jadwal kelompok otot dan siklus creatine

Umur saya 20 tahun dan 61 kg (134,482 lbs) apakah boleh jika saya berolahraga sepanjang minggu selama saya mengisolasi kelompok otot yang berbeda?

Mon: Chest / Lower Back
Tues: Bicep / Tricep
Wed: Shoulder / Legs
and so on...

Saya melakukan HIIT. istirahat 30 detik setiap set dan 4 set / latihan beban berada pada batas saya. Saya mencoba untuk mendorong diri saya untuk minimal 4-6 dan 8-12 repetisi. Diperkirakan persentase lemak tubuh 10-13%. Saya hampir kehilangan 20-30% lemak tubuh. £ 170 ke £ 134,482. dan saya hanya ingin tahu apakah meningkatkan frekuensi latihan saya dapat membantu saya mencapai 7% lemak tubuh lebih cepat. Saya memiliki pengalaman berolahraga sekitar 4 tahun yang lalu, dan setelah itu saya hanya pergi ke gym ketika saya punya waktu karena jadwal saya dan sekarang saya bebas setiap malam, mencoba untuk kembali ke jalurnya. Saya baru saja kembali ke gym selama sekitar 1 bulan. Saya memotong berat badan saya selama sekitar 3 bulan cardio intensitas tinggi dan sekarang saya ingin membangun otot.

Saya hampir selesai dengan fase loading creatine 20g / hari. fase pemeliharaan akan 5g / hari kan? saya harus siklus asupan creatine? saya harus istirahat setelah 4-8 minggu? dan 4 minggu dari creatine kemudian kembali ke fase memuat? atau langsung perawatan? dan saya mengambil creatine sebelum berolahraga dengan jus apel. setiap saran dengan jam berapa hari yang terbaik untuk mengambil creatine.

Haruskah saya siklus Penggunaan Creatine?

Tidak. Cukup sederhana, itu hanya membantu dengan energi, daya tahan, dan kinerja tidak langsung di gym. Tidak ada manfaat dari "bersepeda hidup atau mati" dengan creatine. Untuk bacaan lebih lanjut, lihat artikel Examine.com yang luar biasa tentang Creatine .

• Dosis tipikal adalah 5 g / hari.
• Fase pemuatan mungkin tidak diperlukan pada kebanyakan orang, tetapi tidak ada salahnya.

Fakta Creatine Umum

CATATAN: beberapa dari mereka tidak sejalan dengan jawaban Eric Kaufman, tetapi periksa artikel exam.com yang saya tautkan untuk daftar studi yang mereka teliti untuk mengumpulkan informasi itu.

• Creatine dalam makanan yang dimasak dihancurkan, jadi kecuali Anda berencana makan daging mentah jangan khawatir tentang konten creatine dalam daging.
• Creatine sangat membantu pada orang yang tidak mendapatkan cukup makanan (mis. Vegetarian).
• Creatine memiliki korelasi kuat dengan peningkatan output daya, konten kreatin otot, dan berat badan (karena retensi air). Masing-masing atribut ini didukung oleh "Penelitian yang kuat yang dilakukan dengan uji klinis double blind berulang".

Latihan Split

Itu topik yang lebih besar, dan sayangnya jawabannya tergantung pada otot Anda saat ini dan pelatihan kedewasaan. Bahkan dengan penekanan binaraga, sebagian besar program pemula menyarankan 2-3 kali seminggu dengan sesi pelatihan tubuh penuh setiap kali. Ketika Anda mencapai tingkat kekuatan dan otot yang baik, Anda membutuhkan lebih banyak variasi dan pemisahan latihan yang lebih kompleks.

Berdasarkan pertanyaan yang Anda ajukan, saya akan menganggap Anda berada di tahap pemula atau menengah awal untuk pelatihan Anda. Dalam hal ini, saya akan merekomendasikan tetap dengan satu gerakan majemuk utama 3x seminggu dan menambahkan pekerjaan bantuan pendukung. Pekerjaan gerakan majemuk harus digunakan untuk membangun kekuatan dan kekuatan, dan pekerjaan bantuan isolasi lebih untuk pompa.

Contoh program 6 hari seminggu, yang cocok dengan kedua tagihan adalah program 15 Besar Paul Carter. Saya memiliki ulasan tentang itu di blog saya sejak saya menjalankannya. Anda dapat menemukan detailnya di e-book Paul Carter Strength, Life, Legacy . Anda juga akan menemukan rekomendasi yang bagus di http://bodybuilding.com untuk pelatihan split untuk program binaraga pemula dan menengah - serta beberapa contoh bagaimana transisi ke pelatihan yang lebih besar dan lebih kompleks dari waktu ke waktu.

Pikiran tentang Pelatihan Frekuensi Tinggi

Pelatihan frekuensi tinggi dapat memiliki efek yang sangat baik pada pembentukan otot. Tantangannya adalah mengelola pemulihan. Banyak orang kuat merekomendasikan dua hari yang mendesak, dua hari jongkok, hari deadlift, dan hari binaraga umum. Tata letak akan bekerja seperti ini:

• 1st Squat Day: Back squat, 3x4-6 dan pekerjaan isolasi tubuh bagian bawah
• 1st Press Day: Bench press, 3x4-6 dan pekerjaan isolasi tubuh bagian atas.
• Deadlift Day: bekerja untuk 3-5 rep max dan kembali dan pekerjaan inti
• 2nd Squat Day: Front squat, 3x8-12 dan pekerjaan isolasi tubuh bagian bawah
• 2nd Press Day: Dumbbell incline press, 3x8-12, dan isolasi tubuh bagian atas.
• Hari binaraga umum: bekerja pada titik lemah.

Anda dapat menukar lift utama pada hari itu dengan sesuatu yang setara. Idenya adalah untuk membuat salah satu dari hari-hari squat / pers lebih berat dan lebih sedikit repetisi, dan yang lain lebih ringan dengan lebih banyak repetisi. Mereka juga akan menjadi variasi lift yang berbeda untuk melatih otot Anda sedikit berbeda. Jika tujuan Anda adalah fisik, maka Anda juga memiliki opsi dengan menghilangkan deadlift. Pilihan lain adalah deadlift grip grip (lebih banyak jebakan, tubuh bagian atas, dan glutes), deadlift romainian (lebih glutes dan hamstring), dll.

Untuk binaragawan menengah, ini cocok dengan sweet spot membangun kekuatan yang lebih umum serta membangun volume kerja untuk meningkatkan ukuran. Jangan lupa makan dengan benar untuk mendapatkan otot. Tujuannya adalah untuk mendapatkan massa secara perlahan, dengan kecepatan rata-rata 3 lbs sebulan. Itu mencegah Anda mendapatkan kembali terlalu banyak lemak. Tambahkan karbohidrat dan protein sebelum, intra, dan pasca latihan dan Anda harus melakukannya dengan cukup baik.

Dari apa yang saya kumpulkan:

• Bersepeda hampir apa saja seharusnya membuatnya menyerupai steroid dan penggunaan normal bersepeda on dan off. Banyak suplemen acak akan memiliki "jadwal bersepeda".
• Tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa creatine bersepeda membantu dalam hal apa pun. Anda bisa mendapatkan creatine dalam jumlah tinggi hanya dari makanan yang Anda makan. 1lb salmon memiliki ~ 4,5g creatine, dan daging merah juga ada di sana. Jadi tidak ada yang bersepeda "ikan" atau "daging tanpa lemak", meskipun mereka mengandung tingkat kreatin setara dengan suplementasi normal.
• Bersepeda creatine sepertinya seperti jenderal "Hal ini mungkin tidak baik untuk saya, jadi saya akan berusaha untuk tidak memilikinya di sistem saya sepanjang waktu, sehingga saya meminimalkan dampak buruk apa pun."

Yang terakhir itu bukan ide yang buruk, tetapi saya tidak mengetahui adanya efek samping creatine kecuali untuk minoritas kecil orang-orang dengan kondisi yang sudah ada sebelumnya.