Apa irama yang harus saya tuju?

Baru-baru ini saya mendapatkan komputer cyclocomputer yang mengukur irama dan saya tidak yakin apa kecepatan yang baik atau manfaat apa yang akan saya dapatkan dengan mengubah irama alami saya. Pada tingkat yang baik, level landasan, saya menemukan diri saya melakukan sekitar 75-80 RPM. Saya akan mendapatkan North of 100 ketika berlari menjauh dari lampu lalu lintas, dan turun di kisaran 50-60 saat memasang tanjakan sedang.

Saya tidak tahu apa yang mungkin mempengaruhi irama, tapi saya 5'11 (180 sentimeter), 150 pound (68 kilogram, 10,7 batu). Selain bersepeda 30-40 mil seminggu, saya melakukan CrossFit, kombinasi latihan senam dan angkat beban, jadi saya punya sedikit kekuatan mentah.

Untuk kecepatan tertentu, Anda dapat memutar pada irama yang lebih tinggi pada gigi yang lebih rendah, atau irama yang lebih rendah pada gigi yang lebih tinggi. Kombinasi irama tinggi + gigi rendah harus mengurangi ketegangan pada sendi Anda karena Anda tidak harus mendorong dengan keras. Anda hanya harus melakukannya lebih sering.

Saya suka mengendarai sekitar 90rpm dan kadang-kadang melayang hingga 100-110 terutama jika saya mencoba untuk mengejar atau menyusul seseorang. Saya akan turun ke 80 untuk pendakian yang panjang dan curam (duduk - tidak tahu apa irama saya berdiri).

Lance Armstrong tampaknya mempertahankan 110rpm untuk efisiensi. Butuh waktu agak lama untuk membiasakan diri dengan saya jadi saya sarankan untuk membuatnya perlahan-lahan. Beri tahu kami kapan Anda dapat melakukannya dengan nyaman!

Ketika saya menjadi lebih berpengalaman, saya perhatikan bahwa saya mulai berputar pada irama yang lebih tinggi. Saya biasanya tinggal antara 85-95 sekarang, sementara ketika saya mulai saya berputar di sekitar 70.

Tetapi irama adalah hal yang sangat individual, dan kecocokan sepeda dapat memainkan peran besar dalam seberapa nyaman Anda berada di irama tertentu. Jika Anda ingin mengayuh lebih cepat, tetapi mengalami kesulitan mempertahankan irama itu, Anda mungkin akan menyelidiki engkol yang sedikit lebih pendek. Dengan cara yang sama, Anda mungkin tipe Jan Ulrich, yang melumatkan pedal dengan kekuatan yang luar biasa tetapi irama yang lebih rendah - engkol yang lebih panjang mungkin menjadi tiket untuk Anda.

Pada akhirnya, kendarai di irama yang terasa nyaman bagi Anda.

Dari pengalaman dan dari sedikit yang saya baca irama mengalahkan kekuatan (dan irama dengan kekuatan adalah pemenangnya) - secara umum Anda ingin memutar pedal lebih sering dengan sedikit usaha dalam gerakan yang halus tidak menginjak ke bawah setiap kali.

Untuk tujuan itu Anda mungkin ingin irama Anda berada di wilayah 90+ secara konsisten mungkin (termasuk saat mendaki) Saya tidak yakin di mana "band" ideal lagi (sudah lama sejak saya melihat ini ) tapi saya pikir saya bertujuan untuk sesuatu seperti 85 hingga 105.

Apa yang saya ingat, cukup jelas, dari memacu velodrom putaran telentang adalah bahwa mengubah turun dan mendapatkan irama kembali dalam band akan membuat saya berjalan lebih cepat untuk jumlah usaha yang sama (mengingat bahwa saya memiliki sangat sedikit cadangan pada saat itu) ).

Saya pikir sebagian besar dari kita (jelas bagi saya saat ini) tidak menggunakan irama yang cukup tinggi dan saya percaya ada baiknya membuat upaya untuk memperhatikan dan meningkatkan irama Anda - tetapi itu adalah sesuatu yang harus Anda lakukan. bekerja secara positif pada contoh pertama.

Salah satu aspek irama yang belum disebutkan adalah bahwa, idealnya, titik roda gigi Anda adalah untuk memungkinkan Anda mempertahankan irama dan kekuatan optimal pada pedal, sementara hanya memvariasikan kecepatan gerak Anda. Jika Anda memiliki sepeda yang ideal dengan jumlah roda gigi yang tak terbatas, irama dan kekuatan mengayuh sepeda Anda akan benar-benar terlepas dari uphill, flat, dan downhills - Anda hanya akan bergerak lebih cepat atau lebih lambat berdasarkan kondisi.

Jelas, Anda tidak memiliki sepeda yang ideal, tetapi jumlah roda gigi pada sepeda modern lebih dari cukup untuk memperkirakannya. Jadi temukan irama yang cocok untuk Anda dan cobalah untuk tetap sedekat mungkin dengannya. Akhirnya itu akan menjadi kebiasaan. Anda akan berputar lebih cepat dalam sprint untuk meningkatkan kekuatan puncak Anda, atau lebih lambat untuk pulih setelah sprint, tetapi di luar itu, jaga agar konstan.

Secara umum, irama optimal Anda akan berada di tempat dimana beban pada sistem anaerob (kekuatan / otot) dan aerob (daya tahan / kardiovaskular) Anda berkelanjutan. Pada output daya yang konstan, menjaga RPM Anda terlalu rendah akan membuat otot Anda lelah, tetapi menaikkannya terlalu tinggi akan melebihi kapasitas jantung Anda untuk mengikutinya. Namun, jauh lebih mudah untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda daripada meningkatkan daya tahan otot Anda; itulah yang menjadi keunggulan hati Anda. Jadi, mendorong RPM Anda akan lebih tinggi (sampai titik tertentu), memperkuat hati Anda dan memungkinkan Anda untuk mempertahankan output daya yang lebih tinggi untuk periode waktu yang lebih lama.

Saya selalu mendengar bahwa irama yang lebih rendah cenderung memberikan tekanan lebih pada lutut, dan saya pasti merasakan lebih banyak rasa sakit lutut setelah menggilas gigi yang lebih tinggi pada tanjakan bukit dan semacamnya, vs ketika saya berputar lebih ringan di medan yang lebih datar.

Agak masuk akal ketika Anda memikirkannya - Anda harus memberikan tekanan yang lebih tinggi terhadap pedal yang mengendarai gigi yang lebih tinggi. Itu mungkin juga sebagian menjelaskan mengapa pro mempertahankan irama yang lebih tinggi. Mereka harus mengampuni persendian mereka sebanyak mungkin.

Saya lebih suka melihat setidaknya 70 sebagian besar waktu, dan tidak pernah jatuh di bawah 60 jika ada cara untuk menghindarinya. Kemudian lagi, saya selalu mengayuh irama tinggi - bahkan sekarang (di pertengahan 40-an) saya mematahkan 160 RPM berlari, dan di jalan yang mulus, saya biasanya sekitar 85-90 RPM.

Ketika Anda mulai memantul di pelana, maka irama Anda terlalu tinggi dan Anda harus mundur ...

Ini sebuah anekdot: ketika saya disalip di jalur sepeda datar, biasanya oleh seorang pria yang mengenakan pakaian sepeda dan yang berputar lebih cepat daripada saya, dan itu terjadi ketika saya berjalan perlahan karena kaki saya merasa lelah. Dan jika saya turunkan maka ke irama yang lebih cepat maka saya tiba-tiba bisa lebih cepat, dan melakukan pekerjaan yang lebih baik untuk mengikuti orang yang baru saja menyalip saya.

Cadence smadence, debat lama ini sedang diulang lagi.

Kembali di masa lalu, seperti 100 tahun yang lalu, hanya ada 1 gigi di sepeda, biasanya diperbaiki. Pembalap Euro memvariasikan irama mereka dari 20-180 RPM tergantung pada kemiringan, kondisi jalan dan kecepatan angin. Mereka dapat melakukan perjalanan lebih dari 200 mil dengan fixie £ 40.

Selama 30+ tahun standar gearing pada sepeda balap adalah engkol 42/52, freewheel 13 atau 14-24. Pengendara sepeda harus turun dari ujung belakang mereka dan memompa diri ke atas bukit dengan RPM rendah dan berputar seperti orang gila menurun atau berlari cepat. Orang-orang ini menguasai irama yang sangat luas dan memiliki sistem kardiovaskular yang lebih efisien dan tubuh berotot yang lebih baik, jauh lebih banyak daripada pengendara sepeda saat ini.

Bernard Hinault, pengendara sepeda terbesar ke-2 dalam sejarah mengatakan tentang irama sempurna, "Lakukan pelatihan irama rendah dan tinggi, irama rendah baik, itu membangun kekuatan."

Sekarang, apakah Anda lebih suka memiliki kaki Bernard Hinault atau Andy Schleck?

Semua ini penekanan pada mengayuh irama tinggi hanya didasarkan pada aliran darah EPO hiperaktif artifisial dari pengendara di mana cardio mengalahkan otot. Non doper normal tidak bisa mengayuh dengan efisien seperti Lance Armstrong pada 110 rpm. Saya katakan tumbuk sampai lutut Anda mengatakan sebaliknya. Putar juga, untuk kekuatan jantung.

Dengarkan saja tubuh Anda, tumbuk saat Anda tidak bisa bernapas, putar ketika kaki Anda dirontokkan.

Bolak-balik dan Anda akan menjadi pengendara sepeda yang lebih baik semua dan mendapatkan kaki penggemar.

Putar saja, dan Anda akan kurus.

Ketika Anda menjadi tua dengan lutut rematik berderit tidak pernah turun di bawah 80 RPM pada tanjakan, 90 RPM pada flat.

Naik kecepatan tunggal dalam 10 mph + headwinds jika Anda ingin memaksakan masalah dari kedua ekstrem dan dapatkan latihan kaki / jantung yang hebat.

Berhenti memfokuskan pada irama. Beberapa tumbukan serius baik untuk Anda secara berkala. Interval sprint bahkan lebih baik, terutama jika Anda tidak mendapatkan jarak tempuh minimum Anda.