Apa yang terjadi pada orang yang duduk 8-10 jam per hari?

Saya seorang gadis berusia 20 tahun dan saya seorang programmer yang dipekerjakan. Pekerjaan saya terdiri dari apa yang disebut "coding" sepanjang hari. Saya tidak ingin mengatakan bahwa saya tidak keluar dari komputer sama sekali, tetapi waktu yang saya habiskan untuk melakukan sesuatu yang lain kecil.

Berat saya dulu sekitar 37-42 kg; sekarang saya hampir 60kg. Saya makan apa yang ingin saya makan. Saya tidak pernah mengikuti rezim atau diet apa pun. Namun saya menambah berat badan dalam satu tahun terakhir. Saya bertanya-tanya mengapa itu terjadi, karena, menurut pendapat saya, saya belum banyak mengubah gaya hidup saya. Satu-satunya hal yang berbeda adalah bahwa saya pergi bekerja untuk duduk di depan komputer, tidak seperti ketika saya masih di sekolah menengah. Saya tidak pernah sengaja berolahraga.

Saya hanya ingin tahu mengapa saya menambah berat badan sekarang ketika saya tidak melakukannya sebelumnya? Apakah karena masa puber, di mana saya tumbuh dan menggunakan banyak sumber daya? Atau apakah tubuh saya tidak dapat menangani ketidakaktifan fisik sebanyak itu?

Pemikiran logis saya tidak dapat memahami bahwa gaya hidup selalu sama, tetapi reaksi tubuh berbeda. Adakah yang bisa menjelaskan hal ini?

Meskipun saya tidak bisa memberi Anda alasan yang tepat mengapa tubuh Anda bertambah berat tanpa perubahan nyata dalam gaya hidup selain duduk lama; Saya dapat memastikan bahwa duduk dalam waktu lama memang menimbulkan konsekuensi negatif pada tubuh. Semua poin yang Anda naikkan dapat berkontribusi, tetapi perubahan metabolisme mungkin kuncinya.

Konsekuensi Duduk Lama

• Menambah berat badan, penuaan terlalu cepat, ketidakseimbangan postural, perubahan pembuluh darah dan bahkan peningkatan risiko kematian adalah semua konsekuensi yang mungkin terjadi dalam gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Jika Anda menghabiskan 8-10 jam per hari duduk tanpa mengimbanginya dengan istirahat teratur dan beberapa aktivitas sedang hingga intens, hasil yang Anda lihat sejauh ini hanya akan meningkat. Dan sayangnya menurut studi JAMA Internal Medicine 2012 :

  Duduk yang lama adalah faktor risiko untuk semua penyebab kematian, terlepas dari aktivitas fisik.

  Hubungan antara duduk dan semua penyebab kematian tampaknya relatif konsisten di antara perempuan dan laki-laki, kelompok usia, kategori BMI, dan tingkat aktivitas fisik dan di antara peserta yang sehat dibandingkan dengan mereka yang memiliki penyakit kardiovaskular yang sudah ada sebelumnya atau diabetes mellitus.

Apa Perubahan Tubuh dengan Duduk Lama

• Apa yang sebenarnya terjadi ketika Anda duduk berjam-jam tidak pasti. Namun, secara umum diakui bahwa duduk dalam waktu lama menghasilkan kemungkinan kematian yang lebih besar sejak dini dari semua penyebab termasuk penyakit jantung dan kanker . Menghabiskan lebih sedikit kalori yang menyebabkan penambahan berat badan mungkin menjadi bagian dari alasannya, tetapi duduk lama juga menyebabkan perubahan metabolisme. Menurut Dr. van der Ploeg:

  " Duduk lama telah terbukti mengganggu fungsi metabolisme yang mengakibatkan peningkatan kadar trigliserida plasma, penurunan kadar kolesterol lipoprotein densitas tinggi, dan penurunan sensitivitas insulin,"

Selain perubahan metabolik dan fakta bahwa tubuh membutuhkan lebih sedikit kalori saat tidak bergerak daripada aktivitasnya, perubahan negatif lainnya dapat terjadi dalam tubuh. Pertimbangkan perubahan ini:

• Perubahan Postur

  Otot yang berada dalam posisi singkat dari duduk (seperti fleksor pinggul) mengencang dan dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot dan postur yang dapat menyebabkan sakit leher dan punggung. Ini membahas latihan postur termasuk peregangan dan penguatan.

• Adaptasi di Tempat Kerja

  Berbagai perubahan dapat membantu Anda mengurangi waktu duduk Anda. Cukup mengatur alarm dan bangun secara berkala untuk berjalan, pergi ke kamar mandi atau melakukan beberapa latihan sisi meja dengan band resistif atau bola olahraga dapat membantu. Peralatan yang lebih rumit seperti meja duduk dapat membantu mengurangi waktu duduk hingga 224% (66 menit per hari). Meja berjalan Treadmill dan duduk di atas bola olahraga untuk sebagian dari hari kerja Anda juga dapat mendorong gerakan.

• Program Latihan Reguler

  Meskipun Anda tidak pernah berolahraga dengan sengaja, Anda mungkin menemukan bahwa dengan pekerjaan Anda sekarang, program olahraga teratur sekarang menjadi kebutuhan. Program latihan yang baik harus mencakup beberapa latihan kardio-vaskular (berjalan, berenang, bersepeda dll), latihan kelenturan dan postur tubuh, serta latihan penguatan dengan menggunakan beberapa bentuk resistensi - band resistensi, beban, kettlebell, atau berat badan.

Putus duduk lama sepanjang hari untuk meniadakan konsekuensi kesehatan negatif. Dan ketika Anda siap untuk memulai program olahraga, Anda akan menemukan banyak info di sini atau hanya bertanya lebih banyak.

Juga, situs ini tidak membahas diet, tetapi apa yang Anda makan dan seberapa banyak yang Anda makan adalah penting.

Berat badan pada dasarnya adalah masalah tiga faktor. Saya menduga bahwa setidaknya satu dari ini telah berubah untuk Anda.

Asupan makanan

Manusia sangat buruk dalam memonitor asupan makanan mereka. Anda mungkin berpikir bahwa Anda makan hal yang sama dalam jumlah yang sama, tetapi Anda mungkin tidak. Hal termudah untuk dilakukan adalah mengambil buku catatan (atau tablet Anda) dan setiap kali Anda makan atau minum apa pun, catatlah (dengan jumlah jika memungkinkan, bahkan jika itu merupakan pengukuran kasar). Saya berani bertaruh bahwa Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda pikirkan dalam bentuk makanan ringan dan makanan (bahkan yang tampaknya sehat). Jangan lupa untuk memasukkan konsumsi alkohol (saya tidak tahu di mana Anda tinggal, jadi saya tidak tahu apakah Anda berada di usia minum), yang sering membuat orang kehilangan banyak kalori kosong yang terlibat. Anda juga mungkin lebih sering ngemil, "bahan bakar pemrograman", dan kalori yang bertambah juga. Saya tahu bahwa, di atas meja saya, saya memiliki toples kacang.

Olahraga

Anda mungkin tidak melakukan latihan terstruktur apa pun, tetapi Anda mungkin melakukan lebih banyak olahraga ringan, baik itu berjalan ke dan dari sekolah, atau melakukan lebih banyak tangga. Jangan meremehkan dampak dari berjalan beberapa ratus kaki setiap hari untuk sampai ke bus, terutama jika itu melibatkan joging dadakan ketika Anda menyadari bus akan berangkat. Saya akan jujur. Olahraga hanya memiliki efek ringan pada penambahan berat badan, tetapi yang dilakukannya adalah membantu menggeser berat badan Anda ke arah jaringan, otot, dan tulang yang lebih sehat daripada lemak.

Metabolisme basal

Kebenaran yang buruk adalah bahwa metabolisme kita melambat seiring bertambahnya usia, dan awal 20-an adalah salah satu tempat orang mulai memperhatikannya. Anda bisa melakukannya sedikit melalui olahraga ringan, tetapi sebaliknya, itu pada dasarnya tergantung pada tinggi badan, berat badan, dan usia Anda. Tidak ada cara untuk meningkatkannya, meskipun semua perusahaan ramuan ajaib ingin Anda percayai. Tidak ada pil yang membakar lemak. Ada beberapa bukti bahwa pekerjaan menetap jangka panjang juga dapat menguranginya, meskipun sulit untuk memisahkannya dari diet dan olahraga.

Ringkasan

Jadi, apa yang harus dilakukan? Ini sangat sederhana. Mulailah berolahraga ringan, meskipun itu termasuk bangun dan berjalan di sekitar lingkungan pada malam hari. Cobalah untuk menemukan sesuatu yang menyenangkan bagi Anda. Olahraga juga dapat bekerja untuk itu, bahkan sesuatu yang tampaknya murni rekreasi seperti bersepeda atau sepatu roda. Cobalah mencari teman untuk melakukannya dengan Anda. Cobalah untuk mengurangi konsumsi kalori yang berlebihan. Ini mungkin termasuk mengurangi soda dan memiliki wadah camilan yang lebih kecil di meja Anda sehingga Anda tidak memakan seluruh kantong kacang selama sehari. Tingkat Metabolisme Basal, Anda tidak bisa berbuat banyak tentang itu, tetapi ada bukti yang mengukur sekecil berdiri setiap 20 menitatau berjalan sekitar satu menit setiap jam pada jam itu sudah cukup untuk membalikkan efek negatif dari duduk yang lama. Secara pribadi, saya menggabungkannya dengan bangun untuk mengisi cangkir kopi dan / atau botol air. Sebagai bonus, sebagai programmer, saya menemukan bahwa menjauh dari masalah sering memberi saya wawasan baru (walaupun, peringatan, Anda perlu memastikan Anda tidak berada di tengah-tengah sesuatu yang akan membawa Anda 20 menit untuk kembali) ke).

Semoga berhasil! Fakta bahwa Anda mengajukan pertanyaan adalah langkah pertama yang baik.

Sangat sulit untuk menilai dampak perubahan gaya hidup Anda. Katakanlah Anda tidak sengaja menghabiskan 100 kkal lebih sedikit per hari untuk kegiatan, ini sama dengan berjalan kaki singkat atau perjalanan sepeda per hari, atau beberapa pekerjaan rumah tangga.

100 kkal per hari adalah 36500 kkal dalam setahun, satu kg lemak sekitar 7000 kkal, yang berarti Anda dapat menambahkan 5 kg dalam setahun.

Bahkan lebih sulit untuk menilai jumlah yang Anda makan, 100 kkal makanan 1/3 dari kentang goreng mcdonalds biasa, 30 gram permen atau satu kaleng soda, jumlah yang sangat kecil.

Metabolisme basal Anda akan berkurang seiring bertambahnya usia.

Jadi ada banyak kemungkinan alasan mengapa seseorang dapat menambah berat badan tanpa membuat perubahan gaya hidup sadar. Kebanyakan orang tidak memiliki masalah menjaga berat badan yang sehat sampai sekitar 20, kemudian mereka mulai menjadi gemuk (termasuk saya :)), saya tidak tahu tinggi badan Anda, tetapi 60 kg pasti bisa menjadi berat yang tepat dan tidak ada yang perlu dikhawatirkan.