Program kekuatan apa yang telah digunakan oleh grappler elit?

Bagaimana para pemain judo elit, pejuang jiu-jitsu Brasil, dan pegulat mengembangkan kekuatan mereka? Saya tertarik pada pengkondisian mereka juga - berjalan dan sejenisnya - tetapi terutama dalam pekerjaan perlawanan. Saya menggunakan pertanyaan ini sebagai riset untuk tujuan pelatihan saya sendiri, sehingga kemajuan dan kebutuhan pelatihan saya tidak relevan. (Dengan kata lain, saya tidak bertanya bagaimana saya sebagai pemain judo harus mengembangkan kekuatan.)

Saya akan menjawab pertanyaan saya sendiri, tetapi saya tahu jawaban saya tidak lengkap. Program pengangkat apa lagi yang telah digunakan grapler kelas nasional atau kelas dunia? (Detail seperti pengembangan, sejarah, penjadwalan, dan keberhasilan program akan sangat membantu dalam memahaminya.)

Saya tertarik dengan komentar tentang kemanjuran latihan ini hanya berkaitan dengan kinerja mereka dalam kompetisi atau pengalaman langsung . Jadi, jika tim gulat baik-baik saja, lalu mulai melatih kettlebell dan memenangkan Olimpiade, itu bagus untuk diketahui. Jika seorang judoka memenangkan Kejuaraan Dunia kemudian mulai melatih lift Olimpiade dan membakar gas di turnamen mereka berikutnya, itu baik untuk diketahui. Jika atlet, pelatih, atau anggota tim atlet mengatakan sesuatu dalam sebuah wawancara tentang seberapa efektif mereka menemukan CrossFit untuk pergulatan mereka, itu relevan. Pendapat tentang teknik latihan atau program secara umum kurang relevan untuk pertanyaan ini.

Saya telah mendengar tentang metode One Lift a Day, dijelaskan di sini oleh ahli berat badan / gerakan / senam Ido Portal:

setelah latihan judo teknis mereka, pelatih akan menyebutkan satu latihan dan satu latihan saja, dan para peserta akan melanjutkan untuk melakukan 7-12 set latihan ini. Suatu hari akan jongkok (kisaran 5 rep optimal di sini), pull up berikutnya tergantung dari Gi mereka (Kimono - untuk manfaat grip tambahan) dan berikutnya akan deadlift, dll ...

Detail lebih lanjut tentang program itu (yang menggunakannya, implementasi spesifik) akan sangat dihargai.

Saya telah mendengar tentang atlet judo di tingkat nasional A) tidak melakukan pekerjaan perlawanan sama sekali, B) melakukan serangkaian latihan barbell yang bereputasi rendah dan berat yang bervariasi dari minggu ke minggu, dan C) melakukan yang tinggi set rep berbagai latihan barbel yang tidak berubah.

Saya juga telah menemukan pemain BJJ elit yang menggunakan A) program berbasis angkat Olimpiade: http://www.youtube.com/watch?v=5-GEoJL-AsY

dan B) latihan gaya trainer CrossFit-plus-personal-trainer yang sangat beragam yang melibatkan pemakaian snorkel: http://www.youtube.com/watch?v=Lmb6oowDStg

Akhirnya, saya juga melihat klip pelatihan pegulat Yunani-Romawi Soviet ini, yang melibatkan angkat Olimpiade serta kettlebell dan senam dasar (saya mendengar mereka juga berjongkok seperti orang gila): https://www.youtube.com/watch?v = SbC6X_JyE1s

Contoh saya hanya menggores permukaan - mereka hampir tidak memiliki detail tentang program spesifik, mengapa mereka dirancang dengan cara tertentu, dan sebagainya. Saya masih sangat tertarik dengan lebih banyak jawaban! :)

Perbarui - Inggris

Saya menemukan PDF yang merinci pendekatan kekuatan & pengkondisian tim judo Inggris untuk Beijing. Komponen utama ada pada satu slide:

• Press-up, dips, push-ups handstand untuk pemanasan
• Deadlift dan squat untuk kekuatan
• Pull-up berbobot, berbagai barbel baris dan penekan
• Angkat dan lompat jongkok olimpiade (eek) untuk mendapatkan kekuatan, serta lompatan kotak, lompat turun (saya pernah mendengar ini bisa menjadi rawan cedera), dan bola obat lempar
• Pekerjaan rotasi disebut "Gunthers" dan cara lain untuk memindahkan piring di sekitar tubuh
• Get-up (saya berasumsi Turki) dan petani berjalan untuk cengkeraman
• Rotasi barbell (ini tampaknya populer sebagai latihan khusus bergulat di MMA, BJJ dan judo)

Pembaruan - Penelitian oleh John Amtmann, EdD, dan Adam Cotton (Montana Tech dari University of Montana)

Amtmann dan Cotton memiliki makalah yang diterbitkan tentang bagaimana pemain judo harus membangun kekuatan. Amtmann memiliki gelar BS dalam Pendidikan Kesehatan / Biologi, MS dalam Ilmu Rehabilitasi Jantung / Latihan, dan doktor dalam pendidikan dengan jurusan kepemimpinan pendidikan .

Latihan yang meningkatkan kekuatan semua kelompok otot utama yang dikombinasikan dengan pengangkatan dilakukan secara balistik. Lift ini termasuk lift Olimpiade dan suplemennya (power clean, power snatch, hang clean, hang snatch, dan high pull) dan lift lainnya menggunakan fase eksplosif, seperti lemparan bola obat, lompatan jongkok tertimbang, dan lompatan split tertimbang.

Pelatihan leher harus menjadi pertimbangan khusus untuk semua atlet yang bergulat. Atlet Judo didorong untuk melemparkan lawan mereka ke punggung mereka dengan kekuatan tinggi. Karena sifat bergulat dan olahraga tempur, para atlet judo kadang-kadang berisiko mengalami cedera serviks karena posisi tubuh para atlet dapat menjadi sangat berkerut.

Makalah ini juga merekomendasikan hampir semua latihan kekuatan genggaman yang pernah Anda dengar.

Perbarui - pegulat Iran

Lihat video ini untuk melihat tim gulat Olimpiade Iran bekerja melalui variasi pembersihan barisan / barbel, ditambah plyometrics. Saya yakin rutinitas mereka melibatkan lebih banyak.

Sirkuit barbel yang bagus di atas rutin powerlifting dan GPP (General Physical Preparedness).

Inilah Randy Couture yang berbicara dan menunjukkan sirkuit barbelnya:

youtube randy couture barbell circuit

Parafrasa dari ingatan CrossFitter ini dari seminar Randy Couture di mana mereka membahas kekuatan & AC nya rutin:

• Sedikit atau tanpa kerja jalan (lari jarak jauh)
• Plyometrics dan lifting olimpiade adalah andalan rutinnya - biasanya 2 setiap minggu
  • (Plyometrics) "Ledakan push up" - dimulai dari posisi bawah dengan pasangan atau kotak di sebelah kanan Anda, mendorong ke atas dan ke atas objek dan turun di sisi lain - berulang-ulang.
  • (Plyometrics) Banyak lompatan kotak.
• Dia penggemar berat lompat tali (seperti yang akan dia akui, ketika dia bergulat di pasukan, dia memiliki kaki semen karena gulat begitu banyak Greco dan harus menyesuaikan diri ketika dia pergi ke gaya perguruan tinggi.)
• Dia adalah advokat menarik besar.
• Biasanya, 2-3 hari istirahat setiap minggu.
• Dia menjaga sebagian besar latihan S&C di bawah 30 menit
• 20 menit sehari melakukan visualisasi dan meditasi aktif.

Saya merekomendasi:

• Powerlifting rutin seperti metode sisi barat, metode stength atau texas.

• GPP berjalan petani rutin , pendorong kantong pasir, prowler atau kereta luncur menyeret.

• Sirkuit Barbell seperti milik Randy Couture.

Ada pelatihan kekuatan plus bekerja semua sistem energi untuk memperbaikinya (selain latihan bergulat dan memukul).

Teknik judo + pengkondisian judo + mengangkat + sirkuit

Kayla Harrison, pelatihan untuk Olimpiade di judo, melakukan hal berikut:

Lima hari seminggu dihabiskan untuk melakukan judo: sekitar satu setengah jam sampai dua jam di pagi hari dan satu setengah jam di malam hari. Biasanya pagi dikhususkan untuk pekerjaan teknis, sementara malam secara eksklusif randori, seperti yang dikatakan Harrison, "go-go-go, dari awal hingga akhir."

Senin, Selasa, Rabu, Kamis, dan Sabtu semuanya berolahraga siang hari dengan pelatih kekuatan dan pengondisiannya, yang mencakup segalanya mulai dari mengangkat hingga melatih sirkuit. Saat Olimpiade semakin dekat, pelatihan sirkuit akan berkembang menjadi 10-12 latihan berbeda, di antaranya memanjat tali, bunuh diri, dan kereta luncur mendorong.

Jadi: sekumpulan pekerjaan pengeboran dan teknik, ditambah sekumpulan besar pertarungan keras, ditambah kekuatan khusus dan pekerjaan mengkondisikan yang masuk ke hampir semua pekerjaan pengkondisian saat hari permainan mendekat.

Melalui liputan NBC London 2012 .

Dalam hal penjadwalan, sepertinya ini:

Pelatihan menjadi pekerjaan tetapnya. "Kami melakukan judo dua kali sehari, lima hari seminggu," katanya. “Saya angkat lima hari seminggu dan kami berlari tiga hari seminggu. Jadi saya berlatih tiga kali sehari, lima hari seminggu, dan saya juga angkat pada hari Sabtu. ” Itu enam hari pelatihan per minggu, dengan hari Minggu sebagai harinya untuk pemulihan.

Rangkaian kekuatan / pengkondisian sampel adalah sebagai berikut, diulang 3 kali dengan istirahat 90 detik antara putaran penuh:

Kompleks: Power Clean 1x1, Squat Depan 1x2, Push Jerk - 1x6

Rope Climb - 1x20 kaki dengan 5 Pull-Up di bagian atas

Kereta Luncur Push - 150 pound; 1x50 kaki

Kereta Luncur Tarik - 150 pound dengan tali; 1x50 kaki

Push-Up Bola Med - 1x15

V-Ups - 1x15

Med Ball V-Sit Twists - 1x20 (Harrison menggunakan 20 lb. Ball) Dilakukan seperti Twist Rusia, tetapi dengan kaki lurus di posisi awal V-Up

Band Uchikomi - 1x50

Melalui Stack 4W .

Tidak ada sumber karena ini adalah kabar angin - tampaknya satu sekolah judo Jepang memiliki halaman di mana mereka mengikat ban dalam sepeda ke pohon dan tiang. Pegulat akan melakukan cricuit di antara tiang dan meniru lemparan dengan menarik tabungnya, untuk mendapatkan latihan kekuatan (atau daya tahan yang kuat) yang sangat spesifik untuk teknik mereka.