Cara terbaik untuk berlatih di daerah dengan banyak bukit

Baru-baru ini saya membeli sepeda, sebagian besar untuk berolahraga dan bersenang-senang. Saya tidak gemuk, tetapi saya benar-benar tidak berbentuk, saya cepat lelah dan tidak tahan dengan perjalanan yang lama.

Saya tahu mengendarai sepeda terus-menerus akan mengurangi ini, tetapi area saya tinggal tidak terlalu polos, yang saya anggap lebih baik. Sebagian besar waktu saya akan (sedikit) menanjak atau menurun; Saya ingin sepeda saya menjadi "lebih halus" daripada ini.

Apakah ada cara untuk mengoptimalkan perjalanan saya, sehingga saya bisa mendapatkan yang terbaik dari itu?

Saya punya sepeda jalan murah. Hanya memiliki 12 gigi, tetapi kecuali untuk bukit yang curam, persnelingnya ok.

Anda bisa memanjat bukit pada dasarnya tiga cara berbeda:

• Memutar bukit dengan gigi rendah di RPM tinggi
• Mengisi bukit sambil berdiri (atau setidaknya benar-benar memompa otot-otot duduk)
• Menggiling bukit pada 20-30 RPM

Dari mereka, yang ketiga adalah cara yang baik untuk menghancurkan lutut Anda dan umumnya membuat Anda sengsara. Namun, dua lainnya sama-sama bisa diterima.

Pada dasarnya, Anda membagi bukit menjadi bukit yang cukup pendek sehingga Anda dapat dengan nyaman "mengisi", dan bukit yang lebih panjang dan lebih menantang.

Untuk yang pendek (dan "pendek" adalah murni pilihan pribadi) Anda biasanya turun sedikit dan kemudian menaikkan tingkat aktivitas Anda ke sesuatu di dekat maksimum nyaman Anda, mungkin menjatuhkan RPM Anda sedikit tetapi mempertahankan setidaknya 60 RPM.

Untuk bukit yang lebih panjang (dan mungkin beberapa yang lebih pendek di akhir hari yang panjang) Anda sedikit lebih rendah, tingkatkan tenaga Anda sedikit, dan "putar" pada RPM yang kira-kira sama dengan yang Anda gunakan di permukaan tanah. (Meskipun sejujurnya milik saya selalu sedikit jatuh), menyesuaikan roda gigi naik / turun untuk mempertahankan RPM dan tingkat tenaga.

Hal yang ingin Anda lakukan adalah menggunakan roda gigi Anda untuk mempertahankan "sweet spot" tempat Anda memegang RPM yang relatif stabil (di suatu tempat antara 60 dan 90) dan juga mempertahankan tingkat aktivitas yang dapat Anda pertahankan untuk jangka panjang.

Tentu saja, jika sepeda Anda tidak memiliki jangkauan gigi yang cukup luas untuk "berputar" ke bukit yang lebih lama maka Anda memiliki masalah. Anda dapat mencoba "mengisi", tetapi itu bisa membuat Anda cepat compang-camping. Jadi (karena Anda TIDAK boleh "menggiling" ke atas bukit) Anda mungkin perlu mencari rute yang berbeda yang lebih cocok untuk tingkat sepeda dan kebugaran Anda.

Salah satu aturan dasar yang saya gunakan saat bersepeda yang tampaknya berhasil dengan baik adalah selalu mengayuh lebih cepat daripada yang saya hirup. Artinya, jika tingkat pernapasan saya adalah 60 maka saya harus mengayuh setidaknya 70-80 RPM. Jika saya melihat RPM saya jatuh atau tingkat pernapasan saya naik, saya turun sampai laju pernapasan saya turun sedikit. Dan di flat saya bertujuan untuk RPM yang dua kali tingkat respirasi saya.

Master mendaki bukit.

Perbukitan umumnya memisahkan gandum bersepeda dari sekam, dan memberikan latihan yang hebat. Umumnya orang waspada terhadap bukit karena mereka memanjat dengan teknik yang salah. Ada beberapa pertanyaan lain yang berhubungan dengan teknik mendaki bukit, saya sarankan Anda memeriksa beberapa. Misalnya:

Bagaimana saya harus mendekati bukit?

Pada dasarnya, meningkatkan panjat bukit berarti menunggang bukit. Tidak ada jalan lain. (Yah, mungkin ada ...: ~)) Singkatnya, Anda hanya menemukan gigi rendah yang bagus dan putar ke atas. Seperti yang Daniel katakan dalam jawaban lain, Anda tidak ingin menggiling dengan gigi lebih tinggi karena lutut Anda tidak akan seperti itu ...

Namun, ada beberapa latihan yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kemampuan mendaki bukit dan mempersingkat waktu Anda untuk mendaki kebugaran. Lakukan latihan ini beberapa kali seminggu dan bukan pada hari-hari berturut-turut. Bukit-bukit tidak akan terlalu mengganggu Anda setelah Anda melakukan ini selama satu atau dua bulan.

• Hill Repeats - Temukan tanjakan yang panjang, stabil, dan sedang. Mengayuh bukit selama 5 menit pada 70 - 85 RPM. Berbalik, pedal perlahan selama 5 menit. Kemudian ulangi ini 2 atau 3 kali lagi. (Setelah Anda melakukan ini beberapa saat, Anda dapat meningkatkan waktu pendakian dan jumlah pengulangan.)
• Percepatan Bukit - Temukan pendakian yang panjang dan sedang. Pedal perlahan sampai Anda mencapai 500 yard terakhir. Secara bertahap percepat sampai Anda mencapai puncak. Beristirahatlah di jalan kembali. Lakukan ini 2 atau 3 kali dalam satu sesi.
• Sprint Bukit - Temukan bukit moderat dengan pendekatan datar agak gondrong di bagian bawah. Mengayuh pedal dengan kecepatan sedang di roda gigi sedang, saat Anda menabrak bukit, keluar dari sadel dan berjalan keras menaiki bukit sampai Anda mencapai batas Anda. Berbalik, pedal mundur dan ulangi lagi beberapa kali.

Lakukan salah satu latihan ini dalam sesi pelatihan. Katakanlah, pengulangan bukit pada hari Senin dan sprint bukit pada hari Rabu, misalnya. Juga, jangan lakukan latihan ini lebih dari 3 hari seminggu; dan jangan melakukannya pada hari-hari berturut-turut.

Catatan - Latihan ini cukup mendasar dan berdasarkan pengalaman pribadi dari tinggal dan naik di daerah perbukitan / pegunungan. Dan juga sebagian didasarkan pada saran pelatihan oleh Chris Carmichael dan Joe Friel .

Dan juga ... Anda mengatakan bahwa Anda "benar-benar tidak berbentuk". Jadi, inilah rencana untuk mengubahnya. Pilih rute yang mudah / tidak terlalu berbukit (Mungkin perulangan atau mungkin keluar-dan-kembali). Naiklah selama 30 menit sehari, 5 hari seminggu dengan hari istirahat dalam 5 hari. Lakukan itu mungkin sebulan. Kemudian ketika Anda merasa lebih nyaman dengan itu, mulailah meningkatkan waktu berkendara 15 menit setiap beberapa minggu, dan mungkin buat rute sedikit lebih berbukit. Dalam tiga bulan Anda akan melakukan 2+ jam perjalanan (tergantung seberapa jauh bentuk tubuh Anda). Gunakan latihan yang saya sebutkan di atas pada beberapa hari seminggu, dan Anda akan mendapatkan hasil yang lebih cepat.

Karena Anda cukup baru dalam bersepeda dan tidak sehat, saya tidak akan terlalu khawatir tentang mempertahankan irama tertentu. Temukan saja perlengkapan yang nyaman dan langkah yang nyaman. Setelah Anda dapat berkendara dengan nyaman selama sekitar satu jam, Anda dapat mulai memikirkan irama.

"Perjalanan seribu mil dimulai dengan satu langkah." - Konfusius

Saran saya adalah:

• Pertimbangkan untuk menurunkan gigi jika Anda pikir Anda akan merasa lebih nyaman.
• Saat mendaki bukit, cepatlah menyerah untuk saat ini. Cukup pilih peralatan Anda dan pergi. Jangan berpikir tentang menggerakkan kaki, hanya melihat-lihat, berpikir tentang kehidupan, dunia, dan hal-hal lainnya. Anda akan sampai di puncak, kaki Anda akan terbiasa dengannya.
• Terus lakukan itu, dan segera Anda tidak keberatan naik bukit.

Karena kedatangan sepeda yang banyak diarahkan, menanjak jauh lebih merupakan masalah pikiran daripada masalah kaki.

Saya pulang-pergi bekerja dengan bukit yang relatif curam (meskipun pendek) di jalan, kadang-kadang dengan sepeda yang relatif berat, dan pada dasarnya saya menganggap dua "mode":

• Ketika saya merasa ingin memanjat, saya memompanya dengan relatif cepat, dalam irama yang baik. Ini memuaskan rasa haus saya untuk berolahraga.
• Ketika saya dalam suasana hati yang malas, saya memilih perlengkapan nenek dan naik hanya sedikit lebih cepat daripada kecepatan berjalan, "berpikir tentang kehidupan" seperti yang saya katakan. Jangan melihat terlalu cepat pada pengukur kecepatan, jika ada: oP

Saya pikir, jika Anda menghadapi kenyataan bahwa perbukitan tidak dapat dihindari, dan terus berkuda tanpa menghindarinya, setiap kali semakin Anda akan berada dalam "suasana hati yang menanjak" daripada "suasana hati yang malas", khususnya setelah Anda menurunkan berat badan dan menambah beberapa cardio.

Ini bukan untuk mengatakan Anda harus menjadi atlet. Hanya saja Anda bisa naik kapan saja Anda inginkan, dan kenyataan menjadi bukit tidak penting lagi.

Tidak ada jalan pintas di sini. Seperti yang dikatakan Greg Lemond, "itu tidak pernah menjadi lebih mudah; Anda hanya berjalan lebih cepat" (ini berlaku untuk setiap aspek bersepeda, tetapi khususnya dengan perbukitan).

Mulai dengan bukit yang tidak terlalu curam. Terus mengendarainya, dengan gigi yang sama, sampai Anda bisa melakukannya dengan nyaman. Kemudian naik dengan gigi yang lebih keras. Dan terus mengulangi. Kemudian pindah ke bukit yang lebih curam, dan lakukan hal yang sama. Lagi dan lagi dan lagi. Itu tidak pernah menjadi lebih mudah.

Baru-baru ini saya membeli sepeda, sebagian besar untuk berolahraga dan bersenang-senang. Saya tidak gemuk, tetapi saya benar-benar tidak berbentuk, saya cepat lelah dan tidak tahan dengan perjalanan yang lama.

Berikut adalah pertanyaan, yang saya posting segera setelah saya membeli sepeda saya: Berapa banyak istirahat (tendon atau ligamen), untuk seorang pemula?

Anda mungkin menemukan jawaban (untuk pertanyaan itu) bermanfaat.

Saya tahu mengendarai sepeda terus-menerus akan mengurangi ini, tetapi area saya tinggal tidak terlalu polos, yang saya anggap lebih baik. Sebagian besar waktu saya akan (sedikit) menanjak atau menurun; Saya ingin sepeda saya menjadi "lebih halus" daripada ini.

Roda gigi: coba untuk 'irama' yang halus, bersepeda antara 60 dan 100 RPM, tidak peduli apa kemiringannya: upaya konstan, irama konstan (tetapi kemiringan variabel, roda gigi, dan kecepatan).

Lihat juga http://en.wikipedia.org/wiki/Bicycle_gearing

Apakah ada cara untuk mengoptimalkan perjalanan saya, sehingga saya bisa mendapatkan yang terbaik dari itu?

Anda mengatakan Anda membelinya "kebanyakan untuk berolahraga dan bersenang-senang".

Saya membeli milik saya untuk pulang pergi, yang artinya dua jam setiap hari (satu di pagi hari, satu di malam hari). Apakah itu terdengar seperti "olahraga dan kesenangan"?

Satu hal yang saya sukai dari bersepeda adalah saya bisa melakukannya selama satu jam penuh. Ini bukan sprint. Itu bisa termasuk sprint. 20 menit pertama adalah pemanasan. Rute saya adalah campuran jalur dan jalan; dan beberapa lereng, beberapa curam; beberapa jalan yang sibuk; beberapa berlari; banyak berhenti dan mulai, di persimpangan.

Semua ini memberi perubahan kecepatan.

"Sebagian besar waktu saya akan (sedikit) menanjak atau menurun"

"Saya mencari teknik (atau perubahan rute, atau apa pun) yang akan mengurangi perbedaan upaya yang diperlukan (beberapa saat menanjak, tidak ada saat menurun) selama perjalanan saya."

Setiap rute (melingkar) sebagian naik ke atas dan sebagian ke bawah.

Bersepeda (sedikit) menuruni bukit tidak berarti "usaha rendah atau tidak ada": Anda masih mengayuh (atau bahkan mengayuh keras); tetapi Anda lebih cepat (atau bahkan lebih cepat).

Anda berkata, "Saya punya sepeda jalan murah"; jadi saya tidak yakin seberapa cepat Anda bisa pergi, dengan aman.

Saya memiliki 'hybrid' tanpa suspensi yang bagus dengan batang datar dan rem dan ban yang hebat, dan derailleur roda gigi dengan 'cincin besar' di bagian depan; dan saya bisa terus mengayuh (dan melaju cepat) bahkan menuruni bukit: dan terutama ketika itu "sedikit" menuruni bukit.

Juga karena Anda bepergian jauh lebih cepat menuruni bukit, Anda menyelesaikan bagian-bagian menuruni bukit lebih cepat (dan karenanya menghabiskan sebagian besar waktu Anda naik bukit lebih lambat).