Berapa lama Anda harus menghindari makan sebelum menjalankan 5K?

Jika balapan masih pagi, apakah tidak bijaksana untuk melewatkan sarapan sebelumnya? Berapa lama Anda harus menghindari makan sebelum menjalankan 5K?

Saya biasanya selesai dalam dua puluh satu menit, dan balapan pada pukul 8:30 pagi.

Masalah utama dengan makan sebelum berlari adalah mual dan bersendawa saat sarapan. Begitu makanan berpindah dari perut ke usus kecil, kebanyakan orang baik-baik saja (beberapa orang mengalami kram, tetapi ini jarang terjadi pada pelari yang sehat). Perut biasanya membutuhkan 30-60 menit untuk mengosongkan, dan itu mengosongkan lebih cepat dengan makanan cair daripada makanan padat ( PubMed ).

Dalam menjalankan ketahanan, perhatian nutrisi utama Anda adalah karbohidrat, karena tubuh Anda memiliki simpanan yang relatif kecil. Pelari sering mengisi karbohidrat pada hari-hari sebelum perlombaan panjang untuk mengisi toko-toko ini sebanyak mungkin. Toko penuh dapat bertahan 30-90 menit, tergantung pada intensitas ( about.com ), jadi mungkin itu mencakup Anda untuk 5k, mungkin tidak, tapi mengapa tidak memberi diri Anda sedikit bahan bakar tambahan, untuk berjaga-jaga?

Sebelum perlombaan, saya biasanya pergi untuk sesuatu seperti smoothie pisang yang dibuat dengan yogurt sekitar 45-60 menit sebelum perlombaan. Ini memiliki indeks glikemik rendah , yang berarti akan memberikan Anda pengiriman glukosa berkelanjutan selama menjalankan Anda (bukan lonjakan dan penurunan). Pisang juga tinggi kalium, yang penting untuk mencegah kram otot ( kesehatan 911 ). Jika Anda ingin benar-benar meningkatkan permainan Anda, kafein adalah penambah kinerja yang efektif, yang dianggap bekerja dengan meningkatkan kontraktilitas otot, kewaspadaan mental, dan toleransi rasa sakit ( Current Sports Medicine Reports ). Menurut artikel yang saya kutip sifat diuretiknya (membuat Anda harus buang air kecil lebih banyak) tidak cukup signifikan untuk membuat Anda dehidrasi.

Anda tentu tidak ingin lapar tepat di tengah-tengah lari, karena rasa lapar itu cukup mengganggu. Makan segera sebelum berolahraga meskipun dapat menyebabkan kram, yang juga tidak diinginkan. Running.about.com menyarankan untuk makan camilan ringan atau makan satu setengah jam sampai dua jam sebelum berlari. Mereka juga menyarankan bahwa apa yang Anda makan lebih tinggi karbohidrat untuk energi yang cepat tersedia, dan rendah lemak, serat, dan protein.

Pengalaman pribadi saya adalah saya baik-baik saja berlari di pagi hari asalkan saya makan malam cukup malam sebelumnya. Jika tidak, saya akan memiliki sesuatu yang ringan seperti kurang dari 300 kalori sekitar satu jam sebelum saya pergi. Namun saya akan mengatakan, saya belum mencapai 5K, dan saya tidak dapat menjamin bahwa pengalaman pribadi saya akan tetap sama karena saya meningkatkan jarak lari saya.

Artikel lain di about.com setuju dengan ini, yang menyatakan bahwa Anda harus cukup bangun pagi untuk makan sebelum lari jika Anda akan berlari lebih dari satu jam. Mereka juga menyarankan sarapan kalori 300-500. Sebagai alternatif yang kurang disukai, mereka menyarankan mengambil gel energi sekitar 30 menit dalam menjalankan Anda.

Sangat baik-baik saja (dan umum) untuk melewatkan sarapan jika ras Anda di pagi hari DIBERIKAN bahwa Anda makan malam yang baik dengan banyak karbohidrat sehat (pasta gandum adalah yang baik).

Juga ingat bahwa itu sangat subyektif dan apa yang berhasil untuk satu orang tidak untuk orang lain.

Sesuatu yang saya sangat rekomendasikan adalah melatih latihan lari ke jadwal Anda yang pada saat yang sama dengan ras Anda sehingga Anda sudah terbiasa bangun dan berlari di pagi hari sudah. Pastikan untuk menguji apakah Anda dapat sarapan atau tidak selama tes ini dan Anda tidak akan mengalami masalah.

Untuk lari awal, saya menemukan tidak ada waktu untuk mencerna makanan apa pun untuk lari yang nyaman jadi saya mengisi malam sebelumnya jadi saya tidak terlalu lapar tapi satu-satunya hal yang saya sarankan adalah meluangkan waktu di toilet ketika Anda bangun dan 'kosong ' dirimu sendiri. Saya menemukan ini membantu mengetahui Anda seringan mungkin. Ini mungkin hanya masalah mental tetapi apa pun yang membantu bisa membantu.

Saya biasanya makan sarapan sebelum saya berlari untuk balapan atau pelatihan. Untuk balapan, saya biasanya makan sebelum meninggalkan rumah. Pada saat perlombaan dimulai, maka sudah setidaknya satu jam karena saya mendapatkan perlombaan lebih awal untuk mendaftar, dll.

Untuk pelatihan, saya berlari di malam hari sebelum makan malam dan pertengahan pagi di akhir pekan. Pada akhir pekan, saya makan sarapan dan berlari sekitar 1,5 jam. Saya makan sarapan yang sama pada hari-hari pelatihan dan lomba, jadi saya tahu bagaimana saya akan bereaksi. Saya akan bangun lebih awal pada hari perlombaan sehingga saya bisa makan sarapan normal saya.