Rutinitas Cross Training untuk perjalanan yang lebih lama

Saya mencoba membangun hingga wahana yang lebih panjang (75 - 100 mil). Saya biasanya hanya punya waktu untuk satu perjalanan panjang seminggu. Saya bisa masuk dalam satu atau dua perjalanan pendek sekitar 20 mil atau lebih. Bagaimana saya bisa membangun jarak tempuh di bawah batasan waktu seperti itu?

Jawaban yang jelas adalah pergi keluar dan naik sedikit lebih lama setiap perjalanan, dan saya melakukan itu. Saya benar-benar mencari latihan tambahan atau ide-ide lintas pelatihan. Kaki dan paru-paru saya baik-baik saja dengan peningkatan tetapi bahu, punggung dan lengan saya tidak. Terus terang, bahkan cara untuk terbiasa berada di atas pelana selama itu akan membantu.

Latihan aerobik apa yang terbaik? (berlari, berenang, dll.) Apa latihan kekuatan / fleksibilitas lain yang akan membantu? (yoga, latihan punggung / bahu, dll.)

Salah satu cara terbaik untuk membangun wahana yang lebih lama adalah melalui pelatihan interval.

Buku terbaik yang saya temukan tentang masalah ini adalah: Pengendara Sepeda yang Berderak Waktu: Bugar, Cepat, dan Bertenaga dalam 6 Jam Seminggu oleh Chris Carmichae l. Buku ini memuat banyak info tentang ambang laktat, metabolisme energi, nutrisi, rencana pelatihan ras dan abad, dll. Saya pertama kali mencoba metodenya setelah membaca salah satu artikelnya di Bicycling tentang pelatihan abad.

Pada dasarnya, metode Carmichael adalah bentuk latihan interval di mana Anda melakukan hal-hal seperti pengulangan bukit, interval daya, interval kecepatan cepat, dll. Ada banyak info di luar sana tentang pelatihan interval. Salah satu yang lebih umum disebut HIIT (Pelatihan Interval Intensitas Tinggi).

FWIW - Saya telah membuat latihan interval metode utama pelatihan saya untuk pelatihan jarak jauh. Saya melakukan 3 abad musim panas ini dan tidak pernah melakukan perjalanan pelatihan lebih dari 60 mil. Sebelum 4 tahun yang lalu, mode pelatihan saya untuk jarak jauh adalah peningkatan jarak bertahap dan memiliki hasil yang beragam. Dengan latihan interval, performa saya dalam perjalanan jarak jauh telah meningkat secara signifikan dalam kecepatan dan perasaan saya sesudahnya.

"Latihan kekuatan / fleksibilitas apa lagi yang akan membantu? (Yoga, latihan punggung / bahu, dll.)"

Punggung dan leher bagian atas bisa menjadi masalah nyata pada perjalanan panjang. Untuk ini saya menggunakan rejimen yang saya dapatkan dari T-Nation yang disebut Deconstructing the Computer Guy . Saya telah menemukan bahwa latihan untuk mengurangi kekurangan yang terkait dengan duduk di depan komputer sepanjang hari, juga menerjemahkan dengan cukup baik untuk bersepeda.

Mengunjungi kembali ...

Saya sedang berada di antara proyek-proyek saat ini jadi saya pikir saya akan menambahkan ini lebih banyak.

Anda bertanya latihan aerobik apa yang terbaik. Mungkin yang terbaik adalah sesuatu yang dapat Anda akses dan benar-benar akan lakukan. Berenang, berlari, berjalan, mendayung, mesin elips, dll semua adalah latihan aerobik yang baik, tetapi Anda benar-benar harus cukup menyukainya agar teratur tentang hal itu.

Untuk kekuatan dan fleksibilitas ada banyak pilihan. Yoga adalah satu; serta hal-hal seperti seni bela diri, tai chi, dll. Untuk kekuatan, latihan beban baik-baik saja; tetapi bukan program tipe "binaragawan".

Anda secara khusus menyebutkan bahwa Anda memiliki masalah dengan bahu, punggung, dan lengan pada jarak yang semakin lebar. Saya menyebutkan sebuah artikel dari T-Nation di atas yang memiliki beberapa teknik hebat untuk mengatasi masalah seperti ini. (Saya harus mencatat bahwa T-Nation adalah situs web yang agak menjengkelkan, tetapi saran yang saya rujuk cukup bagus.) Bagi saya sendiri, saya memiliki masalah ketidakseimbangan postural dan otot karena bersepeda dan terlalu banyak waktu di depan komputer; dan menemukan banyak kelegaan dalam mengikuti program yang sangat mirip dengan yang dijelaskan dalam Mendekonstruksi Orang Komputer. (Empat tahun yang lalu saya berada di abad yang lalu dan hampir tidak bisa menoleh kepalaku dalam 30 mil terakhir karena sakit leher / punggung bagian atas.) Itu pasti bekerja untuk saya dan teman bersepeda saya juga.

Semoga ini membantu.

Memiliki inti yang kuat sangat penting untuk menjadi nyaman. Selain mengendarai 4 hari seminggu saya mengarungi kayak beberapa malam dalam seminggu. Gerakan memutar yang dilakukan dalam olahraga itu membantu menjaga inti Anda tetap kuat serta melatih lengan.

Saya menyarankan bahwa yoga, dan pilates adalah latihan inti / fleksibilitas yang baik yang harus Anda perhatikan untuk mendapatkan inti Anda yang kuat.

Kenyamanan pelana perjalanan panjang juga merupakan produk dari sepeda yang pas. Anda mungkin memiliki batang yang terlalu panjang dan membuat Anda mencapai lebih jauh dari yang seharusnya. Melihat ke sepeda yang cocok untuk Anda, LBS mungkin adalah sesuatu yang layak untuk waktu Anda untuk memastikan bahwa sepeda itu cocok untuk Anda sebaik mungkin.

Pendekatan Anda untuk membangun jarak adalah metode yang bagus untuk dicoba. Saya melakukan cukup banyak perjalanan jarak jauh (200-600 km) tetapi saat ini tidak melakukan pelatihan lintas jenis apa pun. Seperti dirimu sendiri, aku memulai dengan jarak yang lebih pendek dan secara bertahap dibangun untuk perjalanan yang lebih lama dan lebih lama.

Dengan semakin banyak waktu di sepeda, Anda akan mulai memperhatikan semua area kecil di mana posisi mengendarai Anda perlu diubah. Sepeda yang baru dapat membantu menambah kenyamanan Anda. Sepertinya Anda bisa menggunakan penyesuaian batang - sedikit lebih pendek atau lebih tinggi akan memberi Anda posisi yang lebih santai. Banyak pembalap diposisikan terlalu agresif di atas sepeda dan ini benar-benar muncul pada jarak yang lebih jauh.

Anda juga perlu merawat tubuh Anda lebih lama. Sangat penting untuk keluar dari sadel secara teratur, jauh sebelum sesuatu mulai terasa sakit. Hal yang sama berlaku untuk menggerakkan tangan Anda di bar. Meregangkan leher, bahu, dan lengan Anda selama perjalanan juga akan membantu.

Jika Anda ingin menambahkan beberapa pelatihan silang, apa pun yang memperkuat inti Anda atau menambah fleksibilitas akan membantu (lihat jawaban curtismchale ). Berenang luar biasa untuk inti Anda. Saya belum mencoba yoga atau pilates tetapi saya membayangkan mereka akan membantu juga.

Seperti yang disebutkan, kualitas daripada kuantitas terutama dalam kasus Anda.

http://www.freewebs.com/velodynamics2/traininglevels.pdf

http://home.trainingpeaks.com/articles/cycling/power-training-levels ,-by-andrew-coggan.aspx

Saya juga meningkatkan kepadatan mitokondria dan kapiler Anda adalah dua hal penting untuk semua jenis siklus ketahanan. Seperti yang dapat Anda lihat dari grafik yang menempatkan zona pelatihan paling menguntungkan Anda sebagai 4 & 5. Selain itu Anda ingin meningkatkan penyimpanan glikogen sehingga berkendara dengan tempo (zona 3) sangat bermanfaat.

Untuk naik zona 4ish saya suka melakukan sweet spot riding atau interval LT

http://www.pezcyclingnews.com/?pg=fullstory&id=3232

http://www.bodyrecomposition.com/training/methods-of-endurance-training-part-3-tempo-and-sweet-spot-training.html

Zona 4/5 Anda dapat melakukan interval silang di mana Anda pergi di atas LT dan kemudian turun di bawah LT selama periode 8-15 menit.

Untuk naik tempo Anda, Anda bisa melakukan pemanasan selama 5 menit dan pergi. Naik dengan tempo untuk keseluruhan 20 miler Anda dan untuk efek yang berbeda Anda dapat naik pada 5 rpm di bawah standar Anda (atau di atas) atau bergantian bolak-balik setiap 5 menit.

Zona 3/4/5 dapat sangat membantu Anda dalam mencapai tujuan jarak Anda tanpa harus mampu menempuh jarak itu secara teratur.

Juga jika Anda dapat menyesuaikan latihan inti cepat di pagi hari yang akan sangat membantu kenyamanan dan kinerja Anda, seperti yang disebutkan di atas.

Saya punya teman yang merupakan pencandu stairmaster / mesin baris di musim off ketika tidak ada cahaya yang cukup untuk naik sebelum / setelah bekerja. Dia tidak pernah memperlambat atau melemahkan meskipun dia mungkin menghabiskan hingga 4 bulan dari sepeda selama musim dingin. Sedangkan bagi saya, saya memiliki pelatih dalam ruangan dan meningkatkan perlawanan bersama dengan melakukan interval ketika saya tidak bisa keluar. Setengah jam hingga empat puluh lima menit interval (sprint 1 menit - putaran mudah 2 menit - ulangi) membuat saya BANYAK lebih banyak daripada yang hanya bisa dicapai dengan 2 jam!

Temukan bukit yang sangat besar di lingkungan Anda dan dalam perjalanan 20 mil Anda katakanlah pemanasan 5 mil dan kemudian lakukan pendakian duduk sepanjang jalan, istirahat di jalan turun, dan ulangi sampai Anda kehabisan waktu dan pulang ke rumah.

Jangan memanjat keluar dari pelana, buatlah pendakian dengan posisi duduk, dan Anda akan membangun kekuatan di seluruh saat dibutuhkan yang sangat berharga dalam mengendarai.

Anda jarang akan melakukan pendakian sejauh 20 mil, jadi ini akan membantu Anda melewati bagian-bagian sulit dari perjalanan panjang Anda.

Padahal ada nilai menemukan bukit dangkal yang panjang. Panjang 5-10 mil, tetapi tidak terlalu curam untuk berlatih berputar dan memanjat.