Cara Mencegah Kram

Ketika saya meningkatkan rutinitas mengendarai saya, saya akhirnya mengalami kram yang buruk di betis saya dan juga paha dan paha belakang saya. Adakah yang punya tips untuk mengurangi kram saat mengendarai Anda menjadi lebih serius.

Saya memiliki masalah dengan kram di kaki saya setelah sekitar satu jam berolahraga. Seorang teman saya yang merupakan ahli terapi fisik mengatakan bahwa jika Anda banyak berkeringat, ini dapat menyebabkan kehilangan kalium, kalsium, dan magnesium. Mineral-mineral ini digunakan untuk memberi sinyal pada otot agar lentur dan rileks. Saya mulai makan vitamin dengan mineral ini di dalamnya. Sejak itu masalah saya hilang.

Peregangan dan pemanasan yang baik juga penting untuk mencegah kram.

Dulu saya menderita kram yang parah setelah hanya 25 menit berkuda dan mengetahui bahwa itu karena kadar potasium yang rendah. Saya akan merekomendasikan lebih banyak pisang dan kentang atau suplemen kalium yang baik.

Saya tahu roadies yang bersumpah dengan jus acar - itulah air asin di mana acar dan gherkin diawetkan. Pada dasarnya cuka manis asin. Jus acar yang tidak saya miliki buktinya, tetapi seorang pengendara jalan yang baik memberi tahu saya bahwa, ketika dia makan acar dan minum jus ... itu berhasil baginya.

Pisang asli adalah satu lagi, tapi saya berharap mereka akan remuk dan memar dengan mudah. Permen pisang tidak berfungsi, tetapi bar dengan pisang yang dipanggang bisa membantu.

Tetap terhidrasi adalah perbaikan pertama Anda. Tergantung pada cuaca, matahari, angin dan gradien, saya dapat mengalirkan dua botol 600 mL dalam satu jam. Jadi untuk perjalanan 3 jam saya butuh 6 botol, atau berhenti di dekat air mancur. Pra-hidrasi juga membantu - di situlah Anda minum beberapa gelas air sebelum naik, tidak cukup untuk menyebabkan kembung. Ini juga membantu Anda buang air kecil sebelum perjalanan. Hidrasi yang cukup membantu otot untuk tidak kram.

http://everydayhealth.com/news/unusual-signs-of-dehydration point 3 ringkasan: Kram otot adalah kelanjutan dari efek overheating yang diakibatkan oleh dehidrasi, dan poin 5 menggambarkan bonking.

Ringkasan http://emedicinehealth.com/heat_cramps/page2_em.htm : Berkeringat menyebabkan kondisi natrium rendah yang disebut hiponatremia.

Kemudian sisi lain http://bengreenfieldfitness.com/2013/09/ways-to-stop-muscle-cramps ringkasan: Dehidrasi mungkin tidak menyebabkan kram otot, dan jus acar mungkin tidak membantu.

Jadi berdasarkan itu, juri tidak dapat memutuskan. Apa pun yang bekerja untuk Anda sebagai penunggang adalah bagus. Mungkin diperlukan beberapa percobaan.

Artikel New York Times ini bertanya Dapatkah Juice Acar Menghentikan Kram Otot?

Ini menyimpulkan sesuatu tentang jus acar tampaknya membantu, tetapi tanpa penjelasan yang jelas mengapa atau bagaimana.

Ini bacaan yang bermanfaat karena itu adalah diskusi umum tentang masalah tersebut.

Ada sejumlah kondisi potensial yang dapat menyebabkan kram atau nyeri otot, saat berkendara, segera setelah naik, atau beberapa jam kemudian.

Dua yang secara pribadi saya ketahui adalah kalium rendah dan suatu kondisi yang disebut MADD.

Kalium rendah sangat mungkin terjadi pada hari-hari panas dan lembab ketika Anda banyak berkeringat. Tubuh memiliki simpanan sebagian besar bahan kimia yang dibutuhkan otot (mis., Kalsium disimpan dalam tulang), tetapi tidak dapat menyimpan kalium ekstra - hanya memiliki apa yang ada dalam darah dan cairan tubuh. Dan kalium, yang hilang karena keringat, adalah zat kimia penting dalam metabolisme otot - meskipun otot tidak "membakar" kalium (itu digunakan kembali berulang-ulang), tanpa itu mereka akan berkontraksi dan tidak dapat rileks. Hal ini dapat menyebabkan kram otot yang menyengsarakan di mana saja di tubuh (meskipun kemungkinan besar kaki Anda telah bersepeda), dan ada risiko cedera otot yang tidak sepele.

Solusi untuk kalium rendah, tentu saja, adalah mendapatkan lebih banyak. Pisang adalah sumber yang terkenal, seperti kentang. Agak sulit menemukan makanan ringan yang kaya kalium, karena jika kalium tidak tercantum pada label nutrisi, Anda tidak tahu apakah kalium yang mungkin ada dalam bahan-bahan yang terdaftar dihilangkan dalam persiapan. (Saya telah menggunakan keripik kentang "kettle style" dan berbagai produk kacang campuran pada kesempatan dan mereka tampaknya bekerja, meskipun pemulihan tidak instan.)

(Magnesium dan kalsium juga penting untuk metabolisme otot, tentu saja, tetapi tubuh dapat lebih baik "menyimpan" ini, sehingga Anda tidak mungkin mengalami kekurangan kecuali diet Anda sangat tidak memadai.)

MADD adalah Defisiensi Myoadenylate Deaminase , "kelainan metabolisme" genetik yang dimiliki beberapa persen (antara 1% dan 5%) dari populasi. Gejalanya adalah nyeri otot dan sakit "otot tarikan" pegal yang muncul antara 6 dan 48 jam setelah latihan yang cukup kuat atau berlarut-larut dan yang dapat bertahan selama berhari-hari, berminggu-minggu, atau bahkan berbulan-bulan. Penyebabnya adalah enzim yang rusak pada otot yang tidak benar "mendaur ulang" salah satu komponen ATP yang memberi daya pada otot. Karena kurang olahraga, seseorang dapat mengalami kondisi ini seumur hidup tanpa menyadarinya (setidaknya sampai mereka mulai menggunakan statin, yang memicu gejala tanpa olahraga). Dan bahkan jika Anda menyadarinya, pemikiran bahwa itu adalah "penyakit" tidak mungkin terjadi pada Anda.

Tetapi ini adalah kondisi yang sangat mudah untuk didiagnosis dan diobati. Seseorang hanya perlu meminum, sementara mengalami nyeri simptomatik, beberapa gram "D-Ribose", "suplemen makanan" murah yang populer di kalangan pengangkat berat badan, dan rasa sakit (atau setidaknya sebagian besar) akan secara ajaib menghilang dalam satu jam atau lebih. Dan perawatan terdiri dari hanya mengambil lebih banyak D-Ribose.

Kondisi otot lain yang secara pribadi tidak saya kenal adalah Sindrom McArdle , kelainan genetik yang agak jarang. Kondisi ini dikenal sebagai "penyakit penyimpanan glikogen" - tubuh tidak benar menyimpan glikogen, zat kimia seperti pati, di otot. Tujuan glikogen adalah untuk memberikan energi ketika otot kekurangan darah atau ketika kadar gula darah rendah. Ini biasanya tidak akan memengaruhi seseorang yang terlibat dalam aktivitas aerobik seperti bersepeda, tetapi bisa muncul ketika mendaki dengan RPM yang sangat rendah, misalnya, atau ketika hanya berjongkok untuk bekerja dengan ban. Gejala utamanya adalah kram tiba-tiba dan intens, meskipun cedera tingkat rendah dapat terjadi tanpa kram yang signifikan.

Gejala non-nyeri dari kedua MADD dan McArdle adalah munculnya urin "berwarna teh" , atau urin yang, setelah duduk dalam mangkuk selama beberapa menit, memiliki endapan seperti karat yang mengendap. Ini adalah "myoglobinuria", sisa-sisa jaringan otot mati, dan itu jelas tanda bahwa otot sedang (secara permanen) rusak. Ini juga menciptakan risiko gagal ginjal yang signifikan.

Selain itu ada gula darah rendah, garam rendah, dan dehidrasi , tetapi ini biasanya tidak menyebabkan kram otot, tetapi lebih menyebabkan kelelahan dan pusing. Gula darah rendah bisa sangat berbahaya, karena menyebabkan "ketosis" yang pada dasarnya meracuni tubuh dan yang membutuhkan satu atau dua hari untuk pulih, sementara garam dan dehidrasi rendah, jika tertangkap sebelum pingsan atau kecelakaan, dapat dipulihkan dari sangat cepat ketika nutrisi yang diperlukan dikembalikan. Tetapi cukup mudah untuk memprovokasi salah satu dari kondisi ini menjelang akhir hari yang panjang dan panas, jadi penting untuk mewaspadai gejalanya, pada diri Anda dan teman Anda.

Berapa lama perjalanan Anda, dan seberapa baik Anda mengisi bahan bakar sebelum dan selama perjalanan?

Kram kemungkinan disebabkan oleh ketidakseimbangan mineral atau garam (natrium, kalium, dan magnesium, kalsium, ditambah beberapa yang lebih kecil lainnya). Bisa juga karena kekurangan energi otot Anda untuk terus bekerja. Entah bisa diperparah dengan wahana lebih lama dari yang biasa digunakan tubuh Anda, dan keduanya relatif mudah diselesaikan (dengan asumsi bahwa itu bukan masalah yang lebih besar). Tergantung pada seberapa lama / intensnya perjalanan Anda, mungkin ini saat yang tepat untuk sedikit lebih fokus pada nutrisi & memastikan Anda memiliki cukup energi & garam / mineral untuk perjalanan.

Kebanyakan orang mengkonsumsi terlalu banyak natrium (setidaknya di beberapa negara Barat), dan tidak cukup potasium. Keseimbangan keduanya dibutuhkan untuk kontraksi otot. Magnesium dan kalsium juga dibutuhkan. Sayuran hijau gelap sangat bagus untuk potasium & magnesium, dan ada banyak sumber kalsium di luar sana (bayangkan susu, dan ada juga yang lain). Mengelola asupan natrium minimum biasanya tidak menjadi masalah, namun terlalu banyak dapat menjadi masalah karena alasan lain. Suplemen dapat membantu. Gatorade dan produk komersial lainnya mungkin berguna juga, dan juga dapat membantu jika tubuh Anda kekurangan energi.

Jika kram menjelang akhir perjalanan Anda, mungkin simpanan energi cepat yang tersedia di tubuh Anda habis. Camilan kecil yang kaya karbohidrat sebelum (dan mungkin selama perjalanan Anda - tergantung panjangnya) dapat membantu. Tidak ada salahnya mencoba untuk melihat apakah itu membantu. Saat Anda meningkatkan panjang / intensitas perjalanan, tubuh Anda akan beradaptasi dan menyimpan energi yang lebih cepat tersedia untuk waktu berikutnya, tetapi ini bisa membutuhkan waktu untuk berkembang. Juga diperlukan untuk ini adalah waktu pemulihan yang memadai antara perjalanan.

Ini semua mengasumsikan pemanasan yang layak, peregangan, dan hidrasi yang memadai untuk perjalanan Anda.

Seperti biasa, lakukan riset sendiri & berkonsultasilah dengan profesional saat membuat keputusan diet. Saya hanya orang acak di internet.