Saya minta maaf untuk pertanyaan judul umum. Saya harap pertanyaan saya cukup spesifik agar bermanfaat.
Saya seorang pria tinggi 6 kaki, beratnya £ 200. Sekitar 4 bulan lalu saya menimbang 180lbs.
4 bulan terakhir saya telah mencoba untuk membangun otot, melakukan latihan dengan protein shake, dll.
Latihan saya, yang telah saya lakukan selama 4 hari seminggu selama 4 bulan terakhir adalah:
Overhead press, 3 set 15 ikal Tricep, 3 set 15 ikal Bicep, 3 set 15
Dengan dumbel yang beratnya £ 25.
Karena ini menjadi mudah bagi saya, saya baru-baru ini berubah menjadi £ 35, dan sekarang melakukan 3 set 10.
Diet saya cenderung:
sekitar 8 iris roti gandum dan satu alpukat telur tuna bacon, 3 butir protein kocok dengan keju susu kemudian untuk makan malam pasta atau bungkus atau burger atau sesuatu di sepanjang garis ini. minuman creatine
Dalam 4 bulan terakhir saya tampaknya telah menambah massa otot, tetapi saya juga tampaknya telah menambah sedikit lemak perut.
Tujuan saya adalah untuk mendapatkan sedikit lebih kuat / didefinisikan dengan baik di tubuh bagian atas, dan untuk meminimalkan lemak tubuh saya.
Perubahan apa yang dapat saya lakukan yang akan paling kondusif untuk sasaran-sasaran ini?
Juga, saya kadang-kadang mendapatkan sedikit sakit punggung bagian bawah ketika melakukan overhead overhead. Apakah ini indikasi bahwa saya harus beralih ke bobot yang lebih ringan?
Jawaban:
Nyeri punggung bawah selama pers overhead
Dua kemungkinan alasan (mungkin ada lebih banyak):
Keuntungan lemak
Alasan Anda bertambah gemuk adalah karena Anda makan terlalu banyak untuk jumlah pekerjaan yang Anda lakukan. Ya, makan kelebihan kalori sangat membantu untuk mendapatkan kekuatan, tetapi kelebihan itu bisa dengan mudah hilang jika Anda hanya melatih kelompok otot kecil (bahu, trisep, bisep). Anda telah memilih mungkin kelompok otot terkecil yang mungkin.
£ 20 adalah jumlah berat yang sangat besar untuk kenaikan kekuatan yang relatif kecil.
Anda melakukan nol pekerjaan dengan otot terbesar di tubuh Anda. Yaitu, otot-otot rantai posterior: paha belakang, glutes, erektor tulang belakang.
Jika Anda menambahkan bench press, deadlifts, squat, dan chin-up / pull-up ke program Anda, Anda akan menggunakan kalori tersebut dengan jauh lebih baik.
Perbaikan program umum
Program Anda tidak bagus. Itu mungkin telah bekerja sampai batas tertentu untuk beberapa bulan pertama karena program apa pun akan bekerja untuk peserta pelatihan pemula. Saya ragu Anda akan melihat kesuksesan yang berkelanjutan pada program ini.
Mengapa? Saya sudah menyebutkan kurangnya kerja kaki, tapi saya akan memberikan satu alasan lain, sebagai contoh, dan ada banyak lagi.
Saya ragu bobot optimal untuk overhead tekan Anda, ekstensi trisep, dan bicep curl semuanya persis jumlah yang sama. Jika memungkinkan, gunakan peralatan yang memungkinkan Anda memilih berat yang Anda gunakan dalam kenaikan yang jauh lebih kecil. Jika Anda menekan overhead £ 25 satu hari, Anda harus menekan overhead sedikit lebih banyak waktu berikutnya.
Karena tujuan Anda adalah kekuatan: lihat jawaban ini
Namun, Anda juga ingin kehilangan lemak tubuh, jadi gabungkan jawaban di atas dengan yang ini:
Anda harus melakukan program kekuatan umum, dengan diet yang dirancang dengan cermat.
sumber
Jika Anda ingin otot tubuh bagian atas dan lebih sedikit lemak tubuh, Anda perlu melakukan (1) pekerjaan kekuatan tubuh bagian atas dan (2) pekerjaan pengkondisian seluruh tubuh. Saat ini program Anda memiliki beberapa yang pertama dan tidak ada yang kedua. Inilah yang akan saya tambahkan, agar bermanfaat:
Jumlah pekerjaan yang Anda lakukan saat ini cukup kecil. Tambahkan beberapa pengangkatan berat dan pengondisian keras dan Anda akan lebih sesuai dengan tujuan Anda.
sumber