Saya sudah bersepeda untuk bekerja 2-3 kali / minggu musim panas ini dan saya sangat menikmatinya. Masalah besar saya adalah bahwa perjalanan saya sebagian besar menurun dalam perjalanan ke kantor dan sebagian besar menanjak dalam perjalanan pulang. Ini bukan pendakian gunung atau apa pun, tetapi bagi pemula seperti saya mereka sulit.
Saya memiliki sepeda jalan 21 kecepatan dan bukit saya berada di jalan-jalan di daerah perumahan yang tenang. Apa cara yang tepat untuk mendekati bukit dalam hal pemilihan dan upaya gigi? Seseorang mengatakan kepada saya Anda tidak harus berdiri di atas pedal untuk naik bukit, tetapi sepertinya itu tidak benar dari apa yang saya lihat (secara singkat) dari pro di TV. Saya benar-benar dalam kegelapan pada pemilihan gigi. Jelas lebih mudah untuk mengayuh pedal gigi yang lebih rendah tetapi kemudian saya merasa seperti saya hanya membuang energi dengan cepat dan tidak sampai ke mana-mana.
Bantuan apa pun akan dihargai!
Jawaban:
Saya mencoba untuk melakukan upaya terus-menerus, tidak peduli di lereng mana saya berada:
Energi berguna yang Anda masukkan sebanding dengan produk gaya yang dikalikan irama: berputar lebih cepat pada gaya yang sama menghasilkan input energi yang lebih banyak.
Untuk menjaga irama dan kekuatan saya konstan, saya mengubah gigi: jika berputar terlalu mudah / cepat dan saya berjalan terlalu lambat, maka saya berubah menjadi gigi yang lebih tinggi / lebih keras; di atas bukit jika terlalu sulit untuk berputar (pada 60 hingga 90 RPM) maka saya ganti ke gigi yang lebih rendah.
Saya selalu duduk (tidak berdiri di atas pedal ... kecuali ketika menabrak gundukan di jalan).
Dengan banyak (21+) roda gigi, Anda dapat menemukan roda gigi (atau rentang roda gigi) yang cocok dengan kemiringan.
Pro di TV kadang-kadang berlari dll. Anda tidak perlu ingin naik seperti yang mereka lakukan, ketika Anda bepergian (dan seorang pemula yang menggambarkan diri sendiri).
FWIW sekarang karena saya lebih banyak berlatih (5 kali / minggu sejak Maret) Saya kadang-kadang menemukan diri saya mengambil bukit dengan gigi yang lebih besar daripada sebelumnya: tetapi masih duduk, dan berputar dengan cepat.
Saat mendekati bukit dari bawah, dekati dengan kecepatan yang baik: irama cepat, daya tinggi, dan gigi besar.
Saat Anda naik ke atas bukit, tingkatkan sedikit dorongan Anda (untuk mencoba mempertahankan irama Anda meskipun Anda sekarang naik ke atas bukit). Bergantung pada berbagai hal (bukit pendek, daya cadangan yang cukup) Anda mungkin akan naik ke atas bukit tanpa mengganti gigi (tapi ini mungkin melelahkan) dan selesai sebelum Anda bahkan lelah (Anda menyelesaikannya dengan cepat karena Anda akan pergi segera).
Jika Anda tidak dapat menyalakan bukit di gigi besar maka kecepatan Anda (dan karenanya irama Anda) mulai menurun. Tidak ada gunanya membiarkan irama Anda turun: jika Anda membiarkan irama Anda terbelah dua, misalnya, untuk mempertahankan output daya Anda, Anda perlu menggandakan kekuatan pedal Anda untuk mengkompensasi (yang Anda tidak cukup kuat untuk melakukannya). Jadi, setiap kali medan menyeret irama Anda ke tingkat minimum (misalnya 70 RPM), maka bergeser ke gigi yang lebih mudah untuk mengimbanginya. Jangan berubah terlalu jauh: hanya satu gigi pada satu waktu dan hanya jika diperlukan.
Hasil akhirnya adalah bahwa Anda selalu mengayuh dengan irama yang baik dan dengan kekuatan yang kuat: dan itu secepat yang Anda bisa! Bukan "buang-buang energi".
Ketika Anda mengganti persneling (terutama di atas bukit) akan lebih mudah jika Anda memiliki persneling bagus yang memungkinkan Anda bergeser dengan cepat saat Anda sedang memuat pedal, atau yang mengharuskan Anda untuk santai di atas pedal (untuk menghindari menggiling dan melompati rantai penggerak) hanya sepersekian detik.
Nota bene:
Saya sejak pindah ke daerah perbukitan (beberapa tahun yang lalu) jadi saya memiliki lebih banyak latihan. Mengenakan sepatu sepeda (jadi kakiku tidak bisa lepas dari pedal), aku sekarang berdiri di atas pedal untuk mendaki bukit. Daya tahan saya telah meningkat, jadi sekarang saya dapat mempertahankannya selama sekitar 100 napas berturut-turut sebelum menjadi lelah dan duduk.
Secara horizontal, Anda menginginkan upaya berkelanjutan (Anda tidak ingin kelelahan setelah beberapa menit).
Di bukit Anda dapat menggunakan upaya yang lebih tinggi, kurang berkelanjutan karena:
Berdiri di atas pedal menambah bobot (kekuatan) pada mereka, sehingga Anda bisa berada di gigi yang lebih tinggi dan melaju lebih cepat, dll. Saya hampir tidak pernah menggunakan gigi terendah sepeda lagi: bukit yang saya gunakan untuk berputar, saya sekarang memanjat berdiri.
Singkatnya saya pikir saran saya sebelumnya di atas baik, tetapi dengan latihan beberapa orang tumbuh keluar dari itu.
sumber
Bukit bisa membuat frustrasi. 'Jedi Mind Tricks' serta bersepeda dengan akal sehat akan membantu Anda menghindari frustrasi itu dan memungkinkan Anda untuk mendapatkan lebih banyak dari perjalanan Anda.
Pergi lurus ke atas bukit saat Anda turun. Pertahankan setang Anda mengarah ke arah yang Anda tuju, plot jalur yang menghindari gundukan dan cobalah untuk tidak membiarkan roda depan menenun dari sisi ke sisi. Hanya pada gradien yang paling curam yang Anda perlukan untuk zig-zag di seberang jalan, karena gradien lain yang melakukan hal tersebut adalah menghabiskan energi yang berharga bagi Anda.
Anda keluar untuk mendaki bukit secara efisien dan Anda tidak sedang berlomba. Anda tidak harus menggunakan setiap otot di tubuh Anda. Daripada keluar dari sadel, tarik palang dengan tendon Anda muncul, jaga tubuh bagian atas yang rileks, duduk dan putar pedal pada irama yang masuk akal. Jaga agar tubuh bagian atas Anda fokus pada pernapasan, kaki Anda mengayuh. Dengan irama yang lebih tinggi Anda akan lebih banyak bernafas, dengan irama yang lebih rendah Anda akan lebih menghukum lutut Anda. Temukan roda gigi yang mendapatkan keseimbangan ini tepat untuk Anda.
Jangan cemas - tidak ada puncak ke puncak bukit. Ya ada tetapi Anda tidak harus memiliki psikologi Anda ditetapkan di atasnya. Ambil bukit di langkahmu dan tidak peduli tentang bangun dan mengatasinya.
Lakukan pemikiran terbaik Anda di atas bukit. Bersantai dari hari Anda saat Anda berakhir di atas bukit. Pikirkan hal-hal yang ingin Anda pikirkan. Mimpi. Menciptakan. Inspirasikan diri Anda. Lakukan ini alih-alih frustrasi oleh bukit. Tapi tetaplah terjaga untuk menyadari lalu lintas dll.
Ingatlah bahwa latihan menjadi sempurna. Hanya dengan melakukan bukit setiap hari Anda akan menjadi lebih cepat dan lebih baik. Pertahankan dan, jika Anda melakukan bukit setiap hari, itu tidak akan lagi menjadi hambatan. Luangkan waktu dan Anda akan kembali ke titik awal - terengah-engah.
Mainkan game bersepeda sendiri. Lakukan upaya terus-menerus pada beberapa hari. Pergilah ke 'mode burst' beberapa hari untuk mendorong diri Anda dengan cepat melalui sudut-sudut dan kemudian naik di bagian yang kurang curam. Jika Anda memiliki pedal tanpa klip, tekan melalui berbagai bagian pemogokan daya.
Nikmati pemandangannya. Bermain lebih banyak permainan. Bayangkan mobil apa di jalan yang akan Anda miliki jika Anda dapat memilikinya. Lakukan hal yang sama dengan rumah-rumah. Bersikaplah positif dengan rumah-rumah itu dan perhatikan mereka saat Anda merangkak. Dengan deretan rumah yang identik, buat penilaian tentang rumah mana yang memiliki pekerjaan kebun / ekstensi / cat terbaik.
Jangan frustrasi tentang sepeda Anda. Mungkin memiliki kerangka mega-flexy, rem yang bergesekan, ban yang hampir rata, roda gigi yang melompat dan kursi yang tidak cukup di tempat yang tepat. Jika Anda merasa gelisah tentang sepeda dan itu bukan yang terbaik di dunia maka Anda harus menghadapinya ketika Anda masuk. Tidak ada yang dapat Anda lakukan di atas bukit. Ingatlah bahwa itu adalah pengendara dan bukan motornya, sepeda mega serat karbon $$$$ akan membantu tetapi Anda belum mendapatkannya dan Anda harus puas dengan apa yang Anda kendarai. Pria yang fit di tumpukan sampah selalu mendapat kesenangan melewati pria yang lembek di sepeda mewah. Jadilah pria yang pas dan jadikan motor itu tidak penting.
Pikirkan rekan kerja Anda dan tetangga Anda. Sekalipun hujan turun, dingin membekukan, dan susah payah dalam perjalanan pulang, tidak ada gunanya mengasihani diri sendiri. Bahkan melakukan yang sebaliknya. Bahkan jika itu adalah kesulitan total maka Anda akan mendapatkan buzz melalui melewatinya. Mereka mungkin berada di mobil yang nyaman tetapi tidak semua saus. Tidak perlu waktu lebih lama untuk Anda kendarai. Mereka tidak akan melakukan banyak hal dalam menghemat waktu dengan mengemudi. Mereka mungkin pergi ke gym 2-3 kali seminggu, Anda tidak perlu repot. Pergi ke gym membutuhkan biaya dan butuh lebih banyak waktu daripada apa yang Anda 'habiskan' dengan bersepeda. Juga, mobil-mobil itu membutuhkan uang. Orang yang membayar mobil bekerja selama 5-10 jam seminggu hanya untuk menjaga mobil tetap di jalan. Banggalah dengan bersepeda Anda dan lihat setiap pukulan pedal menghasilkan uang bagi Anda.
Cukup mungkin tidak pernah cukup untuk Anda. Waktu perjalanan Anda, kecepatan dan tingkat kelelahan setelah perjalanan mungkin tidak seperti yang Anda harapkan. Singkirkan kecemasan Anda karena tidak lebih cepat, anggap diri Anda terbang di atas bukit. Bayangkan diri Anda sebagai ascender yang lebih baik daripada descender. Ketika Anda membayangkan mendaki menjadi salah satu kekuatan bersepeda Anda, Anda akan lebih percaya diri dan lebih bahagia melakukannya.
Lakukan percobaan dengan speedometer. Coba keluar dari pelana dan di pelana. Perhatikan bagaimana kecepatan Anda lebih rendah ketika keluar dari pelana dan ingatlah bahwa pada perjalanan harian Anda sesudahnya. Tetap aktifkan speedometer dan catat apa yang Anda harapkan pada bagian yang diberikan. Namun, jangan memaksakan diri untuk selalu meningkatkan waktu speedometer, jika Anda perhatikan bahwa Anda memperlambat langkah Anda karena Anda tahu Anda bisa melakukannya. Jangan biarkan speedometer menurunkan moral Anda. Itu akan selalu menunjukkan rata-rata di bawah apa yang Anda lakukan dan mungkin dalam satu digit di atas bukit. Jangan khawatir tentang itu.
Jangan berhenti. Jangan merenungkan berjalan. Kekalahan tidak diizinkan. Itu juga membuat waktu yang buruk. Teruslah terus. Pikirkan tentang pengemudi truk jarak jauh dan bagaimana ia dapat menempuh jalan lebih jauh dalam waktu yang lebih singkat daripada pengendara mobil kilat yang selamanya berhenti di stasiun servis. Atau pikirkan tentang kura-kura dan kelinci. Ini semua tentang terus berjalan.
Jangan berharap untuk menguasai seni mendaki bukit dalam semalam. Tetapi jika Anda terus melakukannya maka itu akan datang kepada Anda.
sumber
Gradien dan panjang bukit Anda akan memengaruhi cara Anda mengatasinya.
Secara umum itu baik untuk menjaga momentum Anda selama Anda bisa. Berdiri baik-baik saja jika Anda berniat untuk menaiki bukit yang pendek. Jika Anda berada di dalamnya untuk kerja keras yang panjang, ada baiknya tetap duduk, letakkan tangan Anda di atas flat, tarik napas dalam-dalam dan jaga agar tubuh bagian atas tetap rileks. Sesekali berdiri dan hancurkan untuk memecah monoton atau memaksa irama Anda lebih tinggi tetapi Anda akan membuang energi jika Anda melakukannya terlalu banyak.
Sangat mungkin untuk berada di gigi yang terlalu rendah (terutama pada triple seperti yang Anda miliki). Jika Anda berputar dengan cepat dan setirnya sedikit goyah, gigi Anda terlalu rendah dan Anda harus mencoba sesuatu yang lebih tinggi dan bergerak lebih cepat.
sumber
Ya ... tidak ... semua tergantung pada bukit dan tujuan Anda. :-)
Oke umumnya untuk berkuda setiap hari (mis. Anda tidak mencoba untuk menyerang seperti Anda sedang balapan) kemudian temukan gigi yang paling nyaman.
Berputar vs tidak berputar - dalam teori irama tinggi saat naik bukit akan menghemat kaki Anda untuk nanti dalam perjalanan. Pro akan melakukan ini karena mereka memiliki lebih banyak tahapan / sprint / bukit untuk bersaing, dan itu membantu pada perjalanan jarak jauh imo. Tetapi hari demi hari berkuda mungkin tidak terlalu penting. Buku Majalah Bicycling tentang teknik bersepeda dasar cenderung lebih menyukai irama tinggi di bukit.
Berdiri vs duduk - lagi benar-benar terserah Anda ... Saya mencoba untuk duduk di tanjakan singkat karena upaya ini sebenarnya lebih sulit, tetapi saya mencoba untuk mempersiapkan beberapa wahana dengan bukit-bukit besar di dalamnya. Berdiri berguna ketika Anda membutuhkan ledakan momentum pendek untuk naik bukit, tetapi umumnya bukan sesuatu yang Anda lakukan untuk seluruh pendakian. Umumnya Anda berdiri untuk bagian curam pendek karena Anda perlu menggunakan berat badan Anda untuk membantu memutar pedal.
Jadi sampai Anda terbiasa dengan bukit itu benar-benar turun untuk bereksperimen karena banyak faktor masuk ke dalamnya (misalnya seberapa lelah Anda, berapa banyak yang Anda bawa hari itu, angin, dll)
sumber
Jawaban yang telah saya posting sebelumnya:
Saya mengendarai SS / FG dan mendekati mendaki bukit dengan cara yang sama jika saya menggunakan sepeda motor dengan satu pengecualian yang sangat besar ... MOMENTUM. Ketika menggunakan SS / FG yang sangat diarahkan saya mendapatkan kecepatan sebanyak mungkin pergi ke bukit dan mendorong keras untuk mempertahankannya sepanjang pendakian.
Kiat panjat dasar:
Geser kembali dengan pelana dan dorong tumit melewati bagian bawah pedal stroke
Jika Anda perlu berdiri, lakukan itu sambil meminimalkan goyangan tubuh dan
gerakan tubuh bagian atas yang tidak perlu
Ikuti irama - naik dengan kecepatan Anda sendiri
Tetap tegak untuk menjaga paru-paru beroperasi pada kapasitas penuh
Tarik setang ke paha Anda saat Anda mengayuh pedal ke depan
Semoga ini membantu!
Informasi tambahan yang lebih spesifik untuk pertanyaan Anda:
Berdiri vs Duduk - saat berdiri, kaki Anda sekarang membawa berat badan penuh dibandingkan dengan duduk ketika beban tubuh Anda ditopang oleh pelana Anda. Berdiri membutuhkan lebih banyak energi, tetapi juga memungkinkan keluaran daya yang lebih besar. Perhatikan bagaimana ketika berdiri Anda bernapas meningkat secara dramatis. Jadi apa artinya ini? Biasanya jika pendakian pendek, lonjakan tajam maka berdiri mungkin diperlukan dan keletihan lebih jarang terjadi. Jika pendakian sangat panjang, mungkin bijaksana untuk tetap duduk sampai Anda berada di puncak atau akhir pendakian sudah terlihat.
Dalam hal gearing , cobalah untuk tidak membiarkan irama panjat Anda turun di bawah 75 rpm. Setelah irama berada dalam kisaran 60 rpm Anda beralih dari latihan aerobik ke anaerob dan kelelahan otot akan lebih cepat. Pada flat, irama Anda harus berada dalam kisaran 85-95.
sumber
Kebanyakan apa yang dikatakan ChrisW. Jika Anda ingin menjadi pengendara sepeda yang kompetitif, Anda mungkin ingin melakukannya secara berbeda, tetapi jika tujuan Anda hanya untuk menikmati bersepeda sambil membangun kekuatan dan stamina dengan tingkat yang wajar, maka -
"Jenis" adalah karena itu wajar untuk mengurangi irama dan meningkatkan usaha ketika naik bukit, dan melakukan sebaliknya turun, dan Anda tidak perlu menjadi budak aturan di atas, selama Anda tidak berlebihan .
Tetapi satu hal penting untuk dipertimbangkan adalah bahwa mengayuh dengan usaha keras dengan irama rendah sangat sulit di lutut. Jadi Anda membantu lutut Anda jika turun dan mengambil irama Anda, terutama di bukit.
Apa irama dan tingkat upaya? Beberapa hari Anda akan merasa seperti bekerja keras dan beberapa hari Anda ingin santai, jadi tidak ada nilai tetap. Tapi yang saya temukan adalah aturan praktis yang baik bagi saya adalah membuat 1-2 putaran engkol untuk setiap napas yang saya ambil. Ini secara otomatis menyesuaikan antara irama dan tingkat usaha - jika Anda meningkatkan upaya Anda, Anda juga meningkatkan irama Anda, dan jika Anda mendorongnya terlalu keras, aturan tersebut memberi petunjuk Anda untuk mengurangi upaya atau jatuh ke gigi yang lebih rendah.
Ditambahkan
Satu hal yang perlu dipertimbangkan, terutama jika Anda bukan pengendara yang sangat kuat, adalah "rute pelarian" Anda, jika bukit (khususnya yang tidak dikenal) menjadi terlalu curam untuk didaki.
Karena kaki Anda terpaku pada pedal (jika tidak terpotong, setidaknya ditanam dengan baik melawan kekuatan bukit) sulit untuk berhenti tanpa jatuh. Kadang-kadang ada rumput lunak yang bagus di sepanjang sisi, sehingga Anda bisa jatuh ke dalamnya dengan kemungkinan cedera minimal, tapi itu sesuatu yang langka. Lebih baik, jika Anda bisa, untuk "menuruni bukit" dan berhenti secara terkontrol. Ini bekerja paling baik di luar belokan membelok di jalan yang jarang dilalui, tempat Anda bisa berbelok ke jalan. Kalau tidak, Anda bisa mencoba sendiri masuk ke jalur lalu lintas cukup untuk bisa berbelok ke bahu.
sumber
Di bukit yang lebih panjang, lebih efisien jika Anda mengayuh sambil duduk. Anda bisa mendapatkan akselerasi cepat dengan berdiri, dan memanjat bukit pada dasarnya adalah akselerasi (gravitasi), tetapi jika bukit sangat panjang kebanyakan orang lebih efisien membawanya duduk.
Saya menemukan bahwa saya dapat memanjat bukit lebih cepat pada gigi yang lebih rendah dan irama yang lebih cepat daripada irama "lurus dan rata" saya. Ini mungkin karena irama normal saya agak lambat.
Secara keseluruhan lebih cepat jika Anda bekerja lebih keras untuk naik bukit daripada yang Anda lakukan di level dan menurun. Misalnya, jika Anda mendaki 1 mil pada 15 mph dan turun satu mil pada 30 mph, kecepatan rata-rata Anda adalah 20 mph (bukan 22,5). Untuk meningkatkan kecepatan rata-rata Anda sebesar 0,8 mph dalam contoh ini, Anda dapat meningkatkan kecepatan menanjak Anda sebesar 1 mph, atau Anda dapat meningkatkan kecepatan menurun sebesar 4 mph untuk mencapai hal yang sama.
sumber