Apa sajakah latihan yang baik untuk mencegah nyeri lutut?

Sekitar empat tahun yang lalu, lutut saya sakit karena perjalanan yang cukup panjang (~ 150 km atau lebih). Itu benar-benar kesalahan saya sendiri, karena saya belum berlatih secara teratur, dan saya mendorong diri saya sedikit terlalu keras. Pada saat saya tiba di rumah, lutut kiri saya bengkak dan agak sakit. Saya berhenti mengendarai selama sekitar setengah tahun, dan ketika saya mulai lagi saya mengambil hal-hal ringan dan mencoba untuk melatih lebih teratur.

Maju cepat ke hari ini. Saya mengendarai 20km per hari, dan saya berputar dengan irama tinggi ketika saya naik. Saya mencoba meregangkan kedua lutut saya sebelum / sesudah naik, tetapi saya masih merasakan sakit atau sakit ketika saya naik. Meskipun saya belum mengalami sesuatu yang seburuk cedera asli, saya khawatir jika saya akan cedera pada perjalanan jarak jauh berikutnya yang saya ambil.

Apa saja latihan yang baik yang bisa saya lakukan untuk mencegah lutut saya cedera lagi selama perjalanan di masa depan? Adakah peregangan tertentu yang membantu melonggarkan lutut sebelum naik?

Masalah dengan mendiagnosis nyeri lutut adalah ada beberapa kemungkinan penyebab. Penyebab aslinya bahkan mungkin bukan di lutut itu sendiri! Saya punya teman pengendara sepeda yang lututnya menekuk. Dia pergi ke fisioterapis, yang menjelaskan bahwa masalah sebenarnya adalah punggung bawah yang sangat ketat. Punggung yang mengencangkan menarik otot glutealnya (pantat), yang pada gilirannya mengencangkan hamstringnya - yang menarik lututnya keluar sejajar! Tubuhnya sebenarnya bertindak melawan dirinya sendiri, karena setiap otot berjuang untuk mempertahankan posisi yang diinginkannya. Fisio itu menghantam punggungnya dan meluncur, ia melakukan peregangan selama beberapa minggu, dan semuanya santai.

Saya sudah memiliki ITBS selama hampir setahun, disebabkan oleh kombinasi ketinggian kursi yang tidak tepat dan jadwal bersepeda yang terlalu agresif. Pita iliotibial adalah otot yang menyerupai tendon yang mengalir di bagian luar paha dan menghubungkan pinggul dan lutut. Ketika kencang, itu menarik di sendi lutut Anda dan menggosok menyakitkan tulang, menjadi meradang.

Untuk masalah ini, peregangan ternyata sangat efektif. Saya meregangkan pita IT itu sendiri, paha belakang, dan punggung bagian bawah dan glutes. Peregangan yang saya lakukan adalah:

Band IT - Peregangan berdiri . Berdiri tegak dan silangkan satu kaki di belakang yang lain. Kemudian bersandar ke kaki yang ada di belakang yang lain. Tahan regangan ini selama sekitar 15 hingga 20 detik, lalu ulangi 3 hingga 4 kali pada setiap kaki.

Hamstring - Peregangan berdiri . Pada dasarnya, coba dan sentuh jari-jari kaki Anda, meskipun saya melakukan ini dengan kaki bersilang di belakang yang lain. Dengan ini, jika Anda membiarkan tubuh bagian atas lepas, Anda akan merasakan peregangan meningkat secara alami setelah beberapa detik.

Glutes / punggung bawah - Twist twist . Ini adalah peregangan efektif untuk otot-otot besar di bokong Anda.

Glutes / punggung bawah - Terlentang twist tulang belakang . Bagus untuk punggung bawah, dan pinggul Anda.

Jelas, latihan-latihan ini mungkin atau mungkin tidak bermanfaat bagi Anda, tergantung pada penyebab pasti masalah Anda. Hanya dokter yang dapat mendiagnosis masalah Anda dengan benar. Tetapi mereka mudah dilakukan, aman, gratis, dan mungkin bermanfaat.

Saya melakukan sesuatu yang serupa beberapa tahun yang lalu ... Saya memperpanjang lutut saya dan bengkak dan sakit selama beberapa bulan. Tidak pernah melihat dokter dan terus mengendarai begitu rasa sakit hilang. Beberapa bulan kemudian saya meletakkan satu kaki ke bawah dan lutut saya menyembul. Pergi ke dokter kali ini dan ACL saya robek. Setelah operasi, dokter mengatakan itu terlihat seperti tali usang dan mungkin sudah robek selama bertahun-tahun.

Moral dari cerita ini, sakit lutut Anda bisa jadi sesuatu yang lebih serius. Yang paling penting adalah mendapatkan penyebab nyeri didiagnosis sehingga Anda bisa mengobatinya dengan benar. Bagi saya, itu terdengar seperti kerusakan tulang rawan ringan. Setelah banyak gesekan pada sambungan itu mulai menyala dalam upaya untuk melindungi dirinya sendiri.

Saya tidak berpikir bahwa peregangan adalah hal yang paling penting untuk mencegah cedera ini terulang kembali dalam kasus ini. Peregangan setelah latihan tentu saja merupakan kebiasaan yang baik untuk dipertahankan. Tapi, seperti yang Anda tunjukkan, apa yang menyebabkan cedera asli di tempat pertama adalah perjalanan 150 km tanpa pelatihan yang tepat.

Yang harus Anda lakukan sekarang adalah membangun jarak lebih lambat. Mungkin 20 km masih terlalu banyak untuk saat ini. Jika Anda bersepeda 5 hari seminggu, itu sudah 100 km seminggu, yang merupakan volume pelatihan yang signifikan untuk pemula. Untuk saat ini, kurangi jarak ke titik yang membuat Anda nyaman, yaitu tanpa rasa sakit. Maka Anda dapat meningkatkan jarak setiap minggu, tetapi tidak lebih dari 10% per minggu.

Jika itu tidak membantu, pergi dan temui dokter atau ahli fisioterapi.

Seperti ire_and_curses disebutkan di atas ada beberapa penyebab nyeri lutut . Mengatasi masalah nyeri lutut sepenuhnya tergantung pada penyebabnya. Peregangan, penguatan, terapi fisik dan pembedahan adalah solusi yang memungkinkan. Jika penyebabnya adalah sesak, maka peregangan bisa membantu; jika kelemahan adalah penyebabnya, maka memperkuat otot yang relevan dapat membantu; atau jika jaringan robek / rusak, maka mungkin operasi.

Saya pikir Anda sudah mendapatkan beberapa jawaban yang baik, tetapi secara pribadi saya tidak akan mencari resep di forum web. Saya sangat menyarankan Anda mengunjungi dokter dan mendiagnosis cedera dengan tepat. Lutut adalah sendi yang rumit dan solusi yang salah dapat dengan mudah memperburuknya .

Dalam kasus saya sendiri melalui terapi fisik, saya diberi resep penguatan pinggul dan peregangan yang ditargetkan. Ketika saya mulai mengalami sakit lutut beberapa tahun yang lalu, saya memutuskan untuk melakukan latihan penguatan lutut + beberapa peregangan. Salah. Itu tidak menjadi lebih baik, jadi saya pergi ke dokter yang merujuk saya ke ahli terapi fisik. Terapis menempatkan saya pada rutinitas penguatan pinggul ditambah dengan peregangan spesifik dan penggunaan busa rol yang ditargetkan. Sekarang lebih baik! (Menurut terapis saya, masalah pinggul sering dapat menjadi penyebab nyeri lutut , dan dalam kasus saya itulah yang terjadi.)

Pokoknya, intinya. Dapatkan diperiksa.

Saya juga melakukan beberapa kerusakan pada lutut saya. Saya telah menemukan bahwa menggunakan penyangga lutut sangat membantu menjaga lutut saya bekerja dengan baik. Saya menemukan bahwa bahkan panas ekstra dari penyangga lutut secara dramatis membantu menjaga mereka berjalan dengan lancar. Saya membeli barang saya seharga $ 20 di toko obat. Investasi sepeda terbaik per dolar yang pernah saya buat.

Secara pribadi, saya menemukan bahwa pemanasan terbaik untuk lutut saya sebenarnya hanya naik. Berputar dengan sangat mudah selama 10-15 menit, memberikan sedikit tekanan pada pedal bekerja jauh lebih baik daripada peregangan atau olahraga apa pun yang telah saya lakukan sebelum naik sepeda.