Bagaimana cara mencapai repetisi yang ditentukan dalam set terakhir?

Untuk mendapatkan otot, Anda biasanya harus melakukan antara 8-15 repetisi dengan beberapa set. Masalah saya adalah, misalnya, jika saya melakukan chin up grip dekat pada set pertama saya dengan bersih dan tanpa menipu 8 repetisi, dan, ketika saya maju ke set berikutnya dengan 1-1, 30 menit istirahat antara setiap set, saya tidak bisa melakukan jumlah persis repetisi yang saya lakukan di set pertama. Dan, itu akan jatuh ke 4-5 repetisi di set ke-3 atau ke-4 (karena kekurangan energi) dan itu akan berubah dari hipertrofi menjadi kekuatan. Jadi, apa yang Anda sarankan? Haruskah saya menipu dalam set terakhir untuk mencapai kisaran rep set pertama, atau, haruskah saya menambah waktu istirahat saya? Apakah ini akan mempertahankan efek hipertrofi?

Pertama, izinkan saya memperbaiki pemahaman Anda tentang hipertrofi:

• Anda menjadi lebih besar dengan lebih banyak repetisi yang menyebabkan kelelahan (lihat artikel ini untuk info lebih lanjut)
• Tidak ada yang terinspirasi atau sakral tentang rentang rep atau bahkan menetapkan target. Itu hanya alat (lihat artikel ini untuk info lebih lanjut)

Kedua, Anda perlu memahami konsep kelelahan. Artikel yang saya tautkan di atas adalah tempat yang bagus untuk memulai, tetapi ada beberapa informasi mendasar lainnya:

• Tubuh Anda menggunakan Adenosine Triphosphate (ATP) untuk menghasilkan kekuatan
• Ketika ATP dikonsumsi, produk sampingannya adalah Adenosine Diphosphate (ADP)
• Creatine (protein yang ada secara alami) kemudian dapat bereaksi dengan sebagian besar ADP dan mengubahnya kembali menjadi ATP. Proses ini memakan waktu sekitar 2 menit untuk selesai.
• Ketika cadangan creatine Anda habis, tubuh Anda harus menggunakan cara yang jauh lebih efisien untuk mendorong pelatihan Anda

CATATAN: mengambil creatine sebagai suplemen akan meningkatkan cadangan yang Anda miliki, memungkinkan Anda untuk berlatih lebih lama. Mempengaruhi seperti kebanyakan suplemen bersifat marjinal, tetapi ada. Jika Anda memiliki kekurangan kreatin, lebih umum pada vegetarian, suplemen kreatin akan memiliki dampak yang jauh lebih nyata.

Intinya adalah bahwa ketika Anda menargetkan Sebagai Banyak Reps Sebagai Kemungkinan (AMRAP) di setiap set, tubuh Anda hanya dapat pulih dengan cepat. Bahkan jika Anda memperpanjang periode istirahat Anda menjadi 2 menit, Anda masih akan kehilangan repetisi dari set ke set.

Kelelahan sebagai variabel pelatihan

Bukan hal yang aneh untuk secara sengaja berlari kelelahan dalam pelatihan. Beberapa manfaat termasuk:

• Peningkatan efisiensi pelatihan (lebih sedikit waktu untuk melakukan pekerjaan yang sama)
• Peningkatan pelatihan kardiovaskular
• Mengangkat dalam keadaan lelah dapat menyebabkan lebih banyak otot mikro-robekan, yang pada gilirannya diperbaiki menjadi otot yang lebih besar / lebih kuat

Satu-satunya cara agar set terakhir Anda memiliki jumlah repetisi yang sama dengan set pertama Anda adalah menghentikan set pertama Anda sebelum kegagalan.

Menjawab pertanyaan Anda secara langsung

apa yang Anda sarankan? Haruskah saya menipu dalam set terakhir untuk mencapai kisaran rep set pertama, atau, haruskah saya menambah waktu istirahat saya?

Teruslah berlatih seperti yang Anda latih. Tidak perlu simetri antara setiap set. Hanya resor untuk menipu repetisi ketika ada alasan pelatihan khusus untuk melakukannya. Jika Anda tidak bisa mengatasinya, maka hanya bekerja untuk meningkatkan jumlah repetisi dari waktu ke waktu.

Apakah ini akan mempertahankan efek hipertrofi?

Pengaruh hipertrofi terjadi karena Anda menuntut lebih banyak otot hari ini daripada kemarin. Jika Anda meningkatkan total repetisi Anda, atau menambah resistansi (yaitu lebih banyak berat), atau melakukan pekerjaan yang sama dalam waktu yang lebih singkat, Anda menjaga pengaruh hipertrofi.

Juga pahami bahwa jika Anda tidak pernah menuntut lebih banyak dari tubuh Anda, itu tidak akan pernah tumbuh melampaui permintaan awal Anda. Fokus saja pada peningkatan tuntutan sedikit demi sedikit, dan otot Anda akan tumbuh. Tidak masalah jika Anda melakukan beberapa set dengan jumlah repetisi yang sama, atau jika repetisi mengurangi setiap set.

Cukup umum untuk memiliki periode istirahat yang terlalu singkat di antara set, sehingga meningkatkannya akan menurunkan efek yang Anda perhatikan. Efeknya tidak akan hilang namun, saya sarankan Anda menetapkan tujuan Anda seperti 10 repetisi, 8 repetisi, 6 repetisi (3 set), dengan begitu, Anda akan menantang diri sendiri di setiap set alih-alih hanya yang terakhir.

Dalam latihan di mana Anda dapat mengurangi jumlah berat, lakukan itu, jika Anda ingin menjaga jumlah repetisi yang sama. Untuk dagu, gunakan karet gelang atau lakukan repetisi negatif sebagai gantinya.