Apa saja metode untuk menentukan ambang denyut jantung aerobik / anaerobik saya.
Metode DIY klasik adalah tes Conconi yang mengharuskan Anda untuk dapat mengukur output daya dan detak jantung Anda, perlahan-lahan meningkatkan daya Anda seiring waktu. Misalnya mulai dari level yang sangat rendah, Anda meningkatkan output Anda dengan jumlah yang ditentukan setiap menit sampai Anda tidak bisa lagi melakukannya. Pada setiap tahap, Anda mengambil detak jantung rata-rata. Kemudian ketika Anda memiliki data, plotkan mereka pada grafik, waktu di bagian bawah, detak jantung pada y.
Untuk ini, Anda harus berada dalam lingkungan yang relatif steril - itu bukan sesuatu yang dapat Anda lakukan dengan mudah atau akurat di jalan. Pelatih turbo sempurna, menambah output Anda dalam watt atau kecepatan.
Apa yang harus Anda lihat adalah bahwa kurva Anda perlahan akan tumbuh dengan gradien yang cukup konsisten, tetapi akan ada titik di mana ia mengambil alih dan naik lebih curam. Itu ambang anaerob Anda.
Ini akan sangat samar, tetapi akan akurat dalam beberapa ketukan - tentu saja cukup untuk dapat mengatur pelatihan Anda berikutnya dengan beberapa ketukan di bawahnya untuk sesi ambang Anda.
Untuk hasil yang lebih spesifik, Anda perlu melakukan beberapa pengujian asam laktat ...
Ada banyak kebingungan tentang definisi ambang aerobik, ambang anaerob, ambang laktat dan menentukan tingkat daya atau detak jantung untuk masing-masing dapat menjadi rumit. Beberapa advokat mengerjakannya dari uji ramp hingga kelelahan, tetapi itu membuat stres dan mungkin tidak perlu.
Joe Friel menentukan "denyut jantung ambang batas laktat" dengan mengambil HR rata-rata dari perjalanan panjang yang layak (~ 1 jam) memberikan semua yang Anda punya. Sebenarnya, LTHR adalah ketika konsentrasi laktat mencapai tingkat tertentu, tetapi karena Anda mungkin tidak memiliki mesin analisis darah, ini harus dilakukan. Anda seharusnya hanya bekerja di tepi kapasitas aerobik Anda, rata-rata, karena Anda tidak dapat mempertahankan beban kerja anaerob selama durasi ini. Daya rata-rata yang dihasilkan selama latihan ini adalah sekitar Daya Fungsional Threshold (FTP) Anda, angka praktis lain yang perlu diketahui (meskipun jelas Anda membutuhkan pengukur daya untuk mengetahuinya).
LTHR / FTP adalah basis yang baik untuk berolahraga tingkat untuk latihan lainnya. Misalnya, mengendarai VO2max dapat dilatih dengan mengendarai 110-120% FTP, atau intensitas sedikit lebih besar dari LTHR Anda (HR rata-rata 1 jam). Pekerjaan ambang anaerob yang sebenarnya ada pada intensitas yang bahkan lebih tinggi.
Jika Anda dilatih oleh HR saja, buku Joe Friel layak dibaca.