Pelatihan berpuasa: hanya tentang penurunan berat badan?

13

Mempersiapkan perjalanan 100 mil pada bulan Agustus saya berpikir untuk mengikuti rencana pelatihan yang datang dalam "Panduan Sportif" yang diberikan dengan majalah Cycling Plus bulan ini.

Beberapa hari dalam rencana menyebutkan pelatihan selama satu jam sebelum sarapan untuk membakar lemak.

Apakah ini hanya tentang menurunkan berat badan? (Jika demikian, saya cukup yakin saya tidak perlu karena saya 6ft tinggi dan berat sekitar 67kg) Atau ada beberapa alasan bahwa pelatihan sebelum sarapan entah bagaimana lebih baik?

kevtufc
sumber
4
Sedikit pengetahuan yang tidak terlalu ilmiah, tetapi jika Anda makan sesaat setelah olahraga ringan, ada puncak penyerapan nutrisi. Ini berarti tidak harus penumpukan lemak, tetapi restorasi glikogen dan restorasi nutrisi otot lainnya, seperti protein.
heltonbiker
2
Saya membaca baru-baru ini bahwa latihan sebelum sarapan meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk membakar lemak dalam olahraga ketahanan. Berguna selama satu abad, saya kira, saya berjuang untuk menemukan referensi.
alex
3
Dengan berat badan itu, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk makan sebelum dan sesudah perjalanan pagi :)
Kibbee

Jawaban:

17

Nasihat dalam buku Racing Weight oleh Matt Fitzgerald berjalan seperti ini, diparafrasekan:

Ya, latihan tanpa karbohidrat akan melatih tubuh Anda untuk menggunakan lemak yang disimpan dengan lebih baik. Tetapi kapasitas Anda untuk berlatih akan turun (tidak cukup bahan bakar!), Dan hasil bersih akan lebih sedikit peningkatan.

Ini referensi penelitian ini , yang membandingkan dua kelompok atlet pada diet tinggi karbohidrat dan rendah karbohidrat selama latihan keras.

Salah satu tema umum buku ini adalah, Anda ingin meningkatkan kinerja dan komposisi tubuh Anda, bukan berat badan Anda semata.

Pēteris Caune
sumber
8

Olahraga didorong oleh kombinasi karbohidrat dan lemak. Secara teori, jika Anda berolahraga saat tubuh Anda kekurangan karbohidrat, ia akan menjadi lebih baik dalam memanfaatkan lemak untuk energi.

Saya tahu beberapa pelatih berlari menganjurkan pendekatan ini untuk pelatihan maraton:

Karbohidrat apa pun yang dicerna akan digunakan oleh tubuh untuk bahan bakar, dan kami tidak menginginkannya. Kami ingin menyangkal karbohidrat tubuh dalam menjalankan ini sehingga otot-otot akan menjadi lebih baik dalam menyimpan cadangan karbohidrat, lebih efisien dalam membakar lemak dan digunakan untuk berjalan dengan menurunkan kadar glukosa darah. Sekarang, banyak orang berpikir saya gila ketika mengatakan ini, tetapi itu berhasil.

Secara pribadi, saya tidak akan melakukannya. Sangat sakit untuk apa yang mungkin merupakan keuntungan yang sangat kecil. Jika Anda ingin memeras setiap performa terakhir dari tubuh Anda, ada baiknya dicoba.

Tom77
sumber
Saya ingin tahu apakah ini telah diuji secara ilmiah. Tubuh kemungkinan besar akan menggunakan semua (atau hampir semua) toko karbohidrat sebelum mulai menggunakan toko lemak. Saya tidak yakin apakah Anda dapat melatih tubuh Anda untuk menggunakan lemak sebelum semua karbohidrat hilang, atau jika itu adalah sesuatu yang ingin Anda lakukan, karena saya tidak yakin bahwa tubuh dapat membakar lemak dengan cukup cepat untuk memasok energi. Anda perlu saat bersepeda. Siapa pun yang "menabrak dinding" tahu bahwa tidak mengonsumsi karbohidrat cukup berarti tubuh tidak memiliki cukup kapasitas untuk mengisi bahan bakar selama berolahraga dengan menggunakan lemak saja.
Kibbee
1
Jika Anda kehabisan Glikogen dan semakin dekat dengan ambang aerobik yang Anda lakukan, semakin banyak protein dan sedikit lemak yang dibakar. Jika 1 jam perjalanan pagi Anda intens, kemungkinan Anda akan mengkanibal otot Anda dalam 15 menit terakhir ..
mattnz
1
@ mattnz Itulah masalah yang saya baru-baru ini melihat seorang ahli gizi menjelaskan di situs lain mengenai pertanyaan ini. Singkatnya, tubuh Anda membutuhkan energi yang tersedia untuk mulai mogok dan menggunakan lemak. Karena kekurangan energi yang tersedia, Anda akan kehilangan otot daripada lemak. Jadi, Anda perlu camilan kecil karbohidrat tinggi sebelum berolahraga. Bar energi, pisang, segelas susu - apa pun dengan karbohidrat mudah dicerna akan berhasil. Dengan itu Anda benar-benar akan membakar lebih banyak lemak. Tanpanya, Anda akan membakar otot.
Carey Gregory
Atlet Endro memang membakar lemak lebih cepat (ketika mereka masih memiliki toko glikogen) daripada non-enduro - asalkan mereka beroperasi jauh di bawah VO2 Max. Saya tidak tahu apakah pelatihannya, genetika atau keduanya yang meningkatkannya. Lemak membutuhkan banyak O2 untuk dimetabolisme - saat Anda mendekati VO2 Max, dan glikogen habis, tubuh Anda transisi untuk membakar Protein kecuali jika ada kelebihan oksigen untuk memetabolisme lemak. Akhirnya keseimbangan macet berdasarkan seberapa keras Anda melangkah. Jika Anda pernah mendapatkan bau "keringat" dalam urin setelah berolahraga - itu adalah produk sampingan dari protein yang dimetabolisme.
mattnz
4

Jawaban singkatnya adalah "Tidak". Puasa intermiten tidak semua tentang penurunan berat badan, meskipun dapat membantu dengan itu, tampaknya tanpa mengorbankan kinerja .

Ada penelitian yang menunjukkan bahwa pendekatan ini dapat meningkatkan efek pelatihan, khususnya VO2 Max , yang seringkali menarik bagi pengendara sepeda.

Sebagai contoh, Adaptasi pada otot rangka dengan latihan ketahanan dalam keadaan makan akut versus puasa semalaman.

Kelompok FAST menunjukkan peningkatan pelatihan VO (2max) yang diinduksi oleh pelatihan dan lebih besar secara signifikan daripada FED (masing-masing P = 0,014 dan P = 0,047), tetapi tidak ada interaksi gender.

Ini posting blog adalah berumur beberapa tahun, tetapi membahas detail dari sebuah penelitian yang membandingkan puasa atau rezim makan dalam pelatihan.

Ada juga klaim perbaikan kesehatan jangka panjang , saya pikir ini kurang dipelajari dengan baik, tetapi ada beberapa penelitian yang relevan .

Ini juga membantu menurunkan berat badan, atau meningkatkan rasio daya terhadap berat , meskipun itu mungkin tidak menarik bagi OP.

Jika Anda benar-benar berpikir untuk melakukannya, salah satu poin penting adalah memiliki makanan pemulihan yang baik setelah pelatihan.

James Bradbury
sumber
1

Ini bukan hanya pemanfaatan lemak tetapi juga glikogen, zat kimia menyerupai pati yang disimpan di hati dan juga langsung di otot. Saya tidak tahu kondisi ideal untuk melakukannya, tetapi otot dapat "dilatih" untuk menyimpan lebih banyak glikogen. (Sebagian inilah yang menyebabkan otot "bertambah besar".)

Agaknya pelatihan dalam kondisi di mana kadar glukosa darah rendah akan membantu untuk "melatih" otot-otot untuk menyimpan glikogen, meskipun ini akan menjadi hal jangka panjang, selama berbulan-bulan, bukan sesuatu untuk bekerja pada beberapa hari sebelum perjalanan besar. Dan glikogen penting bukan hanya karena dapat membantu menyulap otot beberapa jam dalam perjalanan panjang, setelah glukosa darah habis, tetapi juga karena dapat membantu memberikan "energi puncak" bahkan ketika seseorang diberi makan dengan baik.

(Perhatikan bahwa membakar lemak langsung di otot cukup tidak efisien dan dapat menyebabkan "ketosis", menyebabkan rasa lelah dan kehilangan ketajaman mental. Lemak lebih efisien "terbakar" di hati, tetapi laju pemrosesan lemak oleh hati tidak cukup untuk mendukung upaya energi tinggi yang berkelanjutan.)

Perlu diingat bahwa ada banyak nasihat yang sangat buruk di luar sana, sering dari "ahli", gizi. Mungkin 80% palsu. Secara khusus, banyak "ahli" yang berbicara tentang "membakar lemak" mungkin bahkan belum pernah mendengar tentang glikogen. Pendapat "ahli" saya diinformasikan dengan memiliki kelainan genetik (defisiensi myoadenylate deaminase) yang memengaruhi bagaimana otot menggunakan energi, jadi saya telah tertarik dengan topik ini selama beberapa dekade.

Daniel R Hicks
sumber
Saya memiliki masalah dengan kata "mungkin." Bisakah Anda mengutip bukti bahwa anggapan Anda benar?
Carey Gregory
@CareyGregory - Saya tidak berpikir ada yang bisa mengutip bukti yang jelas untuk semua hal ini. Diketahui bahwa pelatihan atletik (sepakbola camp, dkk) menyebabkan peningkatan glikogen yang tersimpan di otot, tetapi saya tidak pernah memimpin penelitian terkontrol yang mencoba mengisolasi faktor-faktor yang terlibat.
Daniel R Hicks
(Masalahnya, tubuh merespons "tantangan" dengan meningkatkan kemampuannya untuk menghadapi tantangan serupa di masa depan. Glikogen diakumulasi oleh tubuh karena "pengalaman" telah menunjukkannya perlu. Caranya adalah dengan memberikan tubuh yang "mengalami" tanpa memberi itu pengalaman yang tidak produktif pada saat yang sama.)
Daniel R Hicks
0

Saya percaya tingkat intensitas pelatihan harus dipertimbangkan lebih lanjut; boleh jalan-jalan di pagi hari dengan perut kosong, tapi sesi latihan interval mungkin akan kontra-produktif.

lucaPost
sumber
Selamat datang di Bicycles.SE. Apakah Anda mempertimbangkan untuk memperluas ini menjadi jawaban yang lebih lengkap?
amcnabb