Saya bertaruh dengan seseorang yang bisa bersepeda sedikit lebih baik dari saya. Rata-rata kami adalah sekitar 30 km / jam untuk 75 km dalam satu grup. Kami selalu bersepeda bersama beberapa teman di malam hari Senin (menggunakan sepeda balap).
Sekarang, kami memiliki taruhan untuk memiliki pertandingan pada 2 September.
Saya sudah memiliki beberapa perbaikan dalam pikiran, tetapi saya tidak tahu mana yang paling meningkatkan kinerja saya.
Inilah yang mungkin:
- Olahraga, setengah jam di pagi hari, satu jam di malam hari (mungkin 1,5 jam di malam hari)
- Perbaikan makanan
- Tidak ada alkohol saat keluar
- Tidur lebih banyak
- ... Untuk membantu Anda
Berikut adalah beberapa fakta acak tentang saya:
- Pergi keluar pada akhir pekan - kebanyakan minum saat saya tidak mengemudi, tapi saya tidak akan minum apa pun untuk bulan berikutnya (atau lebih).
- Tidak perlu banyak tidur, biasanya 4 jam sudah cukup. Saya tidur 6 jam pada Sabtu malam.
- Jangan makan yang sehat, tetapi akan memperbaikinya dan saya akan makan lebih sering dan lebih baik bulan depan, untuk menurunkan berat badan juga (saat ini di 92,5 kg untuk 178 cm).
- Saya sering berolahraga (berenang 2 km. Merangkak dan bersepeda), Senin selalu hari bersepeda, Selasa selalu hari berenang. Sisa minggu tergantung pada cuaca / teman / ... Tapi untuk bulan depan, teman-teman saya kurang penting. Ini hasil yang penting.
- Saat ini tidak memiliki pengukur jantung.
- Hari "taruhan", saya bisa mulai bekerja beberapa jam lebih cepat, jadi saya bisa beristirahat beberapa saat sebelum pertandingan.
- Menyarankan olahraga lain selama beberapa hari, tidak masalah bagi saya. Saya dapat membeli langganan ke gym, tetapi saya memiliki beberapa perlengkapan di rumah saya. (Misalnya. Halter, palu godam dan ban traktor, bola stabilitas, tali panjat, batang penarik)
Apa yang ingin saya ketahui:
- Apa yang harus saya lakukan dalam pelatihan saya bulan depan, untuk mengoptimalkan hasil saya untuk "pertandingan" bersepeda dalam waktu sekitar sebulan. Pertandingan itu sendiri akan dimulai pada malam hari (18:30) dan setelah kerja saya (saya selalu sedikit lelah di awal. Saya seorang programmer - jadi saya duduk sepanjang hari).
Saya sudah memiliki siklus dasar "fisique", saya siap melakukan HIIT, ... banyak untuk mendapatkan hasil saya dioptimalkan.
Jawaban:
Seperti yang disebutkan JohnP dalam komentar, yang Anda butuhkan adalah latihan interval. Yang paling sederhana adalah interal habis-habisan, yang, jika Anda belum melakukannya sebelumnya, adalah wajar
Yang pertama adalah pelatihan interval murni. Pada dasarnya, Anda melakukan pemanasan selama 10-15 menit, dan kemudian melakukan serangkaian upaya habis-habisan. Biasanya, kira-kira 2 menit sekuat yang Anda bisa, istirahat selama 5-10 menit, dan kemudian keluar lagi. Ulangi 5 kali (sebenarnya, Anda ulangi sampai Anda tidak lagi mampu mempertahankan upaya yang sama). Anda harus cukup istirahat agar ini berfungsi.
Anda juga bekerja di ambang aerobik, dan ada banyak cara berbeda untuk melakukannya. Untuk melakukannya dengan benar, Anda perlu mencari tahu apa ambang batas aerobik Anda, yang dilakukan dengan menggunakan uji lapangan; upaya habis-habisan singkat (sekitar 10-20 menit tergantung pada pendekatan mana yang Anda gunakan) di mana Anda mencatat detak jantung Anda. Setelah beberapa perhitungan, Anda menetapkan rentang pelatihan dan mendasarkannya.
Ini jelas membutuhkan monitor detak jantung untuk melakukan.
Ada beberapa buku bagus yang memberikan pendekatan yang diperlukan. Friel memiliki yang bagus, dan saya baru saja menggunakan Carmichael "pengendara sepeda yang tidak stabil" untuk efek yang baik. Jika saya jadi Anda, saya akan menghabiskan 3 minggu pada salah satu rencana dari buku Carmichael, mengurangi / memulihkan selama seminggu, dan pergi dari sana.
Semoga berhasil.
sumber