Apakah lebih baik menggunakan protein whey sebelum atau sesudah berolahraga?

15

Saya seorang atlet berusia 17 tahun, dan saya berusaha membangun otot secara efektif. Saya berolahraga mungkin 3-4 kali seminggu selama satu jam dengan kombinasi berlari, pushup, crunch, lifting dan dagu dalam urutan yang berbeda-beda. Saya bekerja untuk meningkatkan daya tahan tubuh serta massa dan kekuatan saya dan saya sering minum protein whey setelah latihan, tetapi beberapa teman saya meminumnya sebelum latihan. Saya ingin bertanya kepada masyarakat apakah lebih efektif atau efisien untuk meminumnya sebelum atau sesudah latihan untuk memaksimalkan penambahan otot.

muscle workout protein Paul Witry
sumber

Jawaban:

9

Memiliki protein sebelum latihan akan memungkinkan Anda untuk memiliki lebih banyak energi, sehingga latihan Anda terasa lebih kuat, tetapi Anda tidak akan membakar banyak lemak saat berolahraga.

Setelah latihan Anda, secara umum diterima bahwa tubuh Anda bertindak seperti spons selama sekitar satu jam sementara otot Anda berusaha mengumpulkan nutrisi untuk memperbaiki apa yang diruntuhkan selama latihan. Itulah mengapa penting untuk memiliki sumber protein berkualitas segera setelah latihan Anda.

Saya cenderung mengatakan memiliki protein setelah berolahraga lebih penting.

Jika Anda gemuk dan / atau makan yang layak dalam 3 atau 4 jam terakhir, minuman protein sebelum berolahraga tidak benar-benar diperlukan karena tubuh Anda memiliki energi yang tersimpan dan siap untuk dibakar.

Jika Anda sangat kurus dan / atau mengurangi kalori untuk menurunkan berat badan, maka Anda cenderung muncul di gym tanpa energi. Untuk mencegahnya, ambil 10 hingga 25 gram protein 30 hingga 60 menit sebelum pergi ke gym. Ini tidak perlu menjadi 100% protein, dan bahkan ada baiknya untuk memiliki beberapa karbohidrat di sana untuk membantu membuat Anda merasa terpompa di gym.

Yang sedang berkata, saya mungkin harus mulai mengambil sedikit protein sebelum saya pergi ke gym di pagi hari karena tubuh saya telah berpuasa selama 6 hingga 8 jam selama saya tidur. (Catatan untuk diri sendiri...)

kode jp2
sumber
Tidakkah Anda membutuhkan karbohidrat untuk energi yang lebih cepat?
Esqarrouth
@Esqarrouth, itu tergantung. Jika Anda sudah kelebihan berat badan, Anda perlu membakar lemak yang sudah ada di tubuh Anda. Menambahkan karbohidrat hanya akan membuat orang gemuk menjadi lebih gemuk. Jika Anda berolahraga di pagi hari, tubuh Anda sudah memiliki persediaan karbohidrat yang cukup baik dalam sistem Anda siap untuk pergi. Di sisi lain, jika Anda memiliki lemak tubuh yang sangat rendah atau Anda telah menghabiskan cadangan energi Anda di tempat kerja, menambahkan karbohidrat untuk energi cepat sangat membantu.
jp2code
Tanpa energi yang mudah diakses tidak akan berolahraga, setidaknya angkat besi juga menggunakan otot sebagai energi dan juga lemak?
Esqarrouth
1
@ ESqarrouth, hanya jika Anda berbicara tentang penggunaan energi yang ekstrem. Tapi tidak secara umum. Pembuat minuman olahraga over hype ini untuk umum.
jp2code
1
@ Eqarrouth, saya katakan Olympians, seseorang yang bersaing dalam kompetisi pembentukan tubuh, atau apa pun yang mempertahankan 80-90% dari denyut jantung maksimum Anda selama lebih dari 30 menit pada suatu waktu.
jp2code
10

Bagilah dosis Anda. Memiliki beberapa sebelum dan beberapa setelah latihan Anda. Tidak seperti lemak dan karbohidrat, tubuh Anda tidak dapat menyimpan protein. Jika tidak diserap, ia akan melewati saluran pencernaan, hati, ginjal, dll. Ini tidak hanya membuang protein / suplemen dan uang juga membebani mesin Anda dengan memaksa untuk memproses sesuatu yang tidak dapat digunakan.

Analisis dan hitung kebutuhan protein Anda dengan sangat hati-hati dan cobalah untuk mencukupinya tanpa selesai. Setelah Anda menghitung apa yang Anda butuhkan, bagilah menjadi dosis sepanjang hari. Gunakan lebih banyak pada hari-hari latihan sebelum dan sesudah latihan. Jangan lupa untuk memasukkan protein dalam makanan yang Anda konsumsi dalam perhitungan Anda.

Ingat, dosis kecil yang lebih sering lebih baik daripada dosis besar yang jarang. Mengapa? Karena Anda tidak dapat menyimpan protein!

hortstu
sumber
2
Sepenuhnya benar. Satu-satunya kekhawatiran saya adalah bahwa jawaban Anda menegaskan bahwa ia akan mencerna semua proteinnya pada saat ia selesai berolahraga - yang tidak mungkin. Tetapi saran Anda untuk memiliki dosis kecil yang lebih sering di siang hari adalah saran yang luar biasa - hanya saja tidak perlu setiap 15 menit. (jk) Makan setiap dua jam adalah cara yang baik untuk menjadi dan untuk parafrase Lee Priest, makan protein Anda dari makanan.
Dan Andrews
1
@ Dan Andrews Ya saya kira saya seharusnya menyebutkan bahwa setiap 15 menit akan berlebihan dan jika mungkin yang terbaik untuk mendapatkan semua nutrisi Anda dari makanan.
hortstu
2
Terkadang orang membaca hal-hal dan berpikir bahwa jika mereka melakukannya terlalu ekstrem akan lebih baik. Makan setiap 2 jam itu bagus. Makan setiap 15 menit (bukan yang Anda sarankan) tidak lebih baik. Jawaban Anda benar sekali. Ini seperti mengambil b12. 1000mcg bagus dan Anda akan mengeluarkan ekstra. Mengambil 3000mcg tidak melakukan apa-apa, Anda hanya akan mengeluarkannya.
Dan Andrews
@DanAndrews setuju. Silakan edit jawaban saya untuk menjelaskannya. Saya tidak punya masalah dengan itu sama sekali.
hortstu
1
Saya hanya ingin menunjukkan bahwa tidak ada bukti bahwa frekuensi makan yang lebih tinggi lebih baik untuk pemanfaatan nutrisi. Atau setidaknya tidak ada yang menunjukkan bukti kepada saya, jangan ragu untuk melakukannya.
7

Untuk menjawab pertanyaan Anda secara khusus: tidak masalah. Studi menunjukkan bahwa jumlah rata-rata protein yang diambil selama periode waktu tertentu (hari, minggu) adalah yang jauh lebih penting daripada memasukkan whey Anda sebelum atau sesudah. Tubuh tidak benar-benar menjadi lebih efisien secara ajaib dalam menggunakan protein setelah berolahraga. Selama Anda memukul asupan harian Anda tersebar di antara porsi yang masuk akal (daripada mencoba mengonsumsi 80g protein sekaligus) setiap hari Anda akan baik-baik saja.

Ingat aturan 80/20. 80% dari hasil sebenarnya berasal dari 20% dari hal-hal yang penting.

Jendela latihan 1 jam pasca sebenarnya mitos tipis dibuktikan. Jika Anda SEBENARNYA ingin fokus mendapatkan protein Anda setelah berolahraga maka pastikan Anda mendapatkannya di beberapa titik dalam 24 jam berikutnya. Aku tidak bercanda:

http://easacademy.org/research-news/article/enhanced-amino-acid-sensitivity-of-myofibrillar-protein-synthesis-persists-for-up-to-24-h-after-resi-

Alasan bagus lainnya menghilangkan beberapa mitos:

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_nutrition/the_top_10_post_workout_nutrition_myths

Christopher Bruce
sumber
Konflik kepentingan yang serius dengan sumber Anda. Tidakkah Anda berpikir perusahaan bubuk protein akan memperbanyak informasi yang menjual lebih banyak protein? Sama dengan situs binaraga yang menjual protein?
Daniel
1
Salah dari awal hingga akhir. Kertas ulasan dari Journal of Sports Nutrition, 2013: biomedcentral.com/content/pdf/1550-2783-10-5.pdf
JohnP
@ JohnP Apa tepatnya yang salah?
Jeff
0

Setuju Christopher, pra / posting tidak masalah.

Jika Anda mengonsumsi cukup protein, kemungkinan Anda masih akan mencerna protein saat berolahraga dan untuk beberapa jam berikutnya.

Lakukan apa yang membuat Anda merasa lebih baik. Pra akan memberi Anda lebih banyak energi, tetapi saya secara pribadi melakukan JIKA dan mengangkat puasa, menunggu sampai setelah saya berolahraga untuk makan pertama saya. Terkadang goyang, terkadang ayam atau goyang.

Saya juga lebih suka mendapatkan nutrisi sebanyak mungkin, termasuk protein, dalam bentuk sedekat mungkin. Ini berarti jika saya dapat memenuhi kebutuhan protein 240 g / hari makan daging, tidak ada manfaat sama sekali untuk mengonsumsi whey. Jika saya memiliki cukup karbohidrat / lemak di makro saya, saya dapat minum satu liter susu utuh atau susu skim. Hanya jika saya terlalu sibuk untuk memasak atau terlalu kenyang, saya menggunakan whey.

Raja Langit
sumber