Adakah manfaat melakukan jumlah repetisi per set yang sangat rendah atau sangat tinggi?

9

Yang terendah yang saya miliki adalah 6 repetisi per set untuk bobot yang lebih berat dan hingga 20 repetisi untuk bobot yang lebih ringan. Saya akan sering melakukan jumlah set yang tinggi ketika saya menggunakan metode piramida, mulai dari 8 hingga 20 repetisi tergantung pada bobot yang digunakan dan jika saya menambah atau mengurangi berat.

Tetapi saya baru saja membaca sebuah artikel di mana penulis menyebutkan lewat melakukan 2-3 repetisi per set. Apakah ini secara khusus mencapai sesuatu? Biasanya jika saya melakukan beban yang sangat berat, saya akan mendorong untuk 6 repetisi, tetapi tidak pernah benar-benar bertujuan untuk kurang.

Jadi pertanyaannya adalah, adakah manfaat untuk melakukan jumlah repetisi yang sangat tinggi dan khususnya jumlah repetisi yang sangat rendah.

sets reps Salsero69
sumber
Saat saya mengangkat beban, saya melakukan 10-8-5 set. Misalnya, jika saya melakukan lat-pulldown saya akan mulai dengan berat badan yang mudah seperti mungkin £ 75 dan melakukan 10, menambah berat badan dengan £ 10 dan melakukan 8 lebih, dan akhirnya menambah 10lbs lebih banyak dan melakukan 5 atau sampai kegagalan (lebih sering daripada tidak saya gagal di set 'hard'). Butuh sedikit waktu untuk mengetahui 'sweet spot' ketika memilih bobot tetapi Anda harus merasakan hasilnya dari sakelar. Latihan ini jelas diarahkan untuk membangun massa otot. Untuk sosok kurus (tipe I otot) maka lebih banyak repetisi pasti cara untuk pergi.
Evan Plaice
Apa yang akan saya lakukan kadang-kadang, tergantung pada latihan, adalah melakukan 3-4 set 10 repetisi mulai dari £ 50, kemudian £ 60, lalu £ 70. Kemudian kembali turun sampai kegagalan: £ 50, £ 40, £ 30, dll
Salsero69
1
Jika Anda melakukan latihan kekuatan, mengapa set 10? Dan, apa gunanya piramida? Apakah ada manfaat untuk mundur. Saya pikir usaha maksimal = maks hipertrofi. Saat melakukan piramida selama kardio memungkinkan tubuh Anda pulih dalam kisaran aerobik, hal yang sama tidak berlaku untuk mengangkat karena bahkan mengangkat beban dalam rentang sedang / ringan Anda masih dianggap menggunakan upaya maksimal (dengan sedikit atau tidak ada keuntungan aerobik ). Tidak perlu melakukan lebih dari 30 repetisi dari kelompok otot tertentu. Saya sarankan 25 repetisi (seperti program 5X5) atau kurang untuk keuntungan kekuatan maksimal.
Evan Plaice
Bisakah Anda menautkan artikel?
smaclell

Jawaban:

8

Berdasarkan pernyataan posisi ini dari American College of Sports Medicine, jawaban untuk kedua pertanyaan adalah ya.

Menurut ACSM, set 15-25 repetisi (menggunakan beban ringan) paling efektif untuk meningkatkan daya tahan otot , dan juga telah terbukti meningkatkan kekuatan pada orang yang cukup terlatih. Set rep tinggi juga dapat melengkapi program pelatihan konvensional:

Goto et al. menunjukkan bahwa penambahan satu set per latihan (ke latihan RT konvensional) yang terdiri dari pemuatan ringan untuk 25-35 repetisi menyebabkan peningkatan CSA otot [area penampang] sedangkan latihan kekuatan konvensional saja (mis, beberapa set 3-5 RM ) tidak meningkatkan CSA otot. Penambahan set volume tinggi menyebabkan peningkatan akut GH [hormon pertumbuhan] yang lebih tinggi. Namun, pemuatan ringan saja mungkin tidak cukup karena Campos et al. telah melaporkan bahwa 8 minggu pelatihan dengan dua set 25-28 RM tidak menghasilkan hipertrofi serat otot Tipe I atau Tipe II.

Menyertakan beberapa set rep rendah direkomendasikan untuk pelatihan hipertrofi (bulking up) lanjutan:

Untuk pelatihan lanjutan, direkomendasikan bahwa rentang pemuatan 70-100% dari 1 RM digunakan untuk 1-12 pengulangan per set selama tiga hingga enam set per latihan secara berkala sehingga mayoritas pelatihan dikhususkan untuk 6-12 RM dan lebih sedikit pelatihan yang ditujukan untuk pemuatan 1-6 RM

Jika Anda melakukan latihan kekuatan (pelatihan untuk menerapkan kekuatan dengan cepat; penting untuk banyak olahraga), Anda harus memasukkan beberapa perangkat yang bergerak lebih cepat. Set ini harus memiliki repetisi yang relatif rendah :

Direkomendasikan bahwa bersamaan dengan program latihan kekuatan biasa, komponen daya dimasukkan yang terdiri dari satu hingga tiga set per latihan menggunakan beban ringan hingga sedang ... selama tiga hingga enam kali pengulangan

Barbie
sumber
Jawaban yang bagus @Barbie
Ivo Flipse
3

Saya menemukan artikel ini di Men's Health sangat menarik dan telah membentuk latihan saya di atasnya selama sebulan terakhir ini. Halaman yang saya tautkan memecah kombinasi repetisi / set untuk berbagai tujuan Anda.

Saya lemah, dan saya sedang membangun kekuatan hanya untuk memulai. Saya melakukan 6 set 4 repetisi dari beberapa latihan dasar dengan berat sekitar 80% -90%, dan saya benar-benar merasakan luka bakar ketika berat badan saya benar. Latihan saya tidak memakan waktu lama dan sangat memuaskan dengan repetisi rendah dengan berat badan tinggi.

sirtimbly
sumber
Jika Anda seorang 'lemah lemah' seperti yang Anda katakan maka Anda harus fokus pada membangun tingkat kebugaran Anda terlebih dahulu dengan melakukan kardio (mulai ringan dan secara bertahap meningkat menjadi anaerob); kemudian, beralih ke mengangkat. Anda tidak akan melihat hasilnya secepat jika sistem peredaran darah Anda tidak dalam kondisi yang baik untuk mengangkut nutrisi ke otot Anda. Kemungkinan besar Anda akan mencapai hasil yang biasa-biasa saja dengan lebih banyak rasa sakit setelah latihan daripada yang diperlukan.
Evan Plaice
@ EvanPlaice Saya pikir apa yang baru saja Anda jelaskan terjadi pada saya. Di mana saya dapat menemukan informasi lebih lanjut tentang itu?
Luciano
@Luciano Hampir tidak mungkin menemukan sumber yang bagus dan tidak memihak karena 'perang agama' antara 'tipe angkat berat' dan 'tipe ketahanan'. Saya mungkin bisa menulis buku tentang itu tetapi intinya adalah. Cardio buruk jika Anda melakukan jenis yang salah (yaitu daya tahan). Yang ingin Anda lakukan adalah fokus pada cardio intensitas tinggi. Hal itu akan memperkuat jantung Anda sehingga tubuh Anda lebih efektif dalam mengangkut nutrisi / oksigen selama pengangkatan dan juga membantu Anda memproses produk sampingan metabolisme anaerob (yaitu jenis yang menciptakan 'luka bakar'). Lebih sedikit produk sampingan = lebih sedikit rasa sakit.
Evan Plaice
(lanjutan) Argumen dari front 'pengangkat berat' adalah bahwa cardio membuat Anda kehilangan penambahan otot - dan mereka benar - jika Anda melakukan cardio daya tahan. Tetapi tidak semua bentuk kardio menghasilkan hasil yang sama. Lihatlah jenis tubuh pelari maraton vs pelari cepat. Cari frasa 'anaerobik vs aerobik' 'ambang laktat' 'daya tahan vs intensitas tinggi' 'Tipe I vs Tipe II otot', dll ... Mengawasi orang-orang yang bias mendukung satu sisi.
Evan Plaice