Quads vs Hamstrings di Squats and Lunges

4

Saya pernah membaca bahwa squat dan lunges terutama adalah latihan Hamstring / Glute. Tapi saya cenderung merasakan mereka lebih banyak di paha depan saya. Apakah ini menunjukkan masalah bentuk, atau ketidakseimbangan dalam kekuatan paha depan vs paha belakang saya?

form muscle-groups BillN
sumber
Apa jenis squat yang kamu lakukan? Jenis squat tertentu lebih fokus.
Seringkali saya tidak memiliki pasangan / pengintai, jadi saya telah melakukan squat pada Mesin Hammer Strength V-Squat. Untuk Lunges, saya melakukan Standing Dumbell Lunges, atau Barbell Lunges di Smith Machine.
BillN
2
Saya tidak yakin tentang Menekuk lutut, tetapi dengan squat itu tergantung pada seberapa rendah Anda pergi. Jika Anda mencapai parelel maka Anda akan merasakan glutes dan hamstring jika tidak hanya latihan quad itulah mengapa Anda hanya akan merasakan paha depan.
usedToBeFat
2
Hanya dengan melihat contoh-contoh jongkok dalam mesin kekuatan palu secara online, sepertinya akan mudah untuk melakukan squat yang terfokus. Itu bukan masalah, hanya squat yang berbeda. Tetapi, jika Anda benar-benar menginginkan squat hamstring / glute-focussed, lihat squat back bar rendah ( startingstrength.com/articles/squat_rippetoe.pdf ), meskipun saya tidak yakin berapa banyak yang dapat ditransfer ke mesin.
Terima kasih Kate, tautan itu informatif. Mungkin saja saya tidak cukup dalam di squat saya untuk secara efektif mengaktifkan glutes dan hamstring saya.
BillN

Jawaban:

4

The barbell squat terutama latihan Quadricep. Kelompok otot sekunder termasuk glutes, paha belakang, punggung bawah, dan bahkan perut.

Cara terbaik untuk menargetkan paha depan Anda saat berjongkok barbell adalah menjaga kaki Anda selebar bahu dengan jari-jari kaki Anda menunjuk keluar sedikit untuk menghindari tekanan yang tidak perlu pada lutut Anda.

Jika Anda ingin mengaktifkan glutes dan hamstring Anda, ambil posisi lebih lebar dan lakukan squat yang lebih dalam (untuk paralel atau tepat di bawah). Saya tidak akan merekomendasikan lebih rendah dari itu sampai Anda tahu bahwa formulir Anda benar-benar dipakukan. Melakukan squat penuh (hamstring menyentuh betis Anda) dengan bentuk yang tidak tepat dapat menyebabkan banyak tekanan pada lutut Anda.

Paru-paru biasanya mengaktifkan glutes Anda lebih dari sekadar squat barbell standar, tetapi itu tergantung pada bagaimana Anda melakukannya. Jika Anda tidak merasakan aktivasi glute dan ingin lebih merasakannya, ada dua hal yang dapat Anda coba:

  • Panjang langkahmu. Bereksperimenlah dengan jarak antara kaki Anda untuk menargetkan otot-otot Anda secara berbeda.
  • Sudut tempat Anda menyelesaikan bagian konsentris gerakan. Jika Anda mencondongkan tubuh ke depan saat melakukan lunge, Anda akan lebih memberi bobot dan penekanan pada paha depan Anda. Membungkuk ke depan adalah umum dalam latihan ini karena paha depan adalah otot yang terkuat di kaki dan memindahkan beban ke paha depan membuat gerakan lebih mudah untuk diselesaikan. Jika tulang belakang Anda tetap vertikal sepanjang gerakan, Anda akan melihat lebih banyak glute dan aktivasi hamstring.

Jika Anda benar-benar ingin membangun hamstring dan glutes, Anda harus melihat performa Deadlifts Rumania .

Shane
sumber
1

Lompatan langkah yang lebih pendek benar-benar membuat pinggul / glutes lebih banyak. Ini adalah kesalahan persepsi umum, bahwa lompatan yang lebih luas menargetkan glutes lebih banyak.

MUNGKIN
sumber
Dari mana Anda mengambil informasi ini? Ada referensi?
Baarn