Saya telah menggunakan papan untuk meningkatkan kekuatan bagasi saya, dan saya mendapatkan OK untuk memegang papan selama 1 1/2 menit. Apakah saya akan mendapat lebih banyak manfaat dengan mulai menambah waktu itu, atau menambahkan latihan yang berbeda (dan mana yang Anda rekomendasikan)?
9
Jawaban:
Dr Stuart McGill menyarankan semua orang harus dapat memegang posisi papan selama dua menit.
Setelah Anda merasa nyaman dengan ini, saya memvariasikan rutinitas saya dengan
sumber
Satu lagi variasi papan yang dapat Anda coba adalah melakukannya dengan satu tangan: masuk ke posisi normal dan kemudian angkat satu tangan dan pertahankan di depan Anda (atau di mana pun, hanya tidak menggapai-gapai). Idenya adalah untuk mempertahankan posisi yang sama seperti biasanya, bukan untuk menggeser berat badan Anda sehingga pusat massa Anda berada di atas lengan yang Anda gunakan. Memegang tubuh Anda sedemikian rupa pasti akan mengaktifkan beberapa otot stabilizer yang biasanya tidak Anda gunakan. Namun, seperti halnya latihan unilateral lainnya, jangan lupa untuk melatih kedua lengan secara merata. Anda dapat menggabungkan ini dengan " papan samping " untuk latihan inti yang sangat lengkap. Anda juga dapat mencoba membumbui papan Anda dengan menyeimbangkan bola obat (atau bola basket).
Di luar ini, Anda bisa menambah berat atau menambah panjang penangguhan. Saya tidak akan merekomendasikan menambah berat karena dapat menyebabkan cedera di telepon (Anda harus sangat berhati-hati untuk tidak memaksakan otot kecil di suatu tempat dan Anda mungkin akan membutuhkan pasangan untuk membantu Anda); jika Anda benar-benar harus menambah berat badan, gunakan sesuatu seperti rompi berbobot (mis. sesuatu yang mendistribusikan bobot secara merata, jangan hanya menepuknya di punggung Anda). Meningkatkan panjang penahanan adalah tujuan yang layak, tetapi jika tujuan Anda hanya kebugaran umum maka menahan salah satu variasi lanjutan yang disebutkan di atas selama 1-2 menit lebih dari cukup.
Akhirnya, papan adalah latihan yang bagus tetapi Anda ingin mencampurnya. Lihat V-up , mengangkat kaki lurus ( berbaring , menggantung ) atau ayunan pinggul berbaring . Ini bukan latihan isometrik dan mungkin akan menjadi jenis tantangan yang berbeda untuk Anda. Ingat, variasi adalah bumbu kehidupan. :)
sumber
Secara umum, adalah ide yang baik untuk mencampur jenis latihan untuk memberi tubuh Anda beberapa stimulus baru setiap beberapa minggu (8-10). Jadi, lakukan crunch atau papan di samping atau variasi lain, Anda harus dapat menemukan satu ton latihan online.
Oh, dan cobalah untuk menambah waktu papan Anda menjadi lebih dari tiga menit :)
sumber
Anda harus selalu mencampurkan jenis latihan, karena setiap latihan yang berbeda menargetkan area dan otot yang berbeda dan menekankan / memperkuat tendon dan sendi yang berbeda. Setelah periode melakukan latihan yang sama dengan resistensi yang sama, Anda tidak akan lagi mendapatkan kekuatan, tetapi lebih tahan. Peningkatan waktu akan memberi Anda daya tahan tambahan, tetapi saya ragu dengan serius bahwa itu akan menguntungkan Anda secara signifikan dalam kekuatan yang dapat digunakan secara mentah.
sumber
Ide yang bagus untuk membumbui papan Anda adalah sedikit merentangkan siku dengan tangan menghadap ke depan (bukan ke dalam).
sumber
Rippetoe ( Kekuatan Awal ) memiliki buku esai yang berjudul Cukup Cukup? . Mungkin Anda untuk kebutuhan Anda saat ini. Saya memberikan semua jawaban, semuanya baik-baik saja. Satu hal yang dapat saya tambahkan adalah bahwa papan sangat mudah untuk melakukan kesalahan. Adakah yang memasang tolok ukur pada Anda untuk memeriksa 'kekenyalan' Anda?
sumber