Bagaimana menemukan maksimum satu pengulangan Anda?

Apakah rumus-rumus ini dekat dengan setiap orang satu per satu pada latihan yang bervariasi? dan

Saya ingin tahu seberapa akurat ini untuk semua orang dan jika Anda memiliki sesuatu yang lebih baik?

Rumus untuk menemukan satu rep maks (atau 1rm ) Anda

2 reps- 1.06 x weight lifted= 1rm
3 reps- 1.09 x weight lifted= 1rm
4 reps- 1.12 x weight lifted= 1rm
5 reps- 1.15 x weight lifted= 1rm
6 reps- 1.18 x weight lifted= 1rm
7 reps- 1.21 x weight lifted= 1rm
8 reps- 1.24 x weight lifted= 1rm
9 reps- 1.27 x weight lifted= 1rm
10 reps- 1.302 x weight lifted= 1rm

Contoh tentang cara menggunakan -

Saya pergi ke gym hari ini dan membayar 300 pound untuk 5 repetisi jadi saya menerapkan formula 5 repetisi - 1,15 x 300 pound = 345 pound untuk repetisi maksimum satu rep saya

Itu adalah salah satu formula yang akan membuat perkiraan yang baik, tetapi penting untuk diingat bahwa itu hanya perkiraan dan jarak tempuh individu akan bervariasi. Satu-satunya cara untuk mengetahui dengan pasti adalah dengan mencobanya.

• Formula-formula ini umumnya ditargetkan untuk atlet yang berpengalaman; pemula tidak mungkin dapat mengangkat 1RM yang diprediksi karena mereka belum melatih sistem saraf mereka untuk cukup merangsang otot-otot mereka.
• Menurut Pemrograman Praktis , wanita umumnya dapat mengangkat intensitas mendekati 1RM mereka lebih banyak daripada pria, jadi misalnya 5RM mereka jauh dekat dengan 1RM mereka daripada pria biasanya.

Kalkulator 1RM online ini mencantumkan sejumlah formula alternatif:

• Brzycki: 1RM = W x (36 / (37 - R))
• Epley: 1RM = W x (1 + 0,0333 x R)
• Lander: 1RM = (100 x W) / (101.3 - 2.67123 x R)
• Lombardi: 1RM = W x R0.1
• Mayhew et al .: 1RM = (100 x W) / (52.2 + (41.9 x e-0.055 x R))
• O'Conner et al .: 1RM = W x (1 + 0,025 x R)
• Wathan: 1RM = (100 x W) / (48,8 + (53,8 x e-0,075 x R))

Mempertimbangkan banyaknya rumus yang tersedia untuk memprediksi 1RM Anda (satu rep maks), cara terbaik untuk mengetahui mana yang lebih dekat bagi Anda adalah dengan mengujinya setidaknya satu kali. Banyak program kekuatan menengah memiliki satu hari untuk menguji 1RM Anda sebagai bagian dari program, dan Anda akan mengujinya satu atau dua kali per siklus program (rata-rata sekitar 12 minggu).

Ketika Anda sampai pada titik yang Anda ingin tahu pasti apa 1RM Anda saat ini, Anda harus mengujinya dengan aman. Bahkan jika Anda memiliki tiga pengadu, barbel yang jatuh dapat terjadi dengan sangat cepat sehingga mereka mungkin tidak dapat menangkapnya tepat waktu. Jadi, peralatan yang tepat diperlukan:

• Rak daya : ini adalah kandang dengan pagar pengaman.
• Rel pengaman : rel pengaman harus diletakkan cukup rendah sehingga tidak akan mengganggu barbell saat Anda mengangkat, tetapi cukup tinggi untuk tidak menyebabkan cedera jika Anda menjatuhkan bar.
• Bangku datar : Jika Anda menguji bench press, Anda memerlukan bangku datar yang dapat masuk ke dalam kandang.

Sekarang, sisanya adalah tentang menguji 1RM yang sebenarnya. Anda akan ingin memiliki beberapa 1 set rep perlahan-lahan meningkatkan berat badan. Saran saya, dan merasa bebas untuk menyesuaikan cara Anda ingin bekerja, adalah:

• Mulailah dengan berat tertinggi yang Anda angkat sejauh ini. Jika 5RM Anda, itulah bobot awalnya. (Anda ingin satu lift yang baik)
• Gunakan 1RM yang dihitung terendah dari persamaan di atas. (Formula Brzycki: 337.5 dalam kasus Anda)
• Gunakan 1RM terhitung tertinggi dari persamaan di atas. (Formula Epley: 350 untuk kasus Anda)
• Menggunakan pengalaman masa lalu Anda tentang bagaimana perasaan Anda, tambahkan set meningkatkan apa yang Anda pikir Anda bisa di atas itu.

Pada dasarnya, Anda akan memiliki minimal 3 set. Anda dapat memutuskan setelah set kedua Anda bahwa Anda mungkin ingin set lain di antaranya. Misalnya, jika Anda merasa 337.5 mendorong diri Anda sendiri ke batas Anda, Anda dapat mencoba sedikit kenaikan 2,5lb dan lihat apakah Anda bisa melakukan 340. Intinya adalah Anda terus berjalan sampai Anda tidak bisa lagi.

Pastikan Anda memberi diri Anda istirahat yang cukup dan waktu pemulihan di antara set pemanasan Anda sehingga Anda dapat mencapai 1 rep max Anda yang sebenarnya. Anda harus bisa mengetahuinya setelah 3 kali mencoba.