Optimal Rutin selama 1,5 Jam Per Hari

Semua. Saya seorang insinyur pria dan ayah yang sibuk di usia 20-an. Saya mencoba memastikan bahwa saya mendapat 1,5 jam setiap hari untuk berolahraga. Saya telah konsisten selama hampir satu tahun sekarang, dan saya memiliki hasil yang baik. Saya sudah berolahraga dengan konsistensi selama dan di perguruan tinggi. Tetapi saya tidak tahu banyak tentang apa yang saya lakukan. Saya khawatir bahwa saya kehilangan kelompok otot tertentu atau area kunci untuk kesehatan secara keseluruhan. Saya telah mencari-cari di internet, tetapi saya belum menemukan saran yang didukung bukti tentang cara mengisi waktu latihan saya secara optimal yang memenuhi tujuan saya. Inilah tujuan saya:

• Meningkatkan umur panjang dan kualitas hidup, mental dan fisik
• Tingkatkan daya tarik fisik saya

Saya tidak berusaha menjadi sangat kuat, dan saya tidak mencoba menjadi model. Saya hanya ingin menjadi bugar dan memiliki penampilan yang baik, dan menggunakan waktu itu seefektif mungkin. Jadi inilah yang saya lakukan sekarang:

• Bahkan berhari-hari
  • Pull Ups (5 set)
  • Baris (5 set, tiga set pertama menambah berat, dua penurunan terakhir)
  • Bench Press (5 set, tiga set pertama menambah berat, dua penurunan terakhir)
  • Tekan Militer (5 set, tiga set pertama menambah berat, dua penurunan terakhir)
  • Bicep Curls (3 set, dua peningkatan pertama, satu penurunan terakhir)
  • Ekstensi trisep (3 set, dua peningkatan pertama, satu penurunan terakhir)
  • Yoga 20 menit dan peregangan.
  • 1-2 mil berjalan jika memungkinkan
• Hari Ganjil
  • Squat Bebas-Tubuh (3 set)
  • Ikal kaki depan (3 set)
  • Ikal kaki belakang (3 set)
  • Ekstensi induktor / abduktor (3 set)
  • Bokong naik (3 set)
  • Latihan punggung (tekuk ke depan 3 set, sekali dengan berat)
  • Dua jenis latihan ab (sesekali aktifkan)
  • Berlari 1-2 mil jika saya punya waktu
  • Yoga 20 menit dan peregangan.
• Kadang-kadang saya akan berdagang olahraga untuk bersepeda ke tempat kerja dan kembali (total 24 mil)

Saya hanya melakukan hal yang sama berulang-ulang, dan saya ingin memastikan bahwa saya tidak melewatkan sesuatu yang penting, dan bahwa saya menyeimbangkan latihan dengan tepat. Setiap saran sangat dihargai. Terima kasih!

Salah satu kesulitan yang mungkin saya lihat adalah overtraining , suatu kondisi fisik di mana tubuh Anda - baik secara keseluruhan atau kelompok otot tertentu - ditempatkan di bawah terlalu banyak atau terlalu sering stres untuk jalur pertumbuhan yang optimal.

Terlalu banyak repetisi, intensitas terlalu rendah

Jika saya jadi Anda, saya akan mulai berlatih lebih sedikit dan pada gilirannya meningkatkan intensitas seperti yang dijelaskan di sini oleh Jeff Cavaliere. Alasannya adalah sebagai berikut: Jika Anda melakukan 5 set pengulangan 8 (?) Dari latihan apa pun, Anda terlalu banyak stres dalam hal durasi dan terlalu sedikit stres dalam hal intensitas pada otot. Jika Anda dapat melakukan 5 set 8 pull-up, misalnya, Anda akan jauh lebih baik, melakukan 1-2 set 6-8 pull-up tertimbang (katakanlah, 5-10kg). Waktu pelatihan tambahan yang Anda masukkan tidak membantu, bahkan dapat membahayakan keuntungan Anda.

Terlalu sedikit hari istirahat

Aspek kedua adalah waktu istirahat. Seperti yang saya mengerti, Anda beralih latihan setiap hari. Ini sangat baik pada awalnya tetapi karena Anda semakin berpengalaman dan karena Anda sudah berlatih secara konsisten selama setahun, otot Anda akan membutuhkan lebih banyak waktu untuk beradaptasi. Saya tidak bisa mengatakan apakah tahap itu telah dicapai untuk Anda, tetapi itu adalah sesuatu yang harus Anda ingat jika Anda melihat bahwa keuntungan Anda melambat.

Lari

Poin terakhir saya adalah tentang latihan lari Anda. Anda menulis bahwa Anda berlari 1-2 mil setiap hari. Ini boleh saja selama Anda bersenang-senang dengannya, tetapi tidak jelas apakah itu mencapai apa-apa. Dari segi ketahanan, akan lebih efektif jika hanya berlari seminggu sekali tetapi kemudian setidaknya 40-50 menit. (Ini adalah terlalu banyak repetisi yang sama, prinsip intensitas yang terlalu rendah di sini.) Jika Anda hanya berlari 1-2 mil karena Anda ingin meningkatkan kecepatan, akan lebih baik jika Anda melakukan satu interval (katakanlah, setengah mil cepat untuk 5 kali dengan istirahat yang lambat antara sesi latihan per minggu daripada 7 1-2 mil sesi. Tapi di sini ini benar-benar tentang tujuan / motivasi Anda untuk sesi lari.