Latihan di rumah untuk pelatihan panjat tebing dalam ruangan

Saya suka berolahraga sambil menonton TV, dan tidak terlalu ingin mendapatkan lebih banyak peralatan olahraga di rumah (seperti bar atau stan). Peralatan apa yang saya miliki sebagian besar barang istri saya telah digunakan untuk pilates dan terapi fisik. Saya memiliki dumbbell kecil hingga 10 pound, tali yoga, papan keseimbangan, dan bola latihan / stabilitas tiup.

Saya biasanya melakukan jumping jacks, pushups, crunches, berbagai latihan inti / kaki, dll., Tetapi saya mencari latihan khusus yang akan berguna dalam pelatihan panjat tebing dalam ruangan (kebanyakan biceps dan latihan lat).

Saya sudah mencoba:

• Baris terbalik di kursi, dan saya tidak punya kursi yang berfungsi dengan baik untuk itu. (kursi kecil tidak nyaman)
• Ikal bisep. Bobot yang saya miliki cukup ringan, dan saya tidak punya banyak uang cadangan / ruang untuk mendapatkan yang lebih berat.

Panjat tebing sebagian besar adalah olahraga keterampilan, jadi untuk menjadi lebih baik, panjat lebih banyak. Menjadi bugar secara umum juga membantu, tetapi untuk menjadi pemanjat tebing yang lebih baik, Anda harus banyak mendaki.

Jika Anda ingin secara khusus melakukan pekerjaan ekstra untuk panjat tebing, Anda harus mulai dengan mengidentifikasi kelemahan Anda. Dari pengalaman saya di gym panjat, kelemahan terbesar adalah kekuatan genggaman dan fleksibilitas.

Hal yang bisa Anda lakukan di rumah

Anda dapat melatih cengkeraman Anda dengan sesuatu seperti pelatih lengan Berlian Hitam. Anda mungkin bisa menemukan balok kayu dan memerasnya. Tahanan nyata tidak memiliki apa-apa. Jangan gunakan pelatih pegangan biasa. Pegangan tertutup Anda mungkin relatif kuat. Anda mungkin ingin melatih posisi pegangan tangan terbuka (seperti memegang gemuk).

Anda juga dapat mencoba Cincin Batu Metolius. Mereka seperti sepasang papan gantung mini yang bisa Anda gantung di suatu tempat. Mereka datang dengan program contoh.

Fleksibilitas juga layak untuk dikerjakan karena peningkatan fleksibilitas membuka gerakan yang mungkin tidak dapat Anda lakukan saat ini. Saya menemukan fleksibilitas kaki lebih terbatas daripada fleksibilitas bahu / lengan. Saya tidak percaya diri dalam meresepkan peregangan, tetapi mungkin seseorang di gym Anda dapat memberi Anda beberapa petunjuk.

Tambahkan latihan ke waktu panjat reguler Anda

Gunakan papan kampus dan gantung papan di gym pendakian. Anda dapat melakukan berbagai latihan sebelum mendaki:

• Hanya menggantung
• Menggantung di posisi tengah dengan pegangan lebar dagu (sehingga lengan Anda berada di samping Anda dan lengan dan bicep Anda membentuk sudut kanan)
• L-sit hang
• Tarik
• Off set pull up (satu tangan lebih rendah dari yang lain)
• Berbagai pola naik papan kampus

Minta seseorang di gym Anda untuk meminta saran dan menunjukkan latihan kepada Anda.

Kalau tidak, pertahankan kebugaran umum yang baik.

Diedit untuk mencoba dan menjawab pertanyaan lebih langsung. Pikir bidang Edit Ringkasan akan menambahkan catatan pengeditan. Sepertinya tidak demikian. Diedit lagi untuk menaruh catatan edit

Untuk meningkatkan kekuatan yang dibutuhkan untuk memanjat, Anda harus fokus pada menarik pola:

• baris terbalik (tarikan horizontal) baik, berbaring di bawah meja dan tarik diri ke atas. Jika ini terlalu mudah, letakkan kaki Anda di atas kursi.
• pull up (penarikan vertikal). Mereka adalah latihan menarik favorit saya, mereka hanya memberi Anda begitu banyak kekuatan, melatih otot bisep dan punggung Anda secara bersamaan. Bekerja dengan genggaman yang berbeda (overhand dan underhand) dan lebar genggaman untuk fokus pada kelompok otot tertentu.

Saya akan sangat menyarankan agar mendapatkan pull up bar, beberapa cincin, atau pelatih suspensi. Mungkin salah satu dari dua yang terakhir masuk akal untuk Anda, karena mereka juga dapat digunakan untuk banyak latihan lainnya. Jika Anda tidak ingin membeli apa pun, coba gunakan pintu untuk menarik. Saya pikir untuk mendapatkan kekuatan, 10 pon dumbel terlalu ringan, Anda harus berlatih dengan intensitas yang lebih tinggi (seperti 3 hingga 5 set masing-masing 3 hingga 5 repetisi untuk setiap latihan). Tapi intensitas latihan adalah cerita lain ...

Tentu saja Anda harus terus melakukan latihan mendorong juga untuk mencegah ketidakseimbangan.

Saya akan merekomendasikan Anda untuk mendapatkan pull up bar, karena saya pikir pull up paling mendekati pendakian nyata. Model untuk kusen pintu tidak mahal. Tetapi mungkin sulit untuk menemukan pintu yang tepat untuk membuat Anda masih bisa menonton TV dan saya ragu Anda ingin menempelkan palang yang dipasang di langit-langit ke ruang tamu Anda.

Jadi tanpa bilah tarik, coba baris terbalik di bawah tabel. Saya melakukannya sebelum saya mendapatkan pull up bar dan itu adalah bantuan yang bagus untuk maju ke gerakan pull up.
Anda dapat melakukan baris terbalik dengan genggaman, underhand dan overhand. Dengan pegangan di bawah Anda dapat meningkatkan intensitas dengan berbaring di depan meja dan mencoba untuk membawa tangan Anda di belakang kepala Anda, secara efektif mengangkat kepala Anda di atas pelat meja. Pegangan yang terlalu dekat mendekati gerakan panjat dan pegangan.

Selain itu saya akan menjatuhkan ikal. Saya pikir akan lebih baik untuk menghabiskan waktu melakukan senyawa daripada latihan isolasi.
Anda masih bisa menggunakan dumbel untuk meningkatkan daya tahan melakukan latihan berat badan tertentu. Misalnya, jika Anda sudah melakukan squat berat badan, Anda bisa melakukan squat depan dumbbell .

Ada banyak hal baik di jawaban lain di sini. Pullup dan baris bagus. Pelatihan pegangan di rumah (dengan Rock Rings atau grippers) sangat mengagumkan. Saya juga menekankan 2 hal lain: pekerjaan inti , dan kebugaran umum .

Abs

Inti yang kuat adalah apa yang akan memungkinkan Anda mengontrol kaki Anda, dan menggerakkan kekuatan di antara tubuh bagian bawah dan atas Anda, terutama pada overhang. Anda ingin fokus pada latihan perut di mana perut Anda mendukung persentase yang signifikan dari berat badan Anda. Crunches akan memiliki akumulasi yang minimal - ketika Anda melakukan crunch, sebagian besar berat badan Anda berada di tanah, dan Anda mengisolasi satu kelompok otot sistem perut Anda. Saya mendorong Anda untuk melihat latihan yang melibatkan perut Anda sebagai unit yang lebih lengkap, dan menempatkannya di bawah tekanan yang lebih besar:

1. Menggantung lutut mengangkat. Jika Anda memiliki pullup bar, gantunglah, dan angkat lutut. Tergantung pada tingkat kekuatan Anda, Anda mungkin bertujuan untuk tinggi pinggul, atau menyentuh lutut ke siku Anda. Jika bahu Anda terluka saat melakukan ini, Anda dapat mencoba menggunakan "tali pengikat".
2. Papan dan variasi papan. Anda mengatakan Anda bisa melakukan banyak push-up, jadi papan mungkin mudah bagi Anda. Coba lakukan satu papan lengan - masukkan posisi papan reguler, lalu angkat satu lengan dan rentangkan ke depan. Tahan selama 30-60 detik di setiap sisi.
3. Gerakan senam yang lebih maju, seperti tuas depan atau L Sit adalah tujuan hebat untuk kekuatan inti, dan merupakan standar emas untuk kekuatan perut dalam memanjat. Jika Anda dapat memegang tuas depan selama satu menit, Anda mungkin telah membangun tingkat kekuatan abs berguna tertinggi yang bisa diterapkan seseorang dalam pendakian.

Banyak pendaki yang kuat yang saya tahu suka melakukan rutinitas "P90X abs", yang akan mengenai banyak hal, dan tidak memerlukan peralatan, Anda juga bisa bermain-main dengan itu (walaupun saya pribadi lebih suka membuatnya tetap sederhana) dan lakukan satu latihan berat, seperti menggantung lutut-ke-siku).

Kebugaran Umum

Saya benci mengatakan ini, tetapi kehilangan lemak tubuh adalah satu-satunya hal paling efektif yang dapat Anda lakukan (selain benar-benar mendaki) untuk menjadi pendaki yang lebih baik. Semakin dekat saya dengan 10% lemak tubuh pada bulan tertentu, semakin baik kinerja saya. Keuntungan yang bisa saya dapatkan dari turun 15-18% seperti biasa menjadi sekitar 10-12% hampir membebani setiap keuntungan pelatihan yang bisa saya dapatkan dalam jangka waktu yang sama dengan melakukan hal lain (kecuali meningkatkan teknik pendakian saya).