Dalam binaraga, bagaimana cara melatih perangkap dan lat saya tanpa melibatkan bisep saya?

9

Beberapa orang menyukainya untuk tidak melatih bisep bersama-sama dengan punggung mereka, karena "ketika Anda berolahraga, bisep sudah lelah dari latihan punggung". Terkadang, Anda memiliki bisep yang sakit dan membutuhkannya untuk beristirahat, tetapi masih ingin melatih punggung Anda.

Sayangnya, latihan yang jelas untuk trapezius dan lat melibatkan bisep, seperti berbagai bentuk dayung, pulldown, pullup, dan dagu.

Latihan apa yang ada untuk melatih perangkap dan lat yang tidak melibatkan bisep?

bodybuilding Gabriel
sumber
Seringkali latihan punggung bagian bawah tidak menggunakan bisep sama sekali seperti ekstensi punggung bawah 45 derajat atau deadlift
chrisjlee
2
@ chrisjlee - kecuali kenyataan bahwa poster tersebut secara khusus mengatakan jebakan dan lat.
JohnP
@ JohnP, Mereka terlibat dalam deadlifts - terutama jika Anda menjaga bahu Anda kembali.
Berin Loritsch
@ Gabriel, beberapa bentuk baris dapat meminimalkan penggunaan bisep jika Anda membuat koneksi pikiran-otot bekerja untuk Anda. Anda tidak ingin siku melewati tubuh Anda.
Berin Loritsch

Jawaban:

8

Pulldown yang lebar akan berdampak minimal pada bicep - Anda lebih fokus pada trisep, trapezius, dan lat saat tangan Anda ditempatkan secara luas.

Memutar sit-up dengan bola obat juga efektif untuk melatih lat Anda.

Untuk trapezius, Anda sedikit terbatas karena digunakan untuk banyak gerakan menarik, yang juga akan menggunakan bicep Anda. Anda bisa mencoba kenaikan gaji bar overhead untuk mengerjakan bagian atas trapezius Anda.

Rory Alsop
sumber
Bagaimana cara kerja situp yang terpelintir? Fungsi lat adalah untuk menambah lengan atas. Dan bagaimana pulldown grip lebar menekankan triceps?
JohnP
Anda mengerti di mana lat Anda pasang, kan? Mereka tidak hanya langsung turun, tetapi berlari pada sudut miring. Memutar sit-up bekerja dengan sangat baik pada mereka. Demikian pula, pegangan lebar pull down adalah semua lat dan tris.
Rory Alsop
1
Trisep Anda berfungsi untuk memperpanjang lengan Anda (yaitu meluruskan), bukan menekuk. Anda hanya akan mengerjakannya selama fase eksentrik. Lat yang berasal sepanjang tulang belakang dan puncak krista iliaka, dan masukkan pada humerus. Satu-satunya fungsi mereka adalah gerakan korset lengan dan bahu. Mengatakan bahwa situp memutar bekerja dengan baik, seperti mengatakan bahwa betis meningkatkan kerja perut.
JohnP
5

Deadlift adalah latihan punggung dan perangkap yang sangat bagus. Meskipun ini adalah gerakan menarik, lengan tetap lurus sehingga hanya ada sedikit bisep.

J. Win.
sumber
1
-1 Judul (dulu) mengatakan "kembali" tetapi pertanyaannya adalah bertanya tentang perangkap dan lat, yaitu bukan punggung bawah.
Dave Liepmann
-1 Hanya karena lengan lurus bukan berarti bicep tidak terlibat dalam mempertahankan cengkeraman dan posisi lengan. Itulah mengapa orang-orang bisep terlepas dari deadlifts.
2

Pull-down lengan lurus bekerja lat tanpa bisep.

Delta belakang terbang dengan siku ditekuk pada 90 derajat bekerja dengan perangkap ... atau Anda hanya bisa mengangkat bahu.

Noumenon
sumber
1

Untuk aktivasi lat tanpa keterlibatan bisep, cobalah pushdown lengan yang kaku menggunakan mesin kabel.

Untuk aktivasi jebakan, kebanyakan Trapezius III dan IV (jebakan "bawah") mencoba berbaring menghadap ke bawah di bangku miring dan melakukan dumbel atau barbell dengan mengangkat tangan lurus. Angkat beban sampai lengan Anda benar-benar sejajar dengan tubuh bagian atas Anda (lengan akan lurus di atas kepala Anda). Anda juga dapat melakukan ini pada mesin Smith, menggunakan lengan sebagai "pengait", menjaga lengan sepenuhnya lurus dan mengangkat bahu.

Craig

Penulis Binaraga: Dari Tugas Berat ke SuperSlow

ccecil
sumber