Latihan untuk membangun perut yang kuat dan jelas?

Sementara orang sangat cepat untuk melompat pada pepatah bahwa "perut dibangun di dapur", ada beberapa orang yang membutuhkan bantuan tambahan.

Secara umum diakui bahwa persentase lemak tubuh yang sehat adalah penting untuk memamerkan perut, namun saat Anda dapat menurunkan kadar lemak tubuh, Anda juga dapat meningkatkan massa otot.

Sementara mengurangi bintik seperti yang ditunjukkan sebagai mitos , pasti mengubah rasio lokal dari otot ke lemak akan menunjukkan beberapa perbaikan. Pertimbangkan, jika Anda memiliki volume lemak tetap di lengan Anda, jika otot bisep dan trisep Anda tumbuh, sementara volume ini tetap sama, ketebalan lemak di sekitar lengan pasti akan turun, sehingga meningkatkan visibilitas otot. Tentunya, itu akan sama untuk perut Anda.

Selain itu, sementara inti dibuat bekerja selama kegiatan lain, seperti squat dan deadlift, sejauh mana perut akan mendukung kegiatan ini. Sekali lagi, sementara deadlift menggunakan bisep saat memegang bar, saya ragu orang akan merekomendasikan deadlift untuk meningkatkan ukuran atau bentuk bisep.

Terakhir, Dr. Stuart McGill mengeluarkan bukti kuat bahwa crunch (atau aktivitas yang melibatkan fleksi lumbar) sangat terkait dengan kesehatan punggung bawah yang buruk. Namun, saran bahwa situp dan sit-up ( sit-up tertimbang bahkan) membangun perut masih diteruskan.

Dengan demikian, pertanyaannya adalah ini:

Dengan asumsi seseorang sudah melakukan diet mereka dengan persentase lemak tubuh yang cukup rendah, latihan apa dan dengan kisaran set dan rep, yang harus dilakukan untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan otot di daerah perut, dengan fokus khusus pada perut dan miring?

Jika Anda mencari perut kecil tanpa lemak, Anda bisa melakukan latihan ab yang disebutkan dalam jawaban Taimur. Jika Anda mencari perut yang tampak tebal dan inti kuat yang akan menyembul keluar, saya akan merekomendasikan beberapa latihan termasuk:

Helikopter kayu - dengan penekanan pada obliques, latihan ini adalah pekerja inti yang hebat. Bahu inti obliques semuanya dipukul dengan gerakan tarikan / dorongan memutar ini. Saya benar-benar menikmati latihan ini dan itu sangat melelahkan pada intinya. Saya biasanya mencoba dan melakukan 30 repetisi per sisi. Dalam perkembangan awal saya, saya pergi terlalu cepat, £ 50 dimuat membuang bahu saya. Saya akan merekomendasikan bobot yang lebih ringan mungkin 20-25lbs pada kabel pada awalnya. Ketika Anda merasa inti Anda bertambah berat. Saya tidak benar-benar maju dalam repetisi, saya pikir 30 per sisi x 2 cukup baik untuk ini, terutama jika Anda menindaklanjuti dengan salah satu latihan lain yang tercantum.

Mesin renyah berbobot - Saya dapat memutar sekitar 100 dari ini dalam set 20-30 dengan 100lbs perlawanan, dan ini telah membuat perut saya.

Untuk variasi di sini: Liku Rusia juga berfungsi sebagai inti (tertimbang)

Ab wheel - satu besar, sangat baik untuk pekerjaan inti / ab.

latihan menekan satu lengan atau latihan memutar memaksa Anda untuk menahan inti Anda, yang menjadikan inti Anda bagian penting dari latihan ini.

Jika semua latihan melenturkan badan keluar, saya pikir Anda perlu bertanya kepada McGill apa yang tersisa. Dia tampaknya merekomendasikan crunch lumbar-spine-neutral yang dimodifikasi yang disebut "curl-up" di samping burung-anjing dan papan samping :

[McGill menyarankan] program latihan inti harus menekankan semua otot utama yang mengikat tulang belakang, termasuk tetapi tidak berkonsentrasi pada perut. Papan samping (berbaring miring dan angkat tubuh bagian atas) dan "anjing burung" (di mana, dari keempat merangkak, Anda mengangkat lengan dan kaki alternatif) melatih otot-otot penting yang tertanam di sepanjang bagian belakang dan samping inti. Sedangkan untuk perut, tidak ada sit-up, kata McGill; mereka menempatkan banyak kerusakan pada disk. Krisis yang disetujui dimulai dengan Anda berbaring, satu lutut ditekuk, dan tangan diposisikan di bawah punggung bawah untuk mendapatkan dukungan. "Jangan lambungkan perutmu atau tekan punggungmu ke lantai," kata McGill. Angkat kepala dan bahu Anda dengan lembut, pegang sebentar dan rileks kembali. Tiga latihan ini, yang dilakukan secara teratur, kata McGill, dapat memberikan stabilitas inti yang menyeluruh dan menyeluruh. Dan mereka menghindari jebakan dari rutinitas inti semua-abs. "Aku melihat terlalu banyak orang," McGill berkata padaku sambil mendesah, "yang memiliki perut six pack dan punggung yang hancur."

Rekomendasi McGill tidak dirancang untuk tujuan hipertrofi Anda, tetapi itu tampaknya karena ia sengaja tidak setuju dengan tujuan Anda.

Dalam hal pemrograman latihan ini, rekomendasi McGill cenderung sangat mudah:

Secara umum, kami merekomendasikan bahwa pegangan isometrik ini diadakan tidak lebih dari 7-8 detik diberikan bukti terbaru dari spektroskopi inframerah dekat yang menunjukkan hilangnya oksigen yang tersedia dengan cepat di otot-otot torso yang berkontraksi pada level ini - relaksasi singkat otot mengembalikan oksigen. Bukti mendukung membangun daya tahan dengan peningkatan pengulangan daripada menahan waktu.

...

Tampaknya latihan low back memiliki efek paling menguntungkan ketika dilakukan setiap hari.

Saya tidak mengerti mengapa kekurangan oksigen dianggap berbahaya atau tidak produktif. Saya juga tidak berpikir Anda akan melihat banyak hipertrofi dari latihan sub-10 detik ini.

Saya tidak benar-benar berpikir bahwa McGill benar dalam melempar semua latihan trunk-flexing, dan karena itu saya akan bertanya apakah Anda berpikir sit-up, L-duduk, dan kenaikan kaki yang ditimbang adalah verboten. Pelatihan ab yang lebih intensif (yang mencakup fleksi lumbar terlarang oleh McGill) tampaknya baik bagi saya jika dipasangkan dengan pekerjaan penguatan lumbar intensif seperti squat dan deadlift yang selalu dicintai.

Adapun "perut yang didefinisikan" hanya kehilangan cukup lemak tubuh untuk "melihat" perut Anda sehingga dalam kasus itu ... TIDAK ADA LATIHAN dengan sendirinya memberi Anda perut yang pasti Anda hanya perlu kehilangan lemak dengan diet dan olahraga (kardio dan interval)

Berikut adalah gambar yang menjelaskan cara memfokuskan bagian perut yang berbeda.