Saya sudah bersepeda karena operasi pada Agustus 2015. Konsultan saya menjelaskan saya harus berolahraga secara teratur.
Saya pikir bersepeda mungkin adalah salah satu latihan terbaik yang bisa saya lakukan.
Saya merasa sangat sulit di bukit, bahkan lereng yang landai. Puntung dan nyeri yang sangat menyakitkan, membakar paha. Pantat aku bisa hidup dengan. Tetapi kombinasi keduanya membuat saya berhenti ingin keluar.
Perjalanan terakhir saya adalah 17 mil. Dan 24 dua hari sebelumnya. Kombinasi semua gradien. Tidak jauh dari perjalanan saya, saya menaiki tanjakan yang landai dan paha saya mulai terbakar. Saya mencoba mengabaikannya tetapi harus berhenti sebentar lalu pergi lagi.
Sepertinya saya beristirahat lebih lama daripada bersepeda. Mungkin sekitar 10 revolusi. Rasanya konyol. Saya akan menjadi 57 dalam waktu dua hari.
Apakah karena saya baru bersepeda, dan usia saya? Mungkin saya melakukan terlalu banyak? Apakah itu normal dan menjadi lebih baik dengan latihan?
Jawaban:
Kemungkinan besar itu normal dan terus terang kaki Anda mungkin tidak terbiasa. 17 mil adalah jalan yang panjang bagi seorang pemula jadi saya akan menepuk punggung Anda sendiri untuk itu.
Anda juga bisa mendapat manfaat dari kecocokan yang tepat dari toko sepeda. Karena banyak pemula memiliki kursi mereka terlalu tinggi atau terlalu rendah yang dapat membatasi kekuatan Anda dan benar-benar menyebabkan Anda lebih cepat lelah, meskipun kecocokan lebih mempertimbangkan hal itu. Apa pun cara itu mungkin akan bermanfaat untuk setidaknya mencari panduan yang baik dan memeriksa postur Anda, itu bisa membuat perbedaan besar.
Mengenai usia Anda, saya berusia 32 tahun, dan mengenal beberapa orang di usia 60-an yang dapat meninggalkan saya di belakang naik bukit (atau di mana saja) dengan mudah.
Saya dalam kondisi baik-baik saja, dan telah naik turun selama beberapa tahun dan masih harus berhenti dari waktu ke waktu. Itu menjadi lebih baik.
Anda juga dapat melihat diet dan makanan sebelum perjalanan, juga penting bahwa jika Anda melakukan perjalanan jauh, Anda harus mengambil beberapa makanan ringan untuk sepanjang perjalanan sehingga tubuh Anda memiliki beberapa bahan bakar untuk dibakar. Makan 30 menit hingga 1 jam sebelum naik vs tidak makan sama sekali dapat membuat perbedaan besar.
Intinya Anda telah membuat pilihan yang sehat dan menyenangkan untuk meningkatkan kesehatan dan cara hidup Anda sendiri! Teruslah melakukannya dan jangan menyerah atau merasa tidak enak jika Anda perlu berhenti dan mengatur napas Anda dari waktu ke waktu, yang paling penting adalah Anda sedang berkuda!
sumber
Selain jawaban oleh @Nate, saya juga memuji Anda karena memasukkan 17 mil setelah perjalanan 24 mil. Jangan menyalahkan diri sendiri karena berjuang sedikit.
Pastikan Anda memberikan banyak waktu pemulihan. Anda tidak berolahraga, Anda pulih dari berolahraga. Jika Anda tidak memberikan waktu untuk pulih sepenuhnya, Anda akan berjuang untuk menjadi bugar. Dua hari setelah upaya besar tidak cukup waktu pemulihan bagi seseorang seusia kita yang tidak terbiasa mengendarai. (Saya selamat dari pelecehan semacam itu ketika saya berusia 20-an, tapi tidak sekarang, jadi menjawab sebagian dari pertanyaan Anda - ya, sebagian dari itu adalah Anda tidak lagi 20). Saya sarankan setelah hari besar seperti 24 mil Anda, lakukan tidak lebih dari setengah jarak itu dengan langkah mudah dua hari kemudian. (jangan ragu untuk mengajukan pertanyaan baru tentang ini)
Masalah umum lainnya bagi pemula adalah naik ke gigi terlalu tinggi. Jika Anda menonton pengendara sepeda balap, Anda akan melihat pedal biasanya berputar sekitar 80-90 rpm - (irama). Banyak pemula mengayuh dengan irama lebih rendah, karena rasanya lebih seperti kecepatan berjalan. Irama yang rendah membutuhkan lebih banyak tenaga di setiap langkah pedal - dan menghasilkan kelelahan otot-otot kaki besar yang cepat. Belajar mengayuh dengan irama yang lebih cepat membutuhkan latihan dan konsentrasi, tetapi sepadan dengan usaha jika Anda berencana untuk tetap bersepeda. Jika Anda secara teratur berada di gigi paling rendah dan mengayuh perlahan, Anda dapat mengganti roda gigi untuk memberi Anda roda gigi yang lebih rendah.
Singkatnya
sumber
Ini adalah pertanyaan yang sangat bagus dan saya akan berusaha menjawab tetapi ada beberapa hal yang tidak Anda tentukan.
Pertama dan terpenting, JANGAN MENGABAIKAN TUBUH ANDA !!!
Butt Hurt
Anda menyebutkan pantat Anda sakit. Ini hampir masam akibat kecocokan yang buruk pada kursi sepeda Anda. Ini sangat berbeda untuk pria dan wanita, tetapi untuk pria, bahwa rasa sakit bisa menjadi awal dari wasir, itu bisa merusak Anda "area sensitif", itu bisa merusak anus Anda atau sesuatu yang berhubungan dengan prostat. Ini dapat mengakibatkan efek samping yang serius di area di mana efek samping adalah sesuatu yang harus dihindari. Yang paling penting, itu tidak boleh terjadi sama sekali.
Sangat cepat, ketika berdiri diam palang melintang di atas sepeda jalan seharusnya hampir, tetapi tidak cukup menyentuh "daerah gantung yang lebih rendah". Seharusnya tidak melakukan kontak, tetapi harus cukup dekat. Ketika berada di pelana (duduk di kursi) kaki Anda hampir sepenuhnya memanjang, tetapi tidak cukup untuk membiarkan lutut Anda mengunci ketika kaki Anda berada di pedal dan pedal adalah yang terjauh dari Anda. Ketika pedal berada di atas pukulannya, kaki Anda harus naik, dan tidak menjulur. Anda seharusnya tidak (mungkin) dapat mencapai lantai dari kursi Anda.
Kursi itu sendiri sangat penting. Sering kali orang membuat kesalahan bahwa kursi empuk yang lebih besar lebih baik. Tapi, sekali lagi fokus pada kita teman, itu sering tidak terjadi.
"Bagian pantat" dari pelana harus melakukan kontak empuk dengan "tulang pantat" Anda, sedangkan "bagian yang tergantung" tidak boleh dibatasi oleh bagian depan pelana, tetapi sebaliknya harus "didukung".
http://www.outsidesports.co.nz/buyers-guides/biking/bike-saddles.htm Menjelaskannya sedikit lebih baik, tetapi yang penting adalah bahwa "tulang pantat" Anda menopang berat badan Anda dan bukan "mata menggantung" Anda ". Jika Anda menekan sampah Anda, maka Anda akan mengalami saat yang sangat buruk nanti. Butt, mengambil berat, sampah hanya untuk perjalanan.
Ada bagian penting lainnya untuk memasang sepeda. Panjang, lebar handle bar, tinggi ban, semuanya sangat penting. Tetapi pelana, bentuk, sudut, dan tinggi adalah hal-hal yang dapat dengan mudah menghasilkan "pantat terluka" dan dapat diatasi dengan cepat.
Membakar paha
Anda harus memperhatikan hal ini. Ini tidak seserius "pantat sakit" tetapi penting sama saja. Naik sepeda lebih kardio daripada yang lain, dan sementara sedikit "membakar" tidak apa-apa, sebagian besar waktu Anda tidak boleh merasakannya sama sekali.
Anda mungkin terlalu jauh. Coba mulai dengan rute yang lebih kecil. 1–2 mil. Kemudian perluas, sedikit demi sedikit. Saat Anda mencapai 5 mil. Tahan jarak itu sebentar. Mungkin seminggu. Lihat seberapa jauh Anda dapatkan. Apakah Anda lelah, setelah selesai? Apakah Anda merasa seperti mendorong diri sendiri? Apakah Anda dapat mempertahankan jarak itu setiap hari, minggu itu, atau apakah Anda perlu istirahat?
Di akhir perjalanan, setelah satu atau dua minggu pertama Anda, Anda akan merasa seperti memiliki lebih banyak energi, bukan lebih sedikit. Anda seharusnya tidak merasa lelah. Anda harus merasa segar kembali.
Bersepeda adalah olahraga yang bagus. Sebagian besar karena, tidak seperti beberapa orang lain, Anda sebenarnya tidak merasa seperti berolahraga. Detak jantung Anda naik, Anda berkeringat, Anda bahkan mungkin bernapas berat di atas bukit, tetapi pada akhirnya, Anda tidak merasa seperti telah berolahraga. Anda harus merasa seperti memiliki lebih banyak energi sebelum pergi untuk perjalanan Anda.
Catatan Terakhir
Jangan lupa untuk melakukan peregangan. Itu bisa membantu perasaan terbakar.
sumber
Apakah normal untuk berhenti begitu banyak karena paha terbakar?
Apakah Anda menggunakan roda gigi?
"Irama" berarti (didefinisikan sebagai) berapa kali per menit Anda melakukan revolusi penuh pedal. Irama yang bagus jika Anda tidak mengenakan sepatu sepeda mungkin 60 rpm?
Ketika Anda naik-bukit, irama Anda seharusnya tidak benar-benar berubah. Alih-alih Anda berganti ke gigi yang lebih rendah, dan terus menggunakan irama teratur Anda: gunakan roda gigi Anda sehingga irama konstan, gaya konstan pada pedal (tidak mendorong lebih keras), oleh karena itu upaya konstan (keluaran energi), hanya kecepatan sepeda variabel ( karena roda gigi); seharusnya tidak lebih sulit bagi Anda di atas bukit (hanya lebih lambat).
Jika Anda "mendorong" terlalu keras (mengerahkan terlalu banyak kekuatan pada pedal) sekali lagi, beralihlah ke gigi yang lebih rendah: sehingga sepeda akan melambat tetapi, sekali lagi, Anda menjaga irama Anda konstan.
Dalam kondisi ekstrim (jika girnya terlalu rendah) Anda bisa "berputar" ke atas: di gir terendah, nyaris tidak ada upaya untuk memutar pedal, irama yang biasa, dan (karena Anda berada di gir terendah) bepergian di sekitar kecepatan berjalan.
Saya perhatikan sepeda Anda hanya memiliki 16 kecepatan, mungkin sepeda jalan / balap. Jangan takut untuk menggunakan gigi yang lebih rendah di atas bukit, itulah gunanya!
Saya pikir (saya bukan ahli, ini hanya pengalaman pribadi) itu adalah biasa bagi paha untuk membakar. Ketika saya kelelahan, kaki saya menjadi seperti jeli: tidak menyakitkan (terbakar), tapi tanpa lengan, saya tidak bisa mendorongnya lagi. Dan untuk apa nilainya, sebelum saya menjadi lebih bugar paru-paru saya menyerah sebelum kaki saya melakukannya. Jika bukit cukup panjang dan curam maka saya terengah-engah dan akhirnya berhenti "untuk mengatur napas" daripada karena kaki saya sakit . Saya pikir saya memiliki 27 gigi, dan saya menggunakan gigi terendah saya di bukit curam (misalnya gradien lebih dari 10%).
Roda gigi "kompak" yang Anda miliki mungkin ditujukan untuk "pria keras" dan masokis dan sebagainya (atau, yah, untuk pembalap biasa).
Ngomong-ngomong, inilah perkiraan beberapa angka (YMMV tentu saja):
Apakah karena saya baru bersepeda, dan usia saya?
Ya itu jelas karena Anda baru bersepeda, tetapi mungkin sesuatu yang lain juga: kondisi medis, mungkin apa yang Anda minum, atau bagaimana Anda menggunakan sepeda Anda.
Saya seusia Anda dan begitu juga yang lain, jadi tidak mungkin hanya usia Anda.
Mungkin saya melakukan terlalu banyak?
Iya nih.
Saya menjadi lebih bugar dengan perjalanan 18 km: 18 km sekali jalan (total 36 km), 5 hari seminggu. 36 km berjarak sekitar 22 mil. Ketika saya memulainya, itu bukan sekadar upaya, tetapi tekanan yang tidak biasa, dan saya tidak bisa atau tidak akan melakukannya setiap hari. Satu hari kerja dan satu hari istirahat (atau satu hari kerja dan dua hari istirahat) mungkin merupakan awal yang baik. Bahkan kemudian saya memiliki jam istirahat termasuk makan siang di kantor, di antara setiap setengah dari perjalanan harian saya.
Butuh waktu beberapa bulan sebelum saya bisa melakukannya setiap hari.
Inti dari istirahat (termasuk seluruh hari istirahat) adalah bahwa tampaknya pekerjaan merusak tubuh Anda, dan sisanya (dan nutrisi) membangun kembali tubuh lebih kuat daripada sebelumnya.
Sekarang saya bisa berlari lebih lama dan lebih sering, tetapi "24 mil, istirahat, 17 mil" adalah lari yang signifikan bagi seorang pemula.
Saya tidak berpikir paha Anda seharusnya terbakar: Saya tidak berpikir saya ingat paha saya melakukan itu.
sumber
Sulit dikatakan.
Pertama, Anda harus yakin bahwa sepeda Anda cocok dengan Anda. Tidak harus sempurna (dan perubahan "sempurna" apa pun saat Anda menjadi lebih baik), tetapi Anda tidak perlu memutarbalikkan tubuh Anda untuk naik.
Secara khusus, stang harus berada pada jarak yang nyaman jauh dari kursi sehingga Anda tidak perlu mengerutkan tubuh Anda atau mencapai jarak yang jauh. Dan sama pentingnya, kursi Anda harus dinaikkan di atas pedal sehingga kaki Anda hampir sepanjang jalan di bagian bawah pedal stroke Anda. (Ini adalah kesalahan umum untuk menempatkan kursi terlalu rendah, dan ini membuat ketegangan ekstra pada paha dan lutut, mungkin menyebabkan cedera lutut.) Tetapi Anda juga tidak ingin kursi terlalu tinggi, karena ini menyebabkan Anda "bergoyang" di kursi, berkontribusi pada sensasi terbakar itu.
Adapun kursi terbakar, itu sebagian besar masalah mendapatkan "dikondisikan", tetapi dapat dibantu sampai taraf tertentu dengan - untuk membuatnya lebih sederhana - mencukur pantat Anda. Bulu-bulu di sekitar pembukaan cenderung menjadi kusut dan menarik satu sama lain sampai mereka ditarik keluar oleh akar (yang adalah bagaimana Anda "kondisi" area). Mencukur (saya menggunakan pemangkas jenggot listrik) bisa sangat membantu. (Anda tidak perlu bercukur di sekitar perhiasan keluarga - hanya bagian yang menyentuh kursi.)
Mengenai nyeri paha yang Anda alami, itu bisa jadi hanya karena kurang latihan, bisa karena kursi terlalu rendah, bisa jadi Anda mengayuh pedal yang terlalu sulit, atau Anda mungkin memiliki kondisi medis.
Memiliki kursi terlalu rendah saya sudah membahas. Mengayuh dengan gigi yang terlalu sulit adalah kesalahan pemula yang umum. Kecuali saat bersepeda santai atau saat mendaki bukit pendek yang curam, Anda harus berusaha mempertahankan "irama" (pedal RPM) di atas sekitar 60 putaran per menit, dan mungkin setinggi 80-90 (kutu buku sungguhan melakukan 110 kali) . Atau aturan yang saya suka gunakan adalah tingkat mengayuh Anda harus setidaknya secepat laju pernapasan Anda, mungkin dua kali lebih cepat. (Aturan ini menyesuaikan dengan baik di berbagai tingkat aktivitas.) Menggunakan irama yang terlalu lambat menyebabkan nyeri otot dan dapat menyebabkan kerusakan lutut.
Ada beberapa kondisi medis yang dapat menyebabkan gejala Anda, meskipun Anda umumnya akan memiliki beberapa petunjuk lebih awal, karena yang umum adalah genetik (meskipun mereka sering cenderung memburuk dengan bertambahnya usia).
Salah satunya adalah penyakit McArdle, suatu kondisi otot yang cenderung Anda alami lebih banyak jika Anda mengayuh dengan lambat pada gigi yang terlalu sulit. Rasa sakit dari kondisi ini cenderung terjadi segera, dan seringkali dapat menyiksa. Jika menjadi buruk, menghentikan dan melatih kaki tanpa beban, atau memijatnya, biasanya akan memberikan kelegaan yang signifikan.
Yang kedua adalah Defisiensi Myoadenylate Deaminase (MADD), suatu kondisi yang gejalanya diprovokasi karena kelelahan keseluruhan kelompok otot selama beberapa menit atau jam, vs masalah tiba-tiba saat mendaki bukit atau apa pun. Rasa sakit dari kondisi ini biasanya tidak bertambah buruk sampai sekitar 36 jam setelah latihan, dan kemudian terasa seperti "otot yang ditarik".
Khususnya, dengan kedua kondisi ini Anda akan sering mencatat bahwa ada sedimen seperti karat dalam urin Anda, atau bahwa urin Anda adalah "warna teh" yang tidak biasa. Jika Anda melihat gejala ini, Anda harus berbicara dengan ahli saraf (ya, ahli saraf) secepatnya.
Kalau tidak, Anda dapat Google kondisi dan memeriksa gejala terhadap Anda.
Ada juga "sindrom kompartemen" (biasanya lebih banyak masalah dengan betis) dan beberapa jenis penyakit pembuluh darah yang dapat menyebabkan nyeri kaki.
Satu hal lagi:
Pada usia 57 Anda kemungkinan baru-baru ini menggunakan obat statin untuk kolesterol tinggi. Efek samping yang cukup umum dari obat ini adalah nyeri otot, dan dalam beberapa kasus bisa parah (dan merupakan gejala kerusakan otot yang sedang berlangsung). Gejala-gejala ini cenderung muncul secara bertahap, setelah antara 3 dan 12 bulan terapi statin, dan umumnya akan hilang dalam satu atau dua bulan setelah penghentian obat.
Jika Anda memiliki kram otot yang parah atau urin berwarna gelap saat menggunakan statin, Anda harus segera menghentikan obat (per Mayo Clinic ). Jika gejalanya tidak mencapai level itu, Anda masih harus berdiskusi dengan dokter.
sumber
Luka bakar pelana bisa berupa pakaian - celana lycra berjejer lembut itu dijual karena suatu alasan - atau bisa berupa pelana yang tidak cocok - toko sepeda yang ramah harus membiarkan Anda menjelajahi alternatif. Pelana kulit berkualitas baik (seperti Brooks B17 yang legendaris) cocok untuk Anda beberapa ribu mil, jadi jika itu yang Anda gunakan, jangan menyerah dulu.
Dan akhirnya, Anda harus terbiasa dengan pelana juga. Ketika saya pergi tur, jarak yang jauh setelah naik setiap hari, awal hari kedua dan ketiga adalah penderitaan, semuanya menjadi lebih baik pada hari keempat ...
Yang lain sudah membahas persneling dan membiasakan diri dengan latihan dengan baik, tetapi belum cukup menyebutkan ketinggian pelana. Jika Anda belum memasang sepeda dengan benar, sadel mungkin beberapa inci terlalu rendah!
Cobalah berjalan di sekitar rumah dengan paha Anda hampir horizontal ... atau Cossack menari ... itu kerja keras! Anda akan menghormati para prajurit Cossack setelah itu! Itu sama dengan mengendarai sepeda dengan sadel terlalu rendah.
Sebagai panduan kasar, jika Anda duduk di atas sadel, dengan tumit di atas pedal di bagian bawah langkahnya (sejajar dengan seatpost), kaki Anda harus lurus.
Itu terlalu tinggi untuk mencapai tanah ketika Anda masih di sadel. Caranya adalah dengan menggunakan pedal depan sebagai langkah saat memulai - berat penuh Anda di atasnya membuat Anda bergerak dengan baik juga. Tapi itu posisi berkendara yang jauh lebih efisien.
Kemudian bereksperimenlah dengan perubahan seperempat inci di sekitar posisi itu untuk menemukan apa yang paling cocok untuk Anda.
Posisi depan dan belakang juga penting, posisikan posisi stang, tetapi bangun semuanya di sekitar ketinggian kursi yang benar. Di situlah daya berada - antara kursi dan pedal.
sumber
Pelana lembut dan lebar pada ketinggian dan orientasi yang salah adalah cara yang baik untuk membakar paha. Itu sudah disebutkan di atas.
Selain itu, periksa pakaian Anda. Apakah kulit Anda basah di dalam pakaian? Apakah pakaian itu menggosok kulit Anda? Mungkin ini adalah gerakan minimal terhadap kulit Anda sehingga Anda tidak menyadarinya sampai terlambat. Sekarang, tidak perlu membeli pakaian bersepeda khusus yang membuat kentang sofa terlihat persis seperti kentang sofa dalam pakaian super kurus. Perhatikan interaksi pakaian / tubuh saat bersepeda dan Anda mungkin akan mengetahui apakah ada yang salah dengan pakaian pilihan Anda.
sumber
Anda fit oleh toko atau pengendara berpengetahuan
Rantai efisiensi sepeda dilumasi. Tekanan ban yang tepat. ....
saya akan menganggap sepeda jalan. Bisa naik di pelana atau keluar. Bergantian. Pendakian yang lebih lama Anda akan menghabiskan lebih banyak waktu di sadel. Dari tangan pelana di tetes. Di tangan pelana di atas.
Irama
Anda akan memiliki irama yang lebih cepat di pelana - seperti 60 tetapi 40 dapat bekerja untuk Anda. Kurang dari 40 kemudian sampai ke gigi yang lebih rendah. Untuk pengendara yang kuat akan lebih cepat seperti 80-100. Bahkan di luar pelana Anda harus di atas 40. Temukan apa yang cocok untuk Anda tetapi dari deskripsi umum Anda, saya curiga irama Anda jauh lebih rendah dari yang seharusnya.
Gearing
Anda mungkin perlu menurunkan gearing pada sepeda Anda untuk meningkatkan irama Anda. 34/30 cukup rendah tetapi Anda bisa menukarnya dengan 34 atau lebih besar. Mungkin akan membutuhkan derailleur baru.
Video
sumber
Banyak jawaban bagus di sini, tetapi tidak ada yang berbicara tentang bersiap-siap ???
Jenis roda gigi ini akan sulit bagi pemula. Ingat, idenya bukan untuk mendorong terlalu keras pada pedal (yang tidak baik untuk kaki Anda) tetapi untuk berputar pada irama yang baik (seperti 90rpm).
Sekarang, gigi minimum Anda adalah 34/30, dan dengan keliling roda sepeda balap yang biasa, pada irama 90rpm Anda akan melaju pada 13,5 km / jam.
Pada kemiringan 6% kecepatan ini akan membutuhkan tenaga mekanik 170W, yang berada di atas apa yang dapat dilakukan pemula selama periode waktu yang panjang.
Karena itu, Anda akan berputar lebih lambat, tetapi lebih keras, dan cepat lelah: napas pendek, detak jantung tinggi, dan otot yang terbakar karena asam laktat.
Saya sarankan Anda meminjam sepeda gunung dengan gigi nenek kecil (seperti 24 atau 26 chainring, dan 32 atau 34 gigi roda belakang) dan mencoba bukit yang sama lagi, sebagai tes. Lakukan selambat yang Anda butuhkan. Ini bukan balapan. Anda seorang pemula. Jangan terlalu memaksakan diri, jangan melukai diri sendiri ... Anda tahu, bersikaplah dingin. Seharusnya menyenangkan, bukan tugas.
Sekarang, setelah melakukan tes ini, Anda akan tahu apakah gearing yang lebih mudah adalah yang Anda butuhkan.
sumber