Bagaimana cara mengurangi lemak perut saat bersepeda?

Saya sudah bersepeda sekitar 1,5 tahun sekarang melakukan sekitar 1,5 jam setiap hari. Saya sudah bisa mengencangkan otot-otot saya tetapi saya tidak bisa kehilangan lemak perut saya. Adakah yang punya ide untuk mengurangi lemak perut saat bersepeda?

Anda tidak bisa mengungguli (atau berlari lebih cepat dari yang lain-lainnya) diet yang buruk. Lebih dari itu, beberapa dekade penelitian menunjukkan tidak mungkin untuk "mengurangi tempat".

Pilihan Anda adalah:

• Makan beberapa kombinasi makanan yang menghasilkan lebih sedikit kalori. Tembak di suatu tempat antara 200-500 lebih sedikit kalori untuk penurunan berat badan sedang.
• Naik beberapa kombinasi yang lebih keras dan lebih lama sambil mempertahankan asupan Anda saat ini. Sulit bisa menambahkan tanjakan bukit dan interval sprint. Lebih lama akan menambahkan perjalanan 3-4 jam di akhir pekan atau sesuatu. Ini sulit dilakukan karena begitu Anda mulai berkuda lebih keras, Anda akan ingin makan lebih banyak. Dibutuhkan disiplin diri yang kuat. Ini juga mengasumsikan diet Anda tidak mengerikan untuk memulai.
• Lakukan kombinasi dari dua yang pertama.
• Lupakan semuanya di atas dan mulailah menabung untuk sedot lemak atau operasi pemahatan tubuh modern lainnya. Secara pribadi saya lebih suka menghabiskan uang itu untuk sepeda yang lebih baik dan terus mencoba untuk naik perut, tetapi untuk masing-masing.

Di luar umum penurunan berat badan / lemak, latihan kekuatan dan daya tahan yang menargetkan area ini akan mengencangkan otot-otot yang mendasarinya, tetapi tidak akan banyak berpengaruh pada ban cadangan Anda.

Saya memiliki masalah yang sama persis. Saya berada di tim renang dan bersepeda untuk bekerja setiap hari, tetapi tetap memiliki berat yang sama. Itu berubah ketika saya mulai mengganti karbohidrat dan gula dalam makanan saya dengan serat, protein dan lemak. Ini berarti telur, bukan sereal atau roti panggang saat sarapan, salad besar bukannya sandwich saat makan siang, dan menghindari pasta, pizza, dan tortilla saat makan malam. Itu juga berarti anggur, bukan bir, dan 75% cokelat hitam, bukannya es krim.

Gunakan Indeks Glikemik (ukuran berapa banyak gula yang masuk ke dalam aliran darah Anda setelah makan) dari makanan yang bersangkutan untuk mengetahui apakah Anda harus memakannya. Bagel mungkin terlihat sehat, tetapi memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi daripada Coke. Hindari oatmeal. Makanlah telur dan sosis sebagai gantinya. Sepertinya kontra-intuitif, saya tahu.

Tanpa naik turunnya gula darah membuat saya lapar, nafsu makan saya terkendali dan saya merasa kurang mengantuk.
Berat badan saya turun begitu cepat, saya mulai merasa terlalu dingin di musim dingin dan tidak bisa membuat pintu otomatis bekerja lagi (OK, hanya bercanda yang terakhir).

Masalahnya adalah bahwa seperti kebanyakan diet, sulit untuk tetap pada yang satu ini dan ketika Anda tergelincir, itu memulai roller coaster gula darah.

Orang berkapasitas 80kg yang mengendarai mobil dengan kuat selama satu jam membakar sekitar 2600 kj energi.

Ada 37000 kj dalam 1 kg lemak, yang setara dengan energi yang dihabiskan selama 14 jam berkuda yang penuh semangat. Namun, tergantung pada intensitasnya, sebagian besar energi ini akan berasal dari glukosa di otot, jadi untuk membakar 1 kg lemak mungkin dibutuhkan 2 - 3 kali lebih lama. Katakanlah 28 hingga 42 jam berkuda.

Namun, menunggang juga akan membuat Anda lapar, dan jika Anda makan terlalu banyak karbohidrat, mereka akan disimpan sebagai lemak, meniadakan semua latihan itu.

Salah satu solusi yang menjadi populer (lagi) adalah diet rendah lemak tinggi-karbohidrat (mis. Jawaban mcgyver5). Dalam diet ini Anda mengganti sebagian besar karbohidrat dengan lemak. Tubuh beradaptasi lebih dari seminggu atau lebih untuk menggunakan keton (dari lemak) alih-alih glukosa (dari karbohidrat) sebagai sumber energi utama, masuk ke keadaan 'ketosis gizi'. Banyak orang menurunkan berat badan tanpa berolahraga pada diet ini. Setelah terbiasa dengan diet - 'keto-adapted' Anda dapat menggunakan lemak lebih efisien, dan sebagian besar energi untuk berkuda akan berasal dari simpanan lemak Anda alih-alih glukosa. Anda harus mengurangi rasa lapar setelah naik dan menghindari hipoglikemia (bonking).

Saya telah melakukan diet selama sekitar 7 minggu, dan berkendara santai antara 30 menit dan 1 jam sehari, dengan beberapa wahana hingga 2 jam dengan teman-teman. Saya telah kehilangan 6kg selama periode ini, dan saudara saya yang menjalani diet yang sama (tetapi jauh lebih bugar daripada saya) telah kehilangan lemak perut yang Anda bicarakan. Namun, saya perhatikan pada beberapa wahana saya mengalami kram kaki. Mungkin karena kekurangan air atau garam. Beberapa orang merekomendasikan untuk menambah asupan garam dan mengonsumsi suplemen magnesium.

Juga setelah bangun di pagi hari Anda dalam keadaan ketosis sehingga mungkin bermanfaat untuk naik sebelum sarapan (atau makan apa pun)

Tambahan:

Grafik di bawah ini menunjukkan kisaran badan keton dalam darah untuk berbagai keadaan ketosis. Ketosis nutrisi adalah 0,5 hingga 3,0 milimolar. Keto-asidosis terjadi di atas 10 milimolar. Dari apa yang saya baca, keto-asidosis hanya terjadi pada penderita diabetes dan alkimia dan tidak akan terjadi pada diet LCHF. mis. http://www.lowcarbdietnews.com/what-is-ketosis-and-should-i-worry-about-it-on-a-low-carb-diet/

apa yang berhasil bagi saya adalah wahana interval detak jantung maksimum yang serius, sulit, (90 hingga 100%). buku pelatihan bersepeda yang bagus bisa memberi Anda lebih spesifik. mereka hanya perlu dilakukan 2/3 hari seminggu. hari-hari lain Anda bisa naik dengan cara yang lebih santai / pemulihan. banyak akan tergantung pada seberapa keras Anda naik saat ini, jika detak jantung Anda tidak cukup tinggi, Anda tidak akan melihat hasil yang Anda cari. buku pelatihan yang bagus dan monitor detak jantung bisa membuat perbedaan. Latihan beban untuk kelompok otot besar, (pantat & kaki) akan membuat perbedaan juga.

Saat Anda berolahraga otot Anda membakar dua bahan bakar;

a) lemak
b) glikogen

Glikogen adalah karbohidrat yang disimpan dalam otot. Glikogen cepat dan mudah untuk dimetabolisme, lemak lambat dan keras. Tubuh Anda membakar bahan bakar ini dengan laju yang berbeda tergantung pada seberapa intens Anda bekerja. Dengan detak jantung rendah, Anda membakar lebih banyak lemak daripada glikogen. Pada detak jantung yang tinggi, Anda mulai membakar lebih banyak glikogen karena laju di mana Anda dapat memetabolisme lemak tidak cukup untuk memasok energi yang diperlukan.

Perlu dicatat bahwa tubuh masih membakar lebih banyak lemak dan total kalori dengan detak jantung yang lebih tinggi, sehingga olahraga intensitas tinggi masih akan membakar lebih banyak lemak daripada olahraga intensitas rendah untuk jumlah waktu yang sama dilakukan ... dan inilah kuncinya. Anda dapat terus berolahraga dengan intensitas rendah untuk waktu yang lebih lama daripada Anda bisa berolahraga dengan intensitas tinggi. Menggandakan waktu pada setengah intensitas akan membakar lebih banyak lemak secara keseluruhan.

Oleh karena itu jawabannya adalah untuk mengambil perjalanan panjang reguler (2 jam atau lebih) dengan denyut jantung rendah (zona denyut jantung 2) . Coba dan lakukan 3 atau 4 perjalanan panjang seminggu. Untuk memperbaikinya, Anda mungkin ingin berinvestasi dalam monitor detak jantung.

Saya tidak setuju dengan mereka yang menyarankan latihan intensitas tinggi. Semua ini dilakukan dengan cepat menghabiskan glikogen Anda dan itu akan menghentikan Anda berolahraga dan membuat Anda ingin makan lebih banyak (ketika kadar glikogen Anda menjadi rendah, tubuh Anda melepaskan bahan kimia yang membuat Anda membutuhkan karbohidrat). 2 jam di zona 2 tidak akan menghabiskan glikogen Anda sehingga Anda tidak perlu merasa perlu makan lebih banyak. Saya setuju dengan mereka yang menyarankan Anda juga meningkatkan diet Anda. Sangat mudah untuk mengurangi asupan kalori total Anda dengan memotong omong kosong, misalnya minuman ringan, keripik dan makanan ringan lainnya.