Apakah mungkin untuk "mengencangkan" otot-otot Anda?

Saya mendengar banyak orang berbicara tentang pergi ke gym untuk "menguatkan" otot mereka. Apa yang biasanya mereka lakukan untuk meningkatkan nadanya adalah melakukan repetisi yang relatif tinggi dengan bobot yang relatif rendah - misalnya 30-50 repetisi dengan maks 30-50%. Latihan-latihan ini dilakukan tanpa mengubah apa pun tentang diet atau olahraga rutin mereka. Apakah latihan semacam ini berhasil mengencangkan otot-otot tertentu atau seluruh tubuh seseorang?

Klarifikasi: Saya menggunakan kata "nada" yang berarti "meningkatkan bentuk otot yang ada" daripada definisi ilmiah "ketegangan otot saat istirahat".

Latihan mengencangkan dilakukan untuk mengajarkan tubuh untuk lebih efisien menghemat sumber daya itu (seperti oksigen) dan untuk membangun daya tahan. Melakukan banyak repetisi dengan bobot yang ringan kemungkinan tidak akan banyak berpengaruh sama sekali. Otot-otot Anda dikembangkan dengan menggunakan, dan bahwa latihan yang mudah berhubungan lebih dekat dengan kardio daripada latihan yang benar.

Sederhananya, ada dua jenis tonus otot: miogenik dan neurogenik. Yang pertama mengacu pada otot Anda saat istirahat; yang terakhir mengacu pada tonus otot yang diekspresikan ketika kontraksi otot terjadi.

Pelatihan rep yang rendah meningkatkan sensitivitas berbagai unit motor yang mengakibatkan peningkatan tonus neurogenik. Di sisi lain, nada miogenik berkorelasi dengan kepadatan keseluruhan otot Anda (khususnya protein kontraktil myosin dan aktin) dan jauh lebih baik dengan mengangkat beban yang lebih berat. ( Sumber )

Jadi, ya, Anda bisa melakukan lebih banyak repetisi dengan bobot yang lebih ringan untuk membuat otot Anda terlihat lebih baik dalam keadaan santai, dan lebih sedikit repetisi dengan bobot yang lebih berat untuk membuat mereka terlihat lebih baik dalam kondisi kontrak. Sebagai aturan umum, saya selalu diberitahu untuk menggunakan berat maksimum yang dapat Anda lakukan dengan 12 repetisi untuk mengencangkan, dan berat maksimum yang dapat Anda lakukan 7 repetisi untuk membangun. Artikel yang sama yang saya kutip di sana juga mengatakan:

"... Memanfaatkan bobot ringan (apa pun di atas dua belas repetisi dalam buku saya) saat diet kemungkinan akan mengakibatkan hilangnya otot, yang merupakan kebalikan dari apa yang Anda inginkan terjadi."

Saya tidak memiliki sumber, tetapi tidak ada yang namanya "meningkatkan bentuk otot yang ada" - Anda dapat menambah, mempertahankan, atau mengurangi jumlah massa otot Anda. Anda tidak dapat meningkatkan penampilan otot tanpa menambah massa otot atau mengurangi persentase lemak.

Banyak diskusi tentang "mengencangkan" tampaknya muncul dari ketakutan bahwa beberapa orang memiliki itu setelah mengangkat hanya beberapa beban, mereka akan berjalan keluar dari gym tampak seperti binaragawan kelas Olimpiade, yang benar-benar konyol - itu seperti berpikir bahwa beberapa pelajaran golf akan mengubah Anda menjadi Tiger Woods.

'Mengencangkan' adalah penampilan yang bisa Anda capai setelah penurunan berat badan (diet + kardio). Ini menyebabkan otot Anda terlihat lebih jelas. Ini tidak ada hubungannya dengan angkat berat.

Pelatihan untuk ketahanan bukannya kekuatan cenderung meningkatkan ukuran otot jika itu yang Anda inginkan.

Keduanya adalah latihan yang baik untuk otot Anda dan angkat beban daya tahan adalah pelengkap yang baik untuk diet dan kardio untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.

Jawaban cepat adalah jika tubuh Anda tidak fit untuk menunjukkan "nada" Anda, maka Anda dapat membentuk nada sampai mati tetapi Anda tidak akan mencapai apa pun secara visual kecuali Anda mengubah diet. Di sinilah saya berada sekarang. Saya memiliki potongan tetapi saya juga memiliki lapisan goo yang mencegahnya tidak terdefinisi dengan baik.

Contoh kasus: pembangun tubuh menggunakan diuretik untuk mengalirkan setiap tetes air terakhir dari kulit mereka sebelum kompetisi untuk mengekspos sebanyak mungkin "nada" atau "luka" mereka. Begitu mereka terhidrasi lagi, penampilan yang kencang sedikit memudar tetapi mereka masih kencang di bawahnya.

Otot-otot Anda dapat kencang meskipun Anda tidak dapat melihatnya. Semakin berat Anda turun, semakin banyak nada Anda akan terlihat.