Pada lomba pendakian hari Sabtu saya, saya mengendarai HR AVG 181bpm dan menghemat daya untuk km terakhir di mana HR saya memuncak pada 190 (yang merupakan HR tertinggi yang pernah tercatat pada usia 37 tahun). Saya merasa agak normal di bagian atas, tidak ada kelelahan atau kekurangan oksigen yang ekstrem. Hanya bernafas sangat dalam yang normal dengan frekuensi tinggi selama sekitar 20 detik dan saya baik-baik saja. cara saya biasanya bernafas saat melakukan 100% balapan.
Ini adalah data dari Garmin saya pada lomba pendakian ini.
Saya harus menunjukkan bahwa HR MAX saya yang dihitung adalah sekitar 182bpm meskipun pada kenyataannya itu jelas 190 (seperti yang ditunjukkan oleh data atas). Saya menduga ini bahkan lebih tinggi, tapi toh. Saya jelas mengayuh HR 95-100% selama sekitar 50 menit. Itu mengejutkan saya. Ini bagi saya mungkin merupakan indikator yang baik bahwa HR MAX saya lebih dekat ke 200bpm daripada 190 yang berarti saya mengayuh pada HR MAX 90% sebagian besar waktu. Adakah yang bisa mengkonfirmasi alasan ini?
Bagaimanapun.
Seperti yang saya dengar beberapa yang lain mengendarai HR AVG di bawah 170 bpm tetapi memiliki waktu yang jauh lebih baik daripada saya. Saya kira ini karena volume jantung yang lebih besar, paru-paru yang lebih besar karenanya efisiensi oksigen yang lebih baik. Sejak detak jantung saya meningkat cukup pesat Saya menduga volume yang hati saya agak kecil (ish) sehingga harus mempercepat lebih cepat untuk memberikan diperlukan O 2 .
Saya bertanya-tanya bagaimana saya dapat meningkatkan kinerja saya ? Pelatihan seperti apa yang akan menurunkan detak jantung saya sambil mempertahankan tingkat kinerja yang sama. Saya kira menurunkan SDM saya sebesar 10 bpms akan memberi saya ruang yang cukup untuk meningkatkan kinerja saya lebih dari 10%.
sumber
Jawaban:
Pertama, pahami bahwa HR turun seiring pertambahan usia, bahkan jika Anda tetap dalam kondisi fisik yang baik. Pengendara yang lebih tua akan cenderung memiliki SDM yang lebih rendah.
Selain itu, SDM turun saat Anda menjadi lebih terkondisi untuk aktivitas output tinggi. Pada dasarnya, seperti yang Anda sarankan, kapasitas jantung dan sistem peredaran darah meningkat sehingga darah beroksigen yang cukup dapat dikirim ke otot-otot dengan HR yang lebih rendah.
Juga, ketika seseorang berlatih, otot mengembangkan lebih banyak kapasitas anaerob, sehingga mereka membutuhkan lebih sedikit oksigen, dan mereka mengembangkan lebih banyak kapasitas penyimpanan glikogen, sehingga mereka membutuhkan lebih sedikit gula darah.
Orang lain mungkin memiliki saran yang lebih spesifik berdasarkan penelitian, tetapi pada dasarnya untuk melatih sistem peredaran darah (dan otot) Anda terus mengulangi kondisi di mana Anda ingin melakukannya. Beberapa akomodasi terjadi dalam beberapa hari (terutama dalam bentuk kadar hormon dan volume darah), sementara akomodasi penuh mungkin memakan waktu 6 bulan atau lebih dari perjalanan penuh sehari-hari.
sumber
Bersepeda adalah olahraga aerobik dan untuk segala upaya berkelanjutan Anda dibatasi oleh pengiriman dan konversi oksigen. Sementara itu, detak jantung hanyalah ukuran seberapa cepat detak jantung Anda - komponen lain yang hilang dari pengiriman oksigen adalah "volume stroke"; dan kemudian Anda masih harus mendapatkan dari sistem pengiriman ke produksi listrik. Volume stroke sebagian ditentukan oleh ukuran ventrikel jantung Anda serta "fraksi ejeksi" (khusus untuk produksi daya aerobik, ventrikel kiri dan fraksi ejeksi ventrikel kiri). Penurunan detak jantung Anda, dengan sendirinya, tidak akan memungkinkan Anda menghasilkan lebih banyak kekuatan. Pelatihan bersepeda akan cenderung meningkatkan volume stroke dan meningkatkan mitokondria yang Anda gunakan untuk menghasilkan tenaga secara aerobik. Pada 67kg dan 1,73m, memanjat 2600 kaki dalam 8.
Cara untuk meningkatkan waktu Anda adalah dengan meningkatkan kekuatan Anda, bukan untuk mengurangi detak jantung Anda. Memang, tidak masuk akal untuk membandingkan SDM Anda dengan orang lain karena ada banyak variasi di antara individu dalam kekuatan mereka: rasio SDM. Dua pengendara dengan SDM yang sama dapat menghasilkan output daya yang sangat berbeda; dua pengendara dengan output daya yang sama mungkin memiliki SDM yang sangat berbeda. Untuk pendaki gunung, rasio yang ingin Anda fokuskan adalah watt / kg berat badan. Karena tampaknya BMI Anda (di 22+) relatif rendah, Anda ingin meningkatkan pembilangnya. (Untuk balapan datar, hambatan aerodinamis adalah sumber hambatan terbesar sehingga rasio yang ingin Anda tingkatkan adalah watt / (meter persegi area hambatan)).
sumber