulai dengan pergi ke gym dan melakukan beberapa latihan. Secara pribadi pergi dengan seseorang dengan pengalaman, siapa yang tahu BAGAIMANA CARA MENGIRIM! Ingat belajar latihan adalah kuncinya!