Cara terbaik untuk bernafas untuk lari jarak jauh

Apa cara terbaik untuk bernapas sambil berlari jarak jauh? Seseorang dapat bernapas melalui hidung saja, mulut saja, atau keduanya hidung dan mulut. Hal yang sama berlaku untuk bernafas. Adakah penelitian yang membandingkan kelebihan dan kekurangan dari berbagai metode?

Aku berlari hanya secepat aku bisa bernafas melalui hidungku. Sistem pernapasan kami dirancang sedemikian rupa sehingga untuk setiap tingkat aktivitas aerobik di mana kami berpartisipasi secara teratur, kami dapat memperoleh oksigen yang cukup dengan bernapas melalui hidung. Saya tidak tahu kecepatan apa yang ingin Anda jalankan, atau berapa lama yang Anda maksud dengan jarak jauh, jadi ada ruang yang cukup untuk penafsiran di sini, tetapi dalam jangka panjang kebanyakan orang lebih baik bernafas melalui hidung sebanyak mungkin .

Kelebihan:

1. Sinus dan saluran hidung kita dirancang untuk membersihkan, melembabkan, dan memanaskan atau mendinginkan udara yang kita hirup untuk memberikan penyerapan oksigen yang optimal di paru-paru. Mulut kami tidak menyediakan layanan seperti itu. Debu dan partikel mengalir cukup bebas melalui mulut dan tenggorokan. (Saya tidak mengatakan hidung kita bisa menyaring semuanya, tetapi penyaringan apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali).
2. Berlari dengan kecepatan yang memungkinkan untuk bernafas melalui hidung akan mendorong Anda untuk memperlambat cukup untuk membangun basis aerobik Anda, meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk membakar lemak dan menggunakan oksigen yang Anda hirup. Seiring berjalannya waktu, kecepatan ini akan meningkat, dan pada akhirnya Anda akan dapat berlari secepat sebelumnya ketika bernapas melalui mulut.
3. Bernafas melalui hidung membantu tubuh Anda tetap rileks, dan membantu menjaga detak jantung Anda lebih rendah untuk tingkat olahraga tertentu. Diterjemahkan ke berlari, ini berarti Anda tidak merasa seperti Anda bekerja sekeras yang Anda lakukan saat bernapas melalui mulut.

Kerugian:

1. Bernafas hanya melalui hidung akan memaksa Anda berlari lebih lambat sampai tubuh Anda beradaptasi. Ada penekanan besar pada pelatihan kecepatan, interval, dll dalam komunitas yang sedang berjalan, dan kebanyakan orang tidak dapat berfungsi tanpa menelan udara yang sangat besar. Ketika Anda mengambil jalan volume itu, Anda harus memperlambat untuk sementara waktu tubuh Anda membangun kembali efisiensi aerobik alami. Banyak orang kesulitan bersabar selama masa pelatihan ini.
2. Rasanya sedikit stres jika hidung Anda mulai terasa seperti tersumbat, atau berair. Ini adalah tubuh Anda yang meminta Anda untuk sedikit melambat. Sekali lagi, banyak orang tidak ingin melambat.

Secara anekdot, saya telah melihat manfaat besar dari bernafas hanya melalui hidung sesering mungkin, bukan hanya ketika berlari. Hidup dalam iklim yang kering, saya sering berakhir dengan sakit tenggorokan semi permanen ketika banyak berlari atau bersepeda. Beralih ke pernapasan hanya hidung pada awalnya memperlambat saya secara signifikan, tetapi dalam beberapa bulan saya kembali ke tempat saya mulai, tetapi merasa jauh lebih santai ketika saya berlari.

Pengungkapan: Kebugaran saya telah menurun secara signifikan dalam 6 bulan terakhir, ketika saya berhenti dari pekerjaan saya untuk kembali menjadi siswa penuh-waktu untuk menyelesaikan gelar saya, kemudian pindah ke keadaan yang berbeda dan memulai pekerjaan lain. Sebelum itu, saya bisa berlari beberapa mil (~ 10) pada kecepatan 9:30 menit per mil yang nyaman sambil hanya bernapas melalui hidung.

Ada ringkasan dari beberapa penelitian yang dilakukan oleh Dr. Lieberman di Harvard di sini .

Anda harus selalu bernafas melalui hidung dan mulut dan keluar melalui mulut . Anda tidak bisa mendapatkan cukup oksigen yang dibutuhkan hanya dengan menggunakan hidung atau mulut Anda sendiri.

Anda harus membiarkan udara masuk melalui mulut dan hidung saat Anda berlari. Otot-otot Anda membutuhkan oksigen untuk terus bergerak dan hidung Anda tidak bisa memberikan cukup. Pastikan Anda bernapas lebih banyak dari diafragma, atau perut, bukan dari dada - itu terlalu dangkal. Pernapasan perut yang dalam memungkinkan Anda mengambil lebih banyak udara, yang juga dapat membantu mencegah jahitan samping.

Anda harus menghembuskan napas melalui mulut dan mencoba untuk fokus pada menghembuskan napas sepenuhnya, yang akan menghilangkan lebih banyak karbon dioksida dan juga membantu Anda menarik napas lebih dalam.

Saya tidak pernah menemukan kemungkinan untuk secara sadar bernapas melalui mulut dan hidung saya pada saat yang sama. Saya sarankan hanya membuka mulut dan bernafas. Semakin dalam Anda mengambil napas semakin baik, tetapi saya tidak akan menjadi buatan tentang itu.

Ini adalah salah satu hal yang secara alami akan berkembang untuk Anda saat Anda berlatih.

Terakhir, saya perhatikan bahwa kadang-kadang jahitan disebabkan oleh pola langkah kaki yang berbeda untuk bernafas - misalnya karena Anda berlari naik atau turun bukit. Seringkali, tusukan dapat diperbaiki dengan secara sadar mengubah pola langkah Anda menjadi sesuatu yang berbeda.

Saya setuju bahwa "Seseorang hanya bisa bernapas melalui hidung" dan jika itu bekerja untuk Anda maka mengapa berhenti. Saya mencoba bernapas dengan hidung ketika melakukan beban bertahun-tahun yang lalu setelah membaca sebuah artikel tentang manfaatnya tetapi menyerah karena saya merasa itu hampir mustahil. Baru-baru ini selama sebulan terakhir saya mencoba lagi memasukkannya ke dalam wahana sepeda 1 jam saya yang termasuk naik bukit curam saya kagum dengan hasilnya. Awalnya saya santai saja tetapi sekarang saya telah mencapai titik di mana saya secepat ketika bernafas melalui mulut saya rata-rata sekitar 25 km / jam. Saya perhatikan bahwa dengan berkonsentrasi pada pola pernapasan dalam yang teratur dan seimbang, yaitu menghirup dan menghembuskan napas melalui bukit pemanjat hidung, tampaknya jauh lebih mudah dikelola.

Saya setuju dengan @alesplin. IMO, pernapasan berhubungan langsung dengan stamina seseorang. Jika Anda memiliki stamina yang baik, maka Anda dapat berlari atau berolahraga lebih banyak yang pada akhirnya merupakan hasil dari suplai oksigen yang tepat ke darah dan otot Anda. Semuanya pada awalnya lambat. Jika Anda menginginkan ledakan oksigen untuk meningkatkan jarak / kecepatan lari Anda, hanya kemungkinan untuk memulai dengan lambat.

Anda dapat melatih pernapasan dalam dengan hidung saat bernapas masuk dan keluar dengan mulut saat bernapas keluar, saat berlari. Awalnya Anda hanya akan fokus pada pernapasan yang benar, tetapi tidak apa-apa karena ketika itu akan menjadi tidak terlalu mencolok, Anda tidak pernah tahu. Tetapi hasilnya akan banyak. Stamina Anda akan meningkat dan pernapasan Anda akan terkoordinasi dengan langkah-langkah Anda. Dengan berlatih pernapasan dalam, Anda akan memiliki peningkatan pasokan oksigen yang akan mengekang pembentukan asam laktat di otot-otot tubuh Anda. Karena jumlah asam laktat dalam otot berkurang, Anda akan lebih sedikit lelah. Tapi ini akan menjadi proses bertahap. Dan itu akan berbuah. Saya telah mempraktekkannya sejak satu tahun dan hasilnya sangat memuaskan. Saya telah meningkatkan dari 500m ke 6kms tanpa henti hanya dengan berlatih ini.

Saya fokus terutama pada napas keluar, memastikan paru-paru saya bersih dari udara sebanyak mungkin. Dengan upaya bernapas keluar, paru-paru hanya terisi secara alami karena perbedaan tekanan (sama dengan memainkan alat musik tiup secara tidak sengaja).