Apa yang harus saya makan (jika ada) setelah berolahraga jika saya berolahraga di malam hari?

Akhir-akhir ini, saya pergi ke gym pada jam 9 malam (anggap untuk pertanyaan bahwa saya tidak bisa pergi lebih awal di hari itu). Saya biasanya pulang sekitar jam 10:15 malam dan kemudian mencoba untuk tidur sekitar jam 11:30 malam. Saya melakukan latihan kardio dan berat. Saya ingin melihat apakah (dan apa) yang disarankan untuk dimakan karena:

1. Di satu sisi orang mengatakan Anda membutuhkan makanan yang baik setelah berolahraga untuk memperbaiki dan memelihara tubuh Anda.

2. Di sisi lain, orang mengatakan untuk menghindari makan larut malam dan tepat sebelum Anda tidur.

Saya mencoba untuk mendamaikan kedua rekomendasi ini untuk melihat bagaimana jika ada sesuatu yang saya harus makan terlambat setelah berolahraga.

Saya tidak akan khawatir tentang makan tepat sebelum tidur. Artikel yang mudah dibaca ini merangkum sebuah penelitian yang dilakukan dengan sekelompok orang yang makan pada waktu yang berbeda dalam sehari untuk melihat apakah itu berdampak pada kehilangan / perolehan lemak. Selain itu, ada juga bukti anekdotal yang diperoleh dari puasa umat Islam selama bulan Ramadhan (semua makanan dimakan menjelang tidur). Untuk beberapa alasan yang tidak diketahui orang makan karbohidrat dalam benjolan besar sebelum tidur kehilangan lebih banyak lemak. Seperti kata artikel itu, belum ada cukup bukti untuk menyatakan bahwa Anda HARUS benar-benar menghentikan semua karbohidrat sebelum tidur, tetapi tentu saja Anda tidak perlu khawatir tentang kelebihan lemak berlebih atau hal-hal seperti itu.

Saya juga melakukan latihan gym dekat waktu tidur. Setelah meyakinkan diri sendiri dalam beberapa bulan terakhir bahwa saya tidak harus makan 6 kali sehari saya makan hampir 1000 dari 3000 kalori saya sesaat sebelum kepala saya menyentuh bantal dan kehilangan lemak / peningkatan otot selalu tinggi. Catatan : Saya tidak akan menyumbang perbaikan ini pada kebiasaan makan saya yang berubah tetapi itu hanya menambah keyakinan saya bahwa itu tidak membuat perbedaan. Tubuh kita beradaptasi dengan sangat baik seperti yang dikatakan @Sancho dalam komentarnya.

Tidak ada alasan mengapa Anda tidak boleh makan sesaat sebelum tidur selama Anda tetap memenuhi persyaratan nutrisi sepanjang hari. Belum ada penelitian yang saya sadari yang menunjukkan adanya korelasi dengan waktu makan dan komposisi tubuh. Ada korelasi yang jelas dengan komposisi tubuh dan kandungan makanan. Kekhawatiran terbesar adalah dengan kualitas tidur dan konten makanan.

Ada alasan untuk makan setelah berolahraga:

• Untuk mengisi kembali simpanan glikogen Anda (energi di otot Anda)
• Untuk membantu pemulihan - jika tubuh Anda memiliki bahan baku yang diperlukan, itu dapat melakukan pekerjaan dengan lebih baik

Dengan asumsi Anda mendapatkan kebutuhan protein harian Anda sepanjang hari, kebutuhan terbesar yang dimiliki tubuh Anda setelah berolahraga adalah karbohidrat. Latihan pasca adalah waktu yang paling aman dan paling berguna untuk makan karbohidrat. Sebagian besar energi dimasukkan ke dalam otot Anda, yang membantu pemulihan.

Masalahnya adalah Anda perlu menemukan sumber karbohidrat yang tidak akan memengaruhi tidur Anda. Sekarang bukan saatnya untuk mendapatkan chimichanga goreng super pedas. Anda pasti ingin menghindari apa pun yang mungkin memberi Anda mulas. Juga, Anda tidak ingin sesuatu yang akan berubah menjadi cair dan membangunkan Anda pada jam 3:00 dengan keinginan untuk buang air kecil. Itu mengesampingkan suguhan beku seperti es krim dan sebagian besar getar (protein atau lainnya). Anda paling tahu tubuh Anda, jadi cobalah hal-hal berbeda untuk mencari tahu apa yang paling cocok untuk Anda.

Ini bisa berguna untuk menyimpan sebagian besar jatah karbohidrat harian Anda untuk diposkan. Ini memastikan Anda tidak makan berlebihan untuk hari itu, dan itu mengatasi masalah pemulihan dengan baik.

Memiliki protein shake dengan air membantu dalam perbaikan otot setelah latihan, dan juga mencerna lebih cepat daripada makanan yang tepat.

Waktu berolahraga Anda mungkin baik-baik saja tetapi tidak selaras dengan waktu Anda pergi tidur. Anda harus tetap terjaga setidaknya selama 2 jam setelah makan malam Anda. Anda harus benar-benar makan setelah latihan jika tidak Anda akan kelaparan tubuh Anda dari perbaikan yang harus terjadi setelah latihan. Mungkin Anda harus mencoba tidur jam 12 dan makan segera setelah latihan jam 10:30. Tidak disarankan untuk tidur segera setelah Anda makan, ini berdampak buruk pada kadar gula Anda. Jika Anda masih muda dan cukup berolahraga, Anda mungkin masih bisa mendapatkan efek berbahaya jika Anda tidur segera setelah makan tetapi tidak dianjurkan.

Anda ingin makan sesuatu yang cukup cepat dicerna, karena makanan yang tidak tercerna ketika Anda tidur adalah masalah (karenanya rekomendasi bahwa Anda tidak boleh makan terlambat).

Smoothie akan bagus untuk itu, karena banyak dari pekerjaan mencerna (mengunyah dan menumbuk makanan di sekitar oleh perut) sudah dilakukan, jadi itu hanya lurus untuk memecah makanan untuk penyerapan. Monosaccharaides akan baik untuk itu, jadi pisang yang sangat matang akan bagus untuk smoothie, seperti halnya sejumlah kecil protein whey (protein tidak mencerna dengan cepat, sehingga Anda tidak ingin terlalu banyak). Smoothie juga cepat dan mudah dibuat, sehingga Anda bisa memakannya lebih cepat daripada makanan biasa.

Juga mengambil multivitamin / mineral setelah latihan tidak akan menjadi ide yang buruk dalam situasi seperti itu.

Jika Anda berolahraga sampai larut malam, terutama jika itu adalah sesi kardio, tidak apa-apa untuk melewatkan makan dan langsung tidur. Pastikan Anda sarapan sehat di pagi hari.