Jadi izinkan saya memulai dengan mengatakan, Ini adalah program terbaik yang pernah saya ikuti dalam hidup saya. Saya berada dalam kondisi terbaik dan terkuat yang pernah saya alami sepanjang hidup saya, dan saya bisa mengaitkannya dengan program Stronglifts 5v5.
Saya 5'9, berat £ 155 dan saya memakainya dengan bangga. Ini adalah nomor saya setelah sekitar 5 bulan.
245 Squats
185 Bench
185 Rows
105 Shoulder Press
315 Deadlifts
Saya cukup bangga dengan semua ini, karena saya tidak, dan tidak pernah menjadi pria besar. Saya ingin tetap berjalan, namun ....
Jika saya melakukan latihan ini 3-4 kali seminggu, lutut kanan saya mulai terasa sakit. Saya tidak mencari saran medis. Saya seorang atlet, saya tahu rasa sakit yang tersisa apa yang merugikan kesehatan saya, dan ini bukan. Ini hanya tenaga yang berlebihan, dan banyak ketegangan yang terjadi pada lutut saya karena beban yang berat, dan mungkin bukan bentuk sempurna 100%. Selain itu, ketika mengangkat seperti ini, sedikit rasa sakit yang bisa diharapkan.
Apa yang saya cari , adalah program lanjutan, mungkin dengan squat lebih sedikit. Mungkin lebih banyak latihan kekuatan, dengan kekuatan membersihkan, membersihkan dan menyentak, mengangkat senyawa, dll ... Saya benar-benar bukan penggemar latihan isolasi, karena mereka membuang-buang waktu untuk tujuan / tipe tubuh saya.
Tujuan saya pada dasarnya adalah untuk terus menjadi lebih kuat , dan mendapatkan lebih banyak definisi otot . Saya benar-benar tidak peduli dengan berat badan saya atau lemak tubuh saya. Musim panas akan datang, dan saya ingin memahat massa otot yang saya peroleh setelah musim dingin yang panjang. Jika isolasi, volume rendah dan repetisi tinggi adalah apa yang perlu saya lakukan, maka jadilah itu.
Tetapi jika seseorang telah sukses dengan sesuatu yang sedikit lebih diarahkan pada kekuatan dan peningkatan senyawa, saya akan senang mendengarnya.
Jawaban:
Tubuh Anda memberi tahu Anda bahwa ia dalam kesulitan, dan Anda meminta cara untuk menjadi lebih kuat sambil terus melakukan hal yang menyebabkan masalah. Itu terdengar mundur. Perbaiki bentuk jongkok Anda, cari tahu apa rasa sakit di lutut Anda, dan lanjutkan berjongkok dengan 5/3/1 atau program perantara serupa. (Atau, mulailah melakukan pengkondisian atau senam atau mengangkat Oly atau ....) Mengabaikan masalah tidak membuatnya hilang. Fakta bahwa Anda yang paling cocok yang pernah Anda miliki dan Anda cukup kuat untuk ukuran Anda mungkin berarti cedera sudah dekat.
Jika dorongan untuk perubahan program Anda adalah "lutut saya sakit ketika saya berjongkok", maka perbaiki nyeri lutut, jangan lepaskan squat.
Jika Anda mencari program mengangkat sementara karena Anda berhenti berjongkok saat Anda pergi ke kesehatan atau mengangkat profesional tentang lutut Anda, maka "lebih dari segalanya kecuali squat" adalah pemrograman yang baik.
sumber
Saya memulai dengan mengatakan jawaban Dave Liepman cukup tepat. Ada banyak program di luar sana yang bagus, termasuk Grey Skull, Hepburn, Wendler 5/3/1, Big-15 (Paul Carter), dll. Lihatlah dan cari tahu yang paling sesuai dengan keinginan Anda.
Mengenai nyeri lutut, ada beberapa hal yang perlu dipertimbangkan:
Saya telah melewati beberapa kali dalam perjalanan saya ke squat 445lb di mana saya harus menurunkan berat badan dan memperbaiki teknik saya. Yang pertama adalah tempat jongkok Anda sekarang, lalu lagi di tahun 300-an. Dan lagi di tahun 400-an. Squat saya jauh lebih baik sekarang daripada saat mulai kekuatan. Ketika saya akhirnya mendapatkan squat saya lebih dari £ 500, saya bisa mengatakan hal yang sama tentang squat saya menjadi lebih baik. Sementara saya sangat menghormati Rippetoe, dan bukunya Starting Strength adalah salah satu buku latihan kekuatan terbaik di luar sana, terutama untuk pemula, saya menemukan isyarat jongkoknya tidak membantu saya.
Inilah beberapa poin yang telah membantu saya:
Poin terakhir, "Break The Bar" secara otomatis menangani poin pasangan pertama. Ini juga membantu mencegah "squat-morning" di mana pinggul Anda bergerak lebih cepat dari bahu Anda. Jika Anda membuka lutut untuk membiarkan tubuh Anda lurus ke bawah, itu juga membantu dengan jalur batang dan duduk terlalu jauh. Rebus sampai ke jumlah isyarat terkecil yang dapat memberi Anda hasil terbaik.
Juga, salah satu alat terbaik yang saya temukan untuk membantu memperbaiki formulir adalah jongkok yang dijeda. Anda tidak santai sama sekali, tetapi Anda tinggal di bawah selama satu atau dua detik. Cukup merasa bahwa Anda telah mencapai paralel, masih dalam keseimbangan yang baik, dan siap untuk mengemudi dengan keras. Membunuh refleks peregangan, tetapi Anda bisa merasa lebih baik jika Anda tidak sejajar atau menemukan dan memperbaiki sejumlah masalah kecil.
sumber
Hanya tikaman pertama pada jawaban. Jelas terbuka untuk koreksi.
Ganti 1 dari latihan gym Anda dengan pekerjaan pengkondisian (sprint, interval, HIIT lainnya, dll.) Dan kurangi kalori Anda sehingga Anda mempertahankan kekuatan, alih-alih mendapatkan kekuatan.
Anda masih akan melakukan latihan olahraga, hanya 2 kali per minggu, tetapi tidak bertujuan untuk menambah berat badan di bar, atau menambahnya lebih lambat dari sebelumnya. [Seseorang bisa menggambarkan latihan alternatif yang bagus seperti yang diminta Marco di sini ... Saya tidak punya saran.]
Ini akan menghasilkan penurunan yang lambat dalam lemak tubuh% (akan membawa definisi), sambil tidak mengorbankan kekuatan Anda saat ini. Anda mengatakan Anda tidak peduli dengan% lemak tubuh, tetapi sementara Anda mungkin tidak peduli dengan nilai absolutnya, Anda peduli bahwa itu menurun ... ini adalah satu-satunya cara untuk mendapatkan jenis definisi yang saya pikir Anda bicarakan.
Pada dasarnya, saya mencoba menggambarkan apa yang orang sebut "cut". Saya sendiri belum pernah melakukannya. Mungkin ada ahli lain di sekitar sini.
Inilah kisah tentang seorang pria yang menganggap ini ekstrem. Dia adalah seorang powerlifter dengan deadlift 700 + lb yang memutuskan untuk memotong untuk kompetisi binaraga, kehilangan £ 40 dalam 63 hari.
sumber
Menghentikan Stronglifts setelah sekitar 14 bulan perkembangan linier - berada dalam kondisi terbaik dalam hidup saya, tetapi saya tidak bisa terus menambah berat setiap sesi begitu saya mencapai sekitar 145kg pada Squats, dan 155 pada Deadlifts.
Sejak itu saya beralih ke Wendlers 5/3/1 - Ini adalah program yang hebat bagi saya, karena berfokus pada perkembangan bulanan - saya cukup nyaman dengan tingkat kebugaran saya sehingga saya tidak perlu meningkatkan pada tingkat tertentu, karena Selama saya terus membaik. Dan Anda bisa melakukannya dengan 5/3/1. Juga, itu jongkok satu hari dalam seminggu.
sumber
Saran saya kepada Anda harus diperlakukan seperti emas karena saran ini memberi saya kemampuan untuk menghancurkan catatan saya dan tetap bebas cedera bahkan dengan lutut yang berhubungan dengan pembedahan.
Saya 5'10 "dan saya mendapat nilai terbaik 510 minggu lalu, saya baru-baru ini mematahkan 600 pada deadlift dan jongkok sekitar 550. Saya tidak sakit dan saya berlatih hampir 90 persen maks setiap minggu. Anda mungkin bertanya, "Bagaimana saya melakukan ini?"
Saya sendiri adalah atlet ulung yang saya mainkan selama dua tahun di sepakbola kampus, saya seorang pejuang mma yang kompetitif sampai cedera lutut saya. Saya menggunakan metode konjugasi angkat berat . Saya bisa duduk di sini dan menulis makalah penelitian 8 pg tentang manfaatnya dan di akhir komentar saya, saya akan meninggalkan Anda info yang Anda butuhkan untuk menginstal sistem ini. Gelandang NFL, lintasan dan lapangan Olimpiade, pemain bola basket dan ya hoki telah menggunakan metode ini untuk memecahkan rekor dan tetap bebas cedera.
Metode konjugasi angkat berat berpusat di sekitar tiga lift inti utama: bench press, deadlifts, kotak squat; lift ini, jika dilakukan sesuai dengan metode yang dikembangkan oleh Louie Simmons, akan memberi Anda kekuatan lebih dari yang pernah Anda miliki.
Saya berhenti melakukan squat gratis dan sebaliknya melakukan squat box pada atau di bawah paralel karena squat box digunakan oleh pengangkat soviet untuk menghancurkan catatan Amerika dan mendominasi olahraga. Ini bahkan bukan squat sama sekali, itu benar-benar ikal kaki yang membunuh rantai posterior, sekelompok otot yang mencakup fleksor pinggul dan senar ham, serta otot-otot erektor punggung bagian bawah. Lebih mudah berlutut dan membuat Anda bebas cedera. Anda akan memiliki lebih banyak kekuatan dan daya ledak mentah daripada sebelumnya tanpa perlu melakukan lift Olimpiade yang dilakukan secara berlebihan di Amerika Serikat. Pergi ke situs barbel sisi barat dan mulai mengubah hidup Anda.
sumber