Lutut saya menyatu ketika saya berjongkok. Apakah ini ok?

9

Saya telah mengikuti Kekuatan Memulai selama sekitar satu setengah tahun. Saya berjongkok 3x4 @ 285 lbs hari ini. Saya melakukan set 5x5, tetapi membaca saran di sini untuk mengurangi menjadi 3x5, dan saya segera melihat peningkatan (saya bisa menambah berat badan saya, yang telah dataran tinggi). Sekarang, ketika saya bisa melakukan 3x5 untuk kepuasan saya, saya menambahkan lebih banyak berat badan. Aku menjaga kakiku sedikit menunjuk keluar dan sekitar selebar bahu.

Ngomong-ngomong, untuk waktu yang paling lama, saya perhatikan ada kecenderungan di lutut saya untuk berkumpul ketika saya keluar dari squat. Tidak ada rasa sakit atau apa pun, itulah yang cenderung mereka lakukan. Apakah ini ok atau sesuatu yang harus saya perbaiki? Jika saya harus memperbaikinya, bagaimana? Deload sampai mereka tidak bersatu lagi?

squats starting-strength knees northben
sumber
3
Ketika Anda mengatakan Anda telah mengikuti Kekuatan Memulai, apakah maksud Anda buku atau sumber lain? Buku ini jelas tentang menjadi 3x5 bukan 5x5 (meskipun saya melakukan kesalahan itu juga untuk beberapa latihan), dan berbicara tentang lutut mengalah. Seberapa sering Anda telah deloading?
Dave Liepmann

Jawaban:

10

Idealnya, lutut Anda bergerak keluar langsung di garis yang sama dengan tempat jari-jari kaki menunjuk, dan jari-jari kaki Anda harus mengarah ke suatu titik antara 20 ° dan 45 ° dari garis yang ditarik tegak lurus ke batang tubuh Anda langsung di depan Anda.

Jika lutut Anda roboh, ya, itu adalah bentuk yang buruk. Ini menunjukkan bahwa Anda memiliki penculikan kaki yang relatif lemah. (Ingat, penculikan adalah gerakan yang menjauhkan bagian tubuh dari garis tengah tubuh Anda.)

Runtuh lutut adalah bentuk yang buruk; sedikit tidak terlalu berbahaya bagi Anda, TETAPI menguatkan para penculik itu akan meningkatkan kekuatan total di kaki Anda dengan efisien menggunakan semua otot. Berusahalah untuk menjaga lutut agar tidak keluar dari pinggul. Selain itu, cobalah mencampur kuda-kuda Anda dengan melebar beberapa inci dari yang biasanya Anda lakukan, dan Anda akan menemukan bahwa Anda mendapatkan lebih banyak glutes dan lebih banyak otot kaki bagian dalam untuk beraksi. Yang merupakan hal yang baik - karena HANYA squat yang benar-benar dapat membebani otot-otot ini.

Lutut yang pingsan juga cenderung terjadi bersamaan dengan berat badan yang terlalu jauh ke depan. Saat Anda ambruk, perhatikan bahwa Anda cenderung melenggang ke depan. Cobalah berbagai isyarat mental untuk memperbaikinya, seperti, "Duduk," dan "Peras". Berlatih bentuk weight-in-heels tanpa cela dengan set pemanasan Anda dan cobalah membawanya ke set kerja Anda. Jika Anda tidak dapat melakukan latihan tanpa lutut yang robek, maka mungkin Anda harus melepas beberapa kilogram - atau tetap tinggal selama seminggu.

tukang batu
sumber
Terima kasih atas sarannya. Saya akan bereksperimen dengan kuda-kuda dan menggeser beban ke belakang, dan saya akan melaporkan kembali dengan hasil saya!
northben
Setujuilah semuanya di sini! Isyarat lain adalah memikirkan memindahkan bilah di slot imajiner yang memanjang secara vertikal di atas kaki tengah Anda.
Saya telah mencoba untuk menjaga lutut saya terpisah dengan keberhasilan yang terbatas. Saya akan coba mengurangi berat badan selanjutnya.
northben
masonk, saya tidak mengerti tentang menggeser berat badan - bukankah bilah selalu akan langsung di atas kaki saya? Jika tidak, apa yang akan mengimbangi keseimbangan itu? Atau maksud Anda, saya condong ke depan di bagian bawah jongkok saya?
northben
1
Pusat massa Anda akan langsung di atas beberapa bagian kaki Anda atau Anda akan terbalik. Tapi itu bisa di bola kaki Anda atau bisa di tumit kaki Anda. Itu harus di atas lengkungan kaki Anda, sedikit ke arah tumit daripada bola kaki Anda, dan itu harus seperti itu sepanjang waktu. Jumlah lean yang benar adalah jumlah lean yang menyebabkan bar bergerak dalam garis lurus ke atas dan ke bawah di atas lengkungan kaki Anda sedikit lebih jauh ke tumit daripada bola. Biasanya kesalahannya adalah mengambil beban pada bola-bola kaki.
masonk