Bagaimana saya tahu kalau saya berlatih terlalu keras?

9

Saya seorang pria yang memiliki tubuh rata-rata (183cm, 85kg, 20% lemak tubuh) yang ingin membangun sedikit otot, kehilangan sedikit lemak, dan umumnya memalingkan kepala jika saya pernah berlari berlari topless di pantai, tapi saya punya sedikit masalah ketika datang ke menerus sedang lelah setelah bekerja keluar. Bagaimana saya tahu kalau saya berlatih terlalu keras? Saya akan mencoba (secara singkat!) Menggambarkan apa yang saya lakukan saat ini:

  • Senin - hari libur
  • Selasa - cardio (biasanya sepeda stasioner) selama 60-70 menit @ 160BPM denyut jantung
  • Rabu - pelatihan ketahanan, 4 set setiap latihan dengan berat maksimal yang bisa saya kelola dengan 12-10-10-8 repetisi, lakukan: bench press, shoulder press, squat, pull-down, push-up dan abs
  • Kamis - hari libur
  • Jumat - sama seperti hari Rabu, hanya dengan latihan yang berbeda: baris barbel bengkok, baris tunggal, squat, pull-dows, push-up dan abs
  • Sabtu - hari libur
  • Minggu - hari super-set, 3 putaran dari 10 repetisi dari setiap latihan (tidak ada istirahat di antara latihan, istirahat 3 menit di antara set) dengan berat maksimum yang dapat saya selesaikan dengan melakukan: barbel bar yang dibengkokkan, bench press, squat, pull- turun dan mesin dayung untuk 400m

Setiap hari saya di gym membutuhkan waktu sekitar satu jam, dan setiap kali saya selesai dan tidak dapat berfungsi selama sisa hari karena saya sangat lelah. Saya makan (jujur) 3 kali makan dan 1 snack sehari, semua karbohidrat rendah GI, dan memiliki protein shake dengan tambahan L-Glutamine langsung setelah sesi pelatihan.

Apakah normal kelelahan setelah latihan? Atau apakah saya hanya berharap terlalu banyak dan harus mengurangi berat badan?

Pembaruan (18 Oktober)

Terima kasih semuanya atas pemikiran, jawaban, dan komentar Anda, dan saya berharap saya dapat menandai semuanya dengan benar karena mereka semua berbagi informasi dan wawasan yang berharga. Saya menyadari bahwa ada beberapa pertanyaan di dalam pertanyaan ini (khususnya yang berkaitan dengan nutrisi dan kebiasaan latihan) yang mungkin pantas untuk bagian pertanyaan mereka sendiri, tetapi untuk keperluan pertanyaan ini Anda semua telah memberi saya makanan yang sangat dibutuhkan untuk berpikir yang telah mereda pikiranku.

Pembaruan (24 Oktober)

Seperti yang disebutkan oleh Adam dalam jawaban yang sangat mendalam, salah satu cara terbaik untuk mengetahui hal ini adalah dengan menyadari bahwa Anda perlu terus belajar tentang diri Anda sendiri, dan dengan mengingat hal ini di sini ada beberapa hal yang telah saya pelajari sepanjang jalan yang membantu saya:

  • minggu istirahat setiap minggu ke-5 sangat bagus untuk saya
  • mendorong diri saya ke "kegagalan" adalah ide yang sangat buruk
  • jika Anda lelah setelah berolahraga, tidak apa-apa ... jika ada sesuatu yang salah, Anda pasti tahu!
  • meringankan berat / perlawanan sedikit dan menambahkan 1 atau 2 repetisi memberi saya latihan yang sama memuaskan tanpa cara "bunuh otot saya sampai gagal" dalam melakukan sesuatu
  • Nutrisi itu penting, tetapi ketika saya memberi makan diri saya juga sama pentingnya - makan 2 jam sebelum berolahraga, diikuti dengan protein shake 30 menit sebelum gym, kemudian minum karbohidrat rendah GI selama latihan saya telah membantu menjaga saya akan jauh lebih baik
  • jangan meremehkan efek stres (bekerja atau tidak) pada tingkat energi Anda - pikiran yang stres membuat tubuh stres

Dengan begitu banyak ide dan produk di luar sana, dan menggabungkannya dengan fakta bahwa kita semua berbeda, benar-benar memberi Anda ribuan hal untuk dicoba, tetapi ketika Anda mulai mencari tahu apa yang cocok untuk Anda, itulah hadiah yang sebenarnya.

Terima kasih sekali lagi untuk semua jawaban Anda yang benar-benar membantu, saya berharap saya dapat menandai semuanya dengan benar, dan saya juga berharap posting ini membantu orang lain kapan-kapan!

strength training overtraining Chris Kempen
sumber
1
Apakah Anda cukup tidur? Cukup minum air putih?
Jordan Carroll
Tidur saya bisa lebih baik - walaupun saya mendapatkan sekitar 6-8 jam malam, itu cukup tidak teratur pada waktu-mulai. Air, ya, saya jarang mengalami dehidrasi dan saya minum terus-menerus saat berada di gym.
Chris Kempen
1
Saya memiliki masalah yang sama ketika saya biasa mengangkat beban yang berat. Saya tidak punya saran profesional, tetapi dapat memberi tahu Anda apa yang berhasil untuk saya: a) ketika setelah latihan saya merasa lelah secara mental, saya makan beberapa sendok madu mentah (ok, mungkin sedikit lebih dari "beberapa": -) --- umumnya membantu (ini mungkin glikogen rendah), b) bahkan jika saya tahu bagaimana bernafas saat mengangkat beban berat, inhalasi / pernafasan saya jauh lebih baik selama kegiatan olahraga lainnya (seperti berlari, bersepeda, berenang , crossfit) (lanjutan)
Michal R. Przybylek
(lanjutan) Saya mungkin menduga ini mungkin alasan lain mengapa kita merasa "lelah" setelah mengangkat beban --- Saya hanya beralih ke disiplin ilmu lain.
Michal R. Przybylek
Menarik @ MichalR.Przybylek, saya pikir saya akan mencoba bernapas lebih baik dan makan madu setelah latihan ... Saya pikir, pada akhirnya, saya hanya ingin mengukur pendekatan saya sebelum saya mencoba sesuatu (mungkin) tidak perlu seperti pergi ke dokter untuk tes darah O__o
Chris Kempen

Jawaban:

3

Jika kinerja Anda meningkat dari minggu ke minggu dan Anda tidak menderita efek samping kesehatan apa pun (sistem kekebalan tubuh yang terganggu, cedera, misalnya) Anda tidak terlalu berlatih.


sumber
Terima kasih atas wawasan Kate ... dan dalam hal kelelahan, apakah Anda punya pengalaman atau saran? Maksud saya adalah, apakah itu mungkin efek samping dari latihan yang keras?
Chris Kempen
@ChrisKempen Re: saran, saya tidak bisa mengatakan dengan pasti, tetapi tiga kali makan + satu camilan tampaknya di sisi rendah hal. Makan lebih banyak, atau camilan lebih banyak. Pantau lemak tubuh sehingga Anda tidak terlalu khawatir ketika tidak melihat berat badan turun (Anda mungkin memperdagangkan lemak untuk otot). Kelelahan jelas merupakan efek samping dari pelatihan (apakah Anda menyebutnya pelatihan kasar atau tidak adalah masalah pendapat). Saya tidak akan memperlakukan kelelahan sendiri sebagai sinyal overtraining. Overtraining biasanya muncul dengan beberapa gejala (insomnia, lekas marah, kinerja latihan yang buruk, dll.).
Terima kasih lagi Kate ... beberapa wawasan berharga dan bantuan terus, ditambah pertama untuk menjawab :)
Chris Kempen
Anda tidak harus ngemil terus-menerus untuk menjaga agar tingkat energi Anda tetap tinggi ... Tidak ada yang namanya "memperdagangkan" lemak untuk otot (setidaknya tidak seperti yang dinyatakan). Orang-orang lelah ketika mereka selesai pelatihan, itu karena menghabiskan energi dan cadangan energi Anda. Jika Anda berlatih di malam hari, cobalah berlatih di pagi hari untuk memulai hari Anda. dan coba makan setelah latihan, kecuali Anda berlatih puasa, atau sedang berpikir tentang itu, yang terbukti lebih efisien dalam mendapatkan massa lemak dan kehilangan lemak daripada SETIAP saran ngemil "konstan" ... lulz
Hituptony
@Hituptony Benar, Anda tidak harus ngemil terus-menerus, dan saya tidak mengatakan itu perlu. Ada yang namanya perdagangan lemak untuk otot. Itu terjadi ketika pada rencana rekomposisi (lihat jawaban ini ). Anda mengatakannya sendiri ketika Anda mengatakan " peningkatan massa lemak dan kehilangan lemak " ... lulz
11

Bagaimana cara mengetahui

Nah, karena teman-teman kita melihat masalah dengan cara "ilmu sains olahraga" yang sangat saya akan ulangi dan menambahkan rincian lebih lanjut (yang mungkin tidak sepraktis yang Anda pikirkan. Silakan merujuk ke pelatih berpengalaman untuk menjadi juri dari gejala di bawah ini ( Penilaian diri sendiri terkadang terlalu lunak dan terlalu sensitif))

"Overtraining" mungkin disalahkan jika atlet Anda memiliki salah satu dari gejala berikut:

  • peningkatan denyut jantung istirahat
  • kehilangan nafsu makan dan penurunan berat badan
  • kelelahan kronis, latihan digambarkan sebagai pengeringan
  • peningkatan pilek atau infeksi
  • kurang tidur
  • penurunan kinerja, atau ketidakmampuan untuk mencapai tujuan pelatihan
  • kurangnya antusiasme, staleness psikologis

Istirahat dan pemulihan yang tidak memadai dapat menyebabkan kompensasi dan cedera. Jika tanda-tanda overtraining mulai terjadi, penyesuaian dapat dilakukan pada variabel akut program, termasuk volume pelatihan, intensitas, durasi, frekuensi, dan / atau pemilihan latihan.

Sebagai contoh , ketika seorang atlet mengalami kasus intens dari onset otot onset tertunda (DOMS), mengurangi intensitas dan durasi pelatihan, atau melatih kelompok otot yang berbeda untuk hari-hari berikutnya akan memberi otot yang terkena waktu untuk pulih (1).

DOMS Jika Anda kembali ke kelompok otot yang sama - katakanlah, bisep - ** itu bisa menjadi tanda bahwa Anda mungkin masih belum pulih dari sesi bisep terakhir Anda **; dengan kata lain jika bisep Anda masih sakit atau peka untuk mendorong dan menarik, ini bisa berarti Anda memerlukan lebih banyak waktu istirahat dan Anda mungkin perlu mencari gejala di atas untuk memastikan bahwa Anda terlalu berlatih.

Ada banyak perdebatan tentang kata over training . Saya hanya menggunakannya dalam hal "tidak cukup istirahat untuk beban pelatihan yang telah Anda lakukan."

Apa yang terjadi jika ...

Pelatihan sebelum pemulihan tidak begitu konstruktif. Jika Anda terbiasa dengan proses pembentukan otot, dengan kata yang sangat sederhana, Anda melukai otot dan memberinya makan dengan benar selama pemulihan maka pulih dalam bentuk yang lebih baik. Oleh karena itu jika Anda terus melukai otot tanpa membiarkannya pulih, Anda tidak melakukan PLUS hebat Anda meningkatkan risiko cedera jangka panjang.

Apa yang harus dilakukan?

Jika itu masalahnya, Anda harus memberi kelompok otot Anda lebih banyak waktu untuk beristirahat atau meningkatkan pemulihan dengan mengonsumsi suplemen dan makanan yang membantu Anda dalam kasus ini. Kata kunci untuk melakukan penelitian untuk ini adalah pemulihan dan BCAA (Asam Amino Bercabang).

Referensi

1) Penney, Stacey, dan NASM CES. "Overtraining – Ketika Tidak Ada Cukup Waktu untuk Sembuh."

MEMPERBARUI

Saya menemukan artikel yang disebut The Myth of Overtraning oleh Vince Del Monte tempo hari di newsfeed Majalah IroMan saya dan berpikir ini pasti perlu ada di sini karena ini sangat informatif.

Mehrad
sumber
1
+ Saya bisa melihat diet Anda tidak tepat. Tidak cukup asupan protein dan karbohidrat dapat menyebabkan rasa lelah yang ekstrem. Namun karena Anda belum memberi tahu kami secara rinci tentang kondisi fisik dan diet saya tidak akan mengomentari itu. Jika Anda perlu bantuan dengan itu, silakan tanyakan dan saya akan membantu Anda.
Mehrad
1
Rasa sakit bukanlah ukuran yang baik untuk pemulihan. Mungkin bagi seseorang untuk tetap membuat kemajuan dan mengangkat dengan aman melalui berbagai gerakan saat mengalami DOMS. DOMS bukan merupakan sinyal pelatihan yang berlebihan.
1
@ Kate: Dari pertanyaan yang diajukan, saya pikir memberikan tip sederhana yang mungkin menjadi kasus -dari uraian-akan memberi teman kita petunjuk bukannya membuatnya lebih bingung. Saya cukup yakin Anda setuju dengan saya bahwa pelatih yang berpengalaman harus menjadi juri dari tanda-tanda yang disebutkan di atas dan jika menilai sendiri orang tersebut dapat benar-benar di bawah kereta berdasarkan tingkat motivasi pada hari itu dan lain-lain. Terima kasih atas koreksinya.
Mehrad
1
Terima kasih atas Mehrad ini - Anda benar, tanpa detail spesifik tentang diet, pertanyaan ini menjadi lebih sulit untuk dijawab. Saya menduga diet saya bukan yang terbaik, dan saya akan membutuhkan bantuan (lebih baik ditanyakan dalam pertanyaan lain!), Dan saya sangat menghargai bantuannya! Ini telah menggangguku untuk sementara waktu sekarang. Saya berharap saya dapat menandai semua jawaban seakurat untuk keperluan pertanyaan ini. Saya murni mencari nasihat dan bantuan ... langkah selanjutnya, diet yang lebih baik dan kebiasaan tidur yang lebih baik! +1
Chris Kempen
1
Terima kasih telah menuliskan gejalanya! Saya cukup hafal ini selama hari-hari yang kompetitif, sangat penting untuk mengingatnya.
andrewb
4

Saya memiliki pertanyaan yang sama dan melakukan banyak penelitian untuk diri saya sendiri. Beberapa catatan cepat saya untuk mengambil sebutir garam saat saya mencoba untuk mencari tahu semua ini juga ...

Jangan berhenti belajar. Perlakukan pikiran Anda sebagai otot dan terus meneliti subjek.

Overtraining dapat didefinisikan sebagai melebihi kemampuan tubuh Anda untuk melakukan superkompensasi (pulih lebih kuat dari yang Anda mulai) ... atau melakukan lebih dari yang Anda perlu lakukan untuk memicu respons pertumbuhan maksimum. Catat semua yang Anda lakukan. Hanya meningkatkan upaya (repetisi / set / berat / penurunan istirahat) ketika stimulus saat ini tidak memberi Anda hasil selama waktu yang wajar seperti satu atau dua minggu (setiap hari tidak dapat diprediksi). Mempelajari dan melacak bagaimana tubuh unik Anda merespons stimulus adalah satu-satunya cara untuk menjawab pertanyaan Anda.

Bekerja dengan pelatih selama beberapa bulan ketika Anda pertama kali memulai. Anda akan mendapatkan pengembalian investasi yang solid. Sangat mudah untuk melakukan banyak hal yang salah ketika Anda mencoba dan memulai sendiri. Saya tumbuh lebih banyak dalam beberapa bulan dengan seorang pelatih daripada yang saya lakukan selama bertahun-tahun sendirian. Mereka akan mendorong Anda jauh lebih keras daripada Anda akan mendorong diri Anda sendiri dengan cara yang benar, dan menghentikan Anda dari menyakiti diri sendiri dengan bentuk yang buruk dan hanya membuang-buang waktu Anda.

Ikuti program seluruh tubuh yang komprehensif dan seimbang. Rentang rep yang berbeda setiap 4 minggu atau lebih. Siklus melalui repetisi rendah (5) untuk kekuatan, repetisi menengah (8-15) untuk ukuran, repetisi tinggi 20+ untuk pertumbuhan / daya tahan kapiler. Siklus melalui kecepatan yang berbeda ... 2s hingga 2d dan meledak-ledak. Alih-alih hanya bersepeda untuk kardio, cobalah dan gerakkan semua otot Anda menjadi kardio dan kekuatan. (Jangan menunda pertumbuhan kapiler karena Anda menginginkan kekuatan ... ketahanan berarti penggunaan dan pasokan bahan bakar yang lebih efisien, pengelolaan limbah, pemulihan nutrisi, dll.)

Cobalah minum shake Anda sebelum tangan. Beberapa studi menunjukkan bahwa mungkin membantu pemulihan dimulai lebih cepat, memberi Anda lebih banyak energi saat berolahraga. Karena saya sudah mulai menggunakan 3fu3l sebelum latihan, saya memiliki lebih banyak energi pada akhir latihan jam saya. (Hanya disarankan agar Anda mempertimbangkan efek protein, karbohidrat, lemak selama latihan).

Tidur lebih banyak. Cukup bahwa Anda tidak perlu jam alarm. Banyak hormon pertumbuhan dilepaskan saat tidur nyenyak. <8 jam dan Anda mungkin memutar roda Anda.

Jangan melakukan apa pun di hari istirahat. Berlatih pemulihan aktif ... dapatkan otot-otot dipompa sedikit (mungkin beberapa set cahaya pada maks 50%) untuk memasok nutrisi, limbah siram. Lakukan latihan tipe prehab ... rol busa, dll.

Jangan sampai gagal begitu cepat (beberapa orang mengatakan tidak pernah gagal total kecuali Anda ahli dan perlu). Target 5 set x 5 repetisi mungkin lebih efektif. Lihatlah metode seperti Grease the Groove di mana Anda melakukan lebih banyak set lebih jarang. Itu mungkin membantu Anda mencapai tujuan Anda sambil merasa kurang lelah karena menghabiskan semua simpanan energi tubuh Anda sekaligus.

(Merasa bebas mengedit siapa saja)

Adam Lane
sumber
Good points mate
Mehrad
Jawaban yang sangat bagus, Adam, terima kasih banyak untuk ini! Setelah membacanya, saya merasa mulai beralih dari pemula ke gym sekarang, dan hal-hal seperti menonton diet, tidur, dll. Mulai menjadi sangat penting. Saya suka apa yang Anda katakan tentang tidak akan gagal, dan setelah meringankan beban sedikit, dan minum minuman karbohidrat rendah GI selama pelatihan, saya hampir merasa seperti pria baru! Beberapa wawasan hebat di sini ... +1
Chris Kempen
-3

Sederhananya, Anda tidak berlatih terlalu keras. Tidak ada pernah ada seseorang dalam seluruh sejarah manusia yang telah dilatih terlalu keras. Apa yang membuat Anda berpikir Anda akan menjadi orang pertama yang memecahkan rekor ini?


sumber
Hai Maximilian, selamat datang di fitness.se. Bisakah Anda mendukung klaim keterlaluan ini dengan cara apa pun?
MJB