Bagaimana saya bisa menjaga keseimbangan saat melakukan squat?

Ketika saya berjongkok, saya menempatkan kaki saya sedikit lebih lebar dari lebar bahu, mengarah ke luar sekitar 30 derajat. Saya masih mengalami kesulitan menjaga keseimbangan saya terus turun tanpa membungkuk ke depan. Pergelangan kaki saya tidak terlalu lentur, saya memiliki tendon dan paha belakang yang ketat, dan saya pikir saya tidak bisa menekuk kaki bagian bawah cukup jauh untuk menjaga berat badan saya tetap di atas kaki saya. Saya pada dasarnya jatuh ke belakang dan "otot tulang kering" saya keluar kecuali saya sampai pada jari kaki saya.

Saya sudah mencoba menggunakan beban kecil di bawah tumit saya dengan beberapa keberhasilan, tetapi saya bertanya-tanya apakah saya harus fokus pada peningkatan fleksibilitas tendon achilles saya atau apakah ini hanya masalah kelemahan pada kaki bagian bawah saya?

Jelas terdengar seperti masalah fleksibilitas. Anda perlu bekerja untuk mendapatkan lebih banyak mobilitas di pergelangan kaki dan pinggul Anda. Squat Goblet adalah latihan yang baik yang cenderung secara otomatis menegakkan bentuk yang baik di squat. Jika Anda tidak menjaga posisi tegak lurus Anda jatuh. Saya akan merekomendasikan menggabungkan squat piala dengan dumbbell atau kettlebell dengan latihan mobilitas pergelangan kaki dan pinggul.

Setelah melakukan squat sekarang untuk sementara waktu, ada beberapa hal yang dapat membuang saldo Anda tanpa urutan prioritas:

• Kurangnya fleksibilitas
• Melihat ke atas atau ke bawah
• Posisi buruk di dalam lubang (berlutut ke depan)

Kesalahan nomor satu yang saya dan banyak orang baru lakukan adalah berjongkok. Kami sedang melihat ke cermin untuk mengevaluasi bentuk kami atau kami melihat pinggang kami secara langsung. Either way kepala tidak dalam posisi netral secara anatomis. Sungguh menakjubkan bagaimana penyesuaian kecil seperti itu dapat memperbaiki masalah keseimbangan atau masalah posisi belakang.

Untuk menghadapi fleksibilitas, ada beberapa peregangan yang membantu, dan saya sarankan melakukannya sebelum Anda memulai sesi Anda:

• Terjang membentang. Meningkatkan mobilitas pinggul-fleksor dan mobilitas betis / pergelangan kaki. Kedua kaki harus rata di lantai dan Anda harus menjaga tubuh Anda vertikal saat mendorong pinggul ke depan.
• Squat berat badan. Pegang posisi Anda di bagian bawah dan dorong lutut keluar dengan siku. Lipatan pinggul Anda harus di bawah bagian atas patela Anda, dan keseimbangan Anda harus di tengah kaki Anda. Tahan selama 10 detik dan lakukan setidaknya dua kali. Hafalkan bagaimana perasaan tubuh Anda dalam posisi ini, itulah yang Anda coba lakukan ketika Anda memiliki beban di punggung Anda.

Untuk menghadapi keseimbangan, ada beberapa variasi dengan squat untuk membantu Anda mempelajari posisi tubuh Anda:

• Blok di depan lutut Anda. Balok harus cukup tinggi sehingga lutut Anda bisa menyentuhnya, dan ditempatkan sekitar 1-2 inci di depan jari kaki Anda. Saat Anda berjongkok, sentuh balok dengan lutut tetapi jangan sampai terlempar.
• Blokir di bawah pantat Anda. Blok harus cukup rendah sehingga lipatan pinggul Anda berada di bawah patela Anda, dan posisikan sehingga ketika lutut Anda berada di posisi yang tepat Anda akan menyentuh blok dengan pantat Anda, tetapi tidak duduk di atasnya.

Variasi ini membantu Anda mempelajari posisi tubuh yang tepat dan mendapatkan rasa kinestetik yang lebih baik tentang diri Anda selama latihan. Ingat dengan squat Anda menurunkan pinggul Anda, bukan punggung Anda. Jika pinggul Anda tidak cukup rendah, itu akan membuang saldo Anda juga (mendorong saldo Anda pada jari kaki Anda). Bilah harus selalu di atas pertengahan kaki, seperti juga berat badan Anda.

Matt, Anda dapat melakukan latihan yang sama (squat) sambil memegang sesuatu di depan Anda misalnya bar atau kursi untuk mendukung sampai Anda membangun kekuatan di kaki Anda.

Ini akan memungkinkan Anda kontrol lebih besar saat melakukan squat.

Juga jangan melangkah terlalu jauh sehingga Anda berisiko cedera. Jika Anda tidak bisa melakukan semuanya, Anda lebih baik hanya akan menjadi bagian dari jalan sampai Anda membangun kekuatan yang diperlukan.

Saya sarankan Anda meminta seseorang untuk mengkritik bentuk squat Anda terlebih dahulu. Temukan teman atau pelatih di gym untuk mengetahui apakah Anda memiliki bentuk tubuh yang tepat . Dengan asumsi formulir Anda benar, maka kami perlu memberi Anda beberapa latihan yang harus memperkuat tubuh Anda untuk mendukung latihan squat.

Kesulitan melakukan squat, coba latihan ini:

• Membalikkan Lunges
• Split Squats
• Betis Angkat
• Betis Tekan
• Bosu squats - Letakkan bagian bundar dari bosu menghadap ke tanah dan berdiri dengan kedua kaki di bagian yang rata. Lakukan 3 set sekitar 8-10 squat pada bosu, dengan penekanan pada bentuk. Saat keseimbangan Anda membaik, Anda bisa memegang piring atau dumbbell saat melakukan squat.
• Setelah menguasai bosu, Anda bisa menjadi kreatif dan mencoba berbagai latihan seperti memegang keseimbangan dengan satu kaki atau squat satu kaki pada bosu.

Saya menemukan beberapa sumber dari exrx.net yang mungkin berguna juga.

• Masalah fleksibilitas selama squat
• Infeksibilitas Ortopedi Umum (lihat Fleksibilitas Dorsifleksi Pergelangan Kaki)

Kedengarannya Anda sedang berjuang dengan postur.

Anda seharusnya tidak perlu menggunakan tendon achilles Anda, SAJA, saat melakukan squat. Jika diaktifkan, maka Anda menggunakan kaki Anda dan itu salah.

Koreksi jongkok Anda dengan menambah lengkungan di punggung dan menjulurkan pantat Anda lebih banyak.