Saya melakukan latihan saya selama hampir 8 bulan terus menerus tanpa istirahat, tapi sayangnya saya terpaksa istirahat selama 3 bulan. Minggu terakhir ini saya mulai pergi ke gym, melakukan beberapa kardio. Untuk latihan beban, saya bingung harus mulai dari mana. Jadi tolong bantu saya dengan rencana latihan untuk mendapatkan kembali kekuatan saya.
Saya biasa melakukan squat dengan 60 kg di kedua sisi, dan lunges dengan 20 hingga 25 kg di kedua sisi, deadlift dengan hampir 90 kg. Suatu kali, saya mengangkat 120 kg.
Saya juga membutuhkan rencana diet dengan suplemen. Saya biasa mengonsumsi GNC Wheybolic dan suplemen seperti tab multivitamin dan liv5s.
Jawaban:
Ketika datang untuk memilih rencana setelah istirahat panjang, pendekatan yang baik akan memperlakukan diri Anda sebagai seorang pemula. Itu berarti memulai dengan latihan seluruh tubuh sekitar 3 kali seminggu. Alasan untuk melakukan itu adalah untuk membiarkan tubuh Anda mengakomodasi stres "baru" yang sedang dialaminya.
Jangan menghindari latihan gabungan & latihan berat seperti deadlift dan squat, tapi jangan terlalu cepat: dalam periode "kembali" ini, pertahankan rentang pengulangan yang relatif tinggi untuk latihan tersebut (8 ± per set), mulai dengan ringan dan meningkatkannya dengan cepat dari hari ke hari.
Setelah sekitar 4-6 minggu, ini akan menjadi saat yang tepat untuk beralih ke rencana Anda berikutnya berdasarkan tujuan Anda.
sumber
Ini tidak relevan dengan apa yang dulu Anda lakukan. Anda mungkin memiliki kepala mulai dengan angkat berat tetapi jika Anda belum mengangkat dalam beberapa saat, Anda mungkin kehilangan kekuatan yang bagus. Apa pun caranya, pilih program angkat berat pemula seperti kekuatan awal atau 5x5 kuat dan itu akan membantu Anda berkembang dengan baik dan aman. Ini akan membantu Anda memilih bobot awal juga. Tidak perlu melakukan latihan seluruh tubuh pada tahap ini. Anda tidak memerlukan suplemen apa pun. Jika Anda tidak mendapatkan nutrisi yang cukup, Anda bisa mengonsumsi multivitamin
sumber