Bagaimana saya bisa meningkatkan bicep lebar ?
Saya senang dengan puncak bisep saya, tetapi saya mengalami kesulitan meningkatkan lebar bisep saya. Lengan saya terlihat agak besar dari samping tetapi ketika Anda melihatnya dari atas, lengannya cukup sempit / kurus. Saya telah mendengar bahwa palu ikal meningkatkan lebar, tetapi saya belum melihat banyak peningkatan dalam beberapa bulan terakhir.
Saat ini, saya bekerja lengan seminggu sekali (seperti yang saya lakukan setiap kelompok otot) pada hari Selasa. Rutin saya biasanya terdiri dari 3 latihan bicep diikuti oleh 3 latihan tricep. Saya tidak memiliki rutinitas yang ditetapkan karena saya suka mengubahnya dan melakukan latihan yang berbeda setiap minggu. Saya akan memberikan contoh latihan di bawah ini, sekali lagi, ini berbeda setiap minggu.
Biceps:
Warmup: Alternate dbell curls, 8 reps w/ light weight
Alternate dbell curls, 4 x 8 (to failure)
Alternate dbell hammercurls, 4 x 8 (to failure)
Preacher curls, 4 x 8 (to failure)
Triceps:
Warmup: 15 bench dips
Rope Pulldowns, 4 x 10 (to failure)
Skull Crushers, 4 x 8 (to failure)
Tricep Kickbacks, 4 x 10 (to failure)
Catatan: Ketika saya melakukan latihan apa pun, saya memastikan bentuk saya selalu sebaik mungkin dan repetisi saya umumnya lambat dan dikendalikan dengan penekanan pada resistensi negatif (mis. Membiarkan berat badan turun perlahan-lahan.
Semua set gagal karena saya mencoba membangun massa.
Edit: Menguraikan peningkatan yang saya lihat dalam pertumbuhan lengan secara umum - Sekitar 3 bulan yang lalu lengan saya diukur sekitar 15,5 "dan telah meningkat menjadi 16+ (Bervariasi, terkadang hingga 16,5 tanpa pompa). dan puncak bicep meningkat, tetapi lebar bicep tetap stagnan.
sumber
Jawaban:
Secara teknis, hanya genetika yang dapat menambah lebar Anda. Dalam arti bahwa, meskipun ada latihan yang diarahkan untuk merangsang serat-serat tertentu di otot untuk meningkatkan ukurannya di area tersebut, jika kode genetik Anda tidak mengandung 'urutan' untuk lebar bicep, maka itu tidak akan datang saat Anda semoga berharap.
Saya seorang atletis dan saya bisa meringkuk £ 50, namun saya percaya bisep saya kurus dan lengan saya tusuk gigi. Saya juga kurang 'lebar' yang Anda inginkan. Jadi yang terbaik adalah hanya melakukan latihan yang Anda tahu akan menumbuhkan lengan Anda, tetapi Anda bisa melakukan sedikit tentang bagaimana otot-otot Anda akan membentuk. Artikel-artikel ini dapat membantu memberikan lebih banyak wawasan tentang 'membentuk' otot vs kode genetik
http://www.musclebuildingshortcuts.com/mind-strength/the-role-of-genetics-in-muscle-building-and-what-to-do-if-youre-a-hardharder
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=3750561
sumber
Saya harus tidak setuju dengan jawaban lonecrusader1989.
Dari latihan yang telah Anda jelaskan, Anda hanya melakukan 3 gerakan bicep. Menurut saya ini sepertinya tidak cukup, terutama ketika pengkhotbah memfokuskan pada puncak daripada lebar.
Saya akan memasukkan beberapa variasi dalam latihan Anda dan termasuk barbel ikal berdiri dengan pegangan selebar bahu. Mempersempit cengkeraman Anda (yang cukup umum ketika melakukan pengkhotbah ikal) akan berkonsentrasi pada puncak otot, daripada lebar. Saya juga akan menyertakan ikal kabel berdiri dan dagu (pegangan lebar) untuk fokus pada lebar yang Anda inginkan.
http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/15/muscle/biceps
sumber
Saya seorang pelatih pribadi selama beberapa tahun di Eropa.
Sebagian darinya adalah gen, dan sebagian lagi adalah latihan rutin Anda.
Beberapa orang memiliki serat otot yang lebih cepat, dan beberapa lainnya memiliki serat otot yang lebih lambat. Ini juga dapat bervariasi antara tubuh bagian atas dan bawah. Yang mengatakan, Anda dapat meningkatkan lebar bisep Anda, tetapi itu akan membutuhkan usaha lebih dari seseorang yang mungkin memiliki "gen" yang lebih baik.
Trik yang saya lakukan dengan banyak klien saya, adalah jika ada bagian tubuh tertentu yang membutuhkan lebih banyak pekerjaan daripada yang lain, saya membiarkan mereka melatih otot itu 3 kali seminggu.
Dan, saya membuat program split untuk otot itu. Apa yang saya sebut program A, dan program B.
Misalnya, dengan bisep, pada program A saya akan fokus pada puncak, dan pada program B pada lebar.
Anda perlu menemukan logika dalam apa yang Anda lakukan. Biceps (BI = 2) memiliki dua kepala otot, ini berarti bahwa dengan sudut yang berbeda, Anda dapat lebih fokus pada satu sisi daripada yang lain.
Jika Anda tidak memiliki lebar, Anda harus bermain dengan memegang lebar (maaf jika bahasa Inggris saya tidak sempurna). Sebagian besar waktu ketika orang mengatakan mereka memiliki kekurangan lebar pada bisep mereka, itu adalah area bisep bagian dalam yang tidak benar-benar berubah. Saya kemudian akan memberi Anda banyak latihan dengan pegangan lebar dan pegangan normal. Pegangan lebar lebih berfokus pada bisep bagian dalam, dan pegangan normal pada keduanya. Juga, kesalahan besar yang dibuat oleh banyak orang adalah tidak melatih brachialis, yang dapat Anda aktifkan dengan palu keriting misalnya.
sumber
ubah rutinitas Anda setiap 6 hingga 10 minggu dan kerjakan kelebihan beban yang progresif, Anda tidak dapat menggulung berat yang sama dan mengharapkan otot untuk tumbuh .. kunjungi www.musclehack.com. kamu bisa berterima kasih padaku nanti. Saya tahu ini sudah tua tetapi saya kira lengan Anda belum banyak membaik?
sumber