Saya sudah membaca tips jongkok di situs ini dan yang lain, tetapi saya tidak bisa benar-benar mengetahui cara mencapai postur pada gambar A. Tambang lebih mirip dengan gambar B. Tampaknya secara fisik tidak mungkin mendapatkan pinggul dan kaki saya begitu dekat.
Gagasan saya adalah berhenti menambah berat jongkok sampai saya mendapatkan bentuk yang tepat. Apakah ini hanya masalah waktu dan pengulangan?
Latihan yang saya lakukan adalah fleksibilitas pergelangan kaki (seperti melakukan alfabet), menggerakkan pinggul saya dalam lingkaran, dan mencoba melakukan squat ringan dengan tangan saya menunjuk ke depan untuk keseimbangan (saya bisa berdiri dalam posisi jongkok selama beberapa detik) .
Jawaban:
Pertama, Anda harus memutuskan squat mana yang Anda lakukan, bar rendah atau squat bar tinggi, karena squat bar tinggi memungkinkan punggung lebih tegak sedangkan bar rendah membuat Anda condong ke depan seperti figur B, yang seperti yang disebutkan Kate, adalah caranya Mulai Kekuatan mengajar. Saya pribadi bar rendah jongkok sendiri, di mana bar, bahu saya, dan kaki saya membentuk garis vertikal lurus. Anda harus memeriksa kekuatan awal oleh Mark Rippetoe dan belajar cara jongkok. Adapun mobilitas pergelangan kaki, ada banyak peregangan, tapi saya juga akan mempertimbangkan sepatu angkat besi untuk mendorong tanah stabil dan tumit yang dibangun membuat jongkok rendah lebih mudah.
sumber
Ada jumlah wajar yang terjadi di sini.
Pertama, gagasan tentang squat "benar" terbuka untuk beberapa interpretasi. Tidak ada yang akan mengatakan C) benar, tetapi B) dan A) dapat diperdebatkan.
Misalnya, jika tujuan Anda saat jongkok adalah untuk memukul quads, maka A) lebih benar daripada B). Perhatikan bagaimana A) memiliki tekukan lutut yang lebih besar. Pantat lebih dekat ke tumit:
Jika tujuan Anda adalah mengenai rantai posterior (punggung bawah, glutes, paha belakang), maka B) lebih tepat. Perhatikan seberapa vertikal batang tubuh dalam A). Dalam squat, punggung rendah Anda tidak mendapatkan banyak pekerjaan jika tidak bergerak!
Demikian pula, jika tujuan Anda adalah untuk mengangkat beban paling banyak, maka Anda biasanya ingin menggunakan pendekatan trunk-lebih-condong-maju, karena melibatkan lebih banyak massa otot = kemampuan mengangkat yang lebih besar.
Inilah sebabnya mengapa orang bisa kembali berjongkok lebih dari yang bisa jongkok depan. Jongkok depan lebih tegak, sehingga lebih dominan quad dan kurang dominan posterior. Selain itu, sulit untuk bersandar ke depan di depan - Anda akan kehilangan bar!
Kredit: Kekuatan Awal.
Saya telah menggunakan garis hijau dan merah untuk yang baik dan buruk, tetapi perhatikan bagaimana ini semua bisa dibalik.
Struktur
Cedera sejarah adalah salah satu cara individualisasi squat. Unsur yang kurang dihargai adalah variasi tulang.
Mungkin yang paling terkenal adalah panjang tuas. Perhatikan perbedaannya:
Ketika Anda memiliki femur panjang relatif ke tubuh Anda, lebih sulit untuk tetap tegak. Para femur itu mendorong pinggul Anda ke belakang saat Anda turun. Membungkukkan badan ke depan adalah kompensasi yang dapat dimengerti: jika Anda mencoba untuk tetap tegak, Anda akan cenderung jatuh ke belakang.
Ini adalah alasan besar atlet angkat besi Olimpiade memiliki kaki pendek relatif terhadap tubuh mereka. Ya, kaki pendek berarti tidak harus memindahkan bar sejauh ini, tetapi juga berarti lebih mudah untuk tetap berdiri tegak. (Ingat, jika Anda jatuh ke depan dalam posisi berjongkok di depan - yang posisi tangkapannya dalam posisi bersih dan brengsek - Anda akan lebih cenderung membuangnya.)
Kita bisa mengambil ini lebih jauh. Perhatikan bagaimana squat yang berorientasi punggung bawah melibatkan lebih banyak fleksi pinggul. Lutut lebih ke dada:
(Ini terutama benar jika kedalaman dijaga konstan. Perhatikan bagaimana gambar yang tepat tidak jongkok sedalam. Jika Anda jongkok kedalaman yang sama dan memungkinkan lebih banyak fleksi batang, Anda membuat batang lebih dekat ke lutut.)
Yah, seperti tidak semua orang bisa melakukan split, tidak semua orang bisa menekuk pinggul mereka sama
Misalnya, jika seseorang memiliki soket pinggul yang dalam, kepala tulang paha akan mengenai tulang pinggul lebih cepat:
Ini adalah salah satu versi pelampiasan acetabular femoralis (FAI). Jika seseorang merasakan sakit di bagian depan pinggul saat berjongkok, seperti mencubit, ini biasanya penyebabnya. Seringkali, mereka kehabisan kamar. Tulang bertabrakan.
Sebaliknya, soket pinggul dangkal berarti lebih mudah untuk jongkok lebih dalam / menekuk pinggul Anda. Penari balet terkenal karena soket pinggul yang dangkal. Tapi ... lebih banyak mobilitas tidak selalu merupakan hal yang baik! Penari balet terkenal karena displasia pinggul. Atau pikirkan seseorang dengan dislokasi bahu yang kronis. Ketika sambungan tidak pas di soket, itu lebih mobile.
Bahkan ada lebih banyak untuk dipertimbangkan. Jongkok yang lebih tegak membutuhkan fleksibilitas pergelangan kaki yang lebih baik juga.
Ini juga mengapa angkat besi Olimpiade akan memakai sepatu dengan lift tumit besar. Dengan meninggikan tumit relatif ke jari kaki, Anda menanamkan pergelangan kaki. Dengan demikian, Anda sekarang memiliki lebih banyak ruang untuk dorsofleksi sebelum memukul berbagai gerakan pergelangan kaki terminal Anda. Persis seperti pinggul, cobalah untuk menggosok pergelangan kaki terlalu banyak, dan Anda akan mulai merasakan pemblokiran atau cubitan, dari tulang yang saling bertabrakan.
Namun, pinggul cenderung menjadi perhatian utama ketika mengatasi jongkok yang "benar". Berikut ini info lebih lanjut tentang bagaimana mereka dapat memvariasikan orang ke orang:
Retroversi pinggul - Kami hanya berbicara gerak maju dan mundur. Ini berkaitan dengan rotasi.
Keterbatasan adaptasi pinggul - Ini yang besar. Reaksi pertama terhadap informasi semacam ini adalah selalu, "Oke, bagaimana saya mengubahnya? Apa yang harus saya lakukan?" Maksudnya di sini adalah ini struktural. Sama seperti tinggi badan kita, setelah diatur, tulang tidak benar-benar berubah orientasi.
Memahami trade off - Bagaimana struktur ini dapat bermanfaat.
sumber