Apa perbedaan antara satu dan beberapa set - Dengan tingkat rasa sakit yang sama?
7
Apa perbedaan antara melakukan hanya satu set dan beberapa set dalam satu sesi pelatihan, jika Anda berlatih dengan tingkat rasa sakit pasca pelatihan yang sama?
Berapa banyak repetisi di setiap set? Kira-kira berapa persen dari berat maksimum yang Anda gunakan (apakah ini repetisi berat, atau repetisi ringan)?
Terbatas oleh rasa sakit (dan dengan rasa sakit yang signifikan). Untuk seorang pemula, katakan kisaran 5-15 rep untuk 1 set.
Olav
Jika satu set max tidak memberikan rasa sakit yang signifikan kita dapat membandingkan beberapa set dengan jumlah set yang lebih tinggi.
Olav
Tapi kasus apa yang Anda tanyakan? Apakah Anda mengangkat beban? Atau apakah Anda mengangkat cahaya? Apakah Anda melakukan 5 repetisi? Atau apakah Anda melakukan 15 repetisi?
Saya biasanya melakukan 8-12. Biasanya mendekati maks.
Olav
Jawaban:
7
Jangan gunakan rasa sakit untuk merencanakan set
Bagian rasa sakit dari pertanyaan Anda mengganggu Anda dari tujuan yang tepat untuk menentukan pilihan. Anda tidak memilih set untuk menemukan tingkat rasa sakit tertentu, karena setelah beberapa latihan pertama, rasa sakit tidak mendiagnosis peningkatan kekuatan . Yang penting adalah kemampuan Anda untuk pulih dan mengangkat lebih banyak di latihan berikutnya.
Untuk latihan pertama, ya, perhatikan rasa sakit / kekakuan, dan jangan berlebihan melakukannya. Tetapi setelah itu, rasa sakit akan berkurang (bahkan hilang), dan seharusnya tidak menjadi faktor kunci dalam memutuskan berapa banyak yang harus dilakukan dalam program latihan kekuatan jangka panjang.
Ini lebih-jadi kasus untuk skenario rep rendah (<6), berat tinggi (90% 1RM).
Dalam kasus Anda, melakukan hingga 12 repetisi hingga Anda merasa sakit, Anda mungkin benar-benar mengalami rasa sakit selama pemulihan setelah setiap latihan, tetapi itu adalah efek samping dari rentang rep yang telah Anda pilih dan karena Anda melakukan repetisi sebanyak mungkin hingga kamu merasa sakit.
Satu set vs beberapa set
Jika Anda hanya melakukan satu set, itu mungkin tidak andal membuat Anda lebih kuat setiap latihan. Ini mungkin bekerja untuk pemula absolut (itulah sebabnya Anda dapat mendengarkan rasa sakit di beberapa latihan pertama Anda), tetapi setelah beberapa minggu, Anda perlu melakukan sesuatu yang dapat dipercaya merangsang adaptasi. Melakukan beberapa set (3-5) diperlukan untuk menstimulasi peningkatan kekuatan secara andal sehingga Anda dapat mengangkat lebih banyak di latihan berikutnya.
Berikut adalah beberapa kutipan dari Mark Rippetoe dan Lon Kilgore tentang masalah set:
Melakukan satu set pada 8 hingga 12 RM akan menghasilkan sekitar 80% dari potensi keuntungan dari pelatihan dalam kisaran repetisi 8 hingga 12. Ini mungkin cukup untuk mencapai tujuan kebugaran dari anggota klub kesehatan yang khas, atau mungkin cukup untuk latihan bantuan setelah latihan barbell yang sebenarnya. Tidak memadai bagi atlet yang berusaha meningkatkan kekuatan dan kekuatan . (penekanan milikku)
Jumlah set harus menghasilkan efek metabolisme yang diinginkan sebagai adaptasi. [...] Jika satu set adalah semua pekerjaan yang diperlukan untuk memaksakan adaptasi, maka atlet belum berlatih terlalu lama atau dengan benar.
Satu set latihan tidak mampu menghasilkan stres yang dapat dihasilkan oleh beberapa set karena stres bersifat kumulatif.
Jika Anda senang mendapatkan sekitar 80% dari adaptasi yang mungkin antara setiap latihan, satu set mungkin baik untuk Anda.
Jawaban:
Jangan gunakan rasa sakit untuk merencanakan set
Bagian rasa sakit dari pertanyaan Anda mengganggu Anda dari tujuan yang tepat untuk menentukan pilihan. Anda tidak memilih set untuk menemukan tingkat rasa sakit tertentu, karena setelah beberapa latihan pertama, rasa sakit tidak mendiagnosis peningkatan kekuatan . Yang penting adalah kemampuan Anda untuk pulih dan mengangkat lebih banyak di latihan berikutnya.
Untuk latihan pertama, ya, perhatikan rasa sakit / kekakuan, dan jangan berlebihan melakukannya. Tetapi setelah itu, rasa sakit akan berkurang (bahkan hilang), dan seharusnya tidak menjadi faktor kunci dalam memutuskan berapa banyak yang harus dilakukan dalam program latihan kekuatan jangka panjang.
Ini lebih-jadi kasus untuk skenario rep rendah (<6), berat tinggi (90% 1RM).
Dalam kasus Anda, melakukan hingga 12 repetisi hingga Anda merasa sakit, Anda mungkin benar-benar mengalami rasa sakit selama pemulihan setelah setiap latihan, tetapi itu adalah efek samping dari rentang rep yang telah Anda pilih dan karena Anda melakukan repetisi sebanyak mungkin hingga kamu merasa sakit.
Satu set vs beberapa set
Jika Anda hanya melakukan satu set, itu mungkin tidak andal membuat Anda lebih kuat setiap latihan. Ini mungkin bekerja untuk pemula absolut (itulah sebabnya Anda dapat mendengarkan rasa sakit di beberapa latihan pertama Anda), tetapi setelah beberapa minggu, Anda perlu melakukan sesuatu yang dapat dipercaya merangsang adaptasi. Melakukan beberapa set (3-5) diperlukan untuk menstimulasi peningkatan kekuatan secara andal sehingga Anda dapat mengangkat lebih banyak di latihan berikutnya.
Berikut adalah beberapa kutipan dari Mark Rippetoe dan Lon Kilgore tentang masalah set:
Jika Anda senang mendapatkan sekitar 80% dari adaptasi yang mungkin antara setiap latihan, satu set mungkin baik untuk Anda.
sumber